1樓：你的半縷陽光丶
啞鈴鍛鍊手臂肌肉正確方法—讓你擁有飽滿肌肉的手臂
不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最**的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑!
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用!
怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂?
以下5種啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿!
一、上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 坐在斜闆闆凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。
4. 重複動作。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動作要領：
1. 依靠在斜闆闆凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。
2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
3. 在動作的頂部進行最高階收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重複動作。
三、上斜錘式彎舉
動作要領：
1. 坐在斜闆闆凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一箇中立的握姿。
2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。
3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 右手完成動作，用左手再重複此動作。
2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重複次數。
2樓：生機飲食小貼士
教你如何利用槓鈴、啞鈴來強化自己的背部肌肉。
用啞鈴如何鍛鍊手臂力量
3樓：mj·黯
10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛鍊力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對麼。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鐘。 我說的8到12是什麼重量呢？
比如你第一把準備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。
最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛鍊你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方法是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛鍊的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的**還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。
希望對你有幫助
4樓：超人影視娛樂
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
5樓：落葉總無聲
如何更好的強化下肢力量？試試這個啞鈴動作，很適合新手鍛鍊
6樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
女生怎麼用啞鈴練手臂力量?
7樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
8樓：月醉清風的家
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
9樓：匿名使用者
額，女生練臂力別拿太重的，先慢慢來，還有，練的時候要堅持，別堅持幾個星期就算堅持，要靠你自己 用手拿著啞鈴，然後手貼在腿上，記住手背在下，再向拿起來，拿到最起為止，能做多少做多少，敢到不行時，那就是你練起作用了，只要挺過這個疲勞期，你的臂力就會得到增長
練啞鈴可以增加力量嗎？加大手臂力量
10樓：愛吃甜的魚
啞鈴可以增加力量。
1、啞鈴是最普遍，最實用的鍛鍊器材之一。鍛鍊的效果非常好。
2、啞鈴鍛鍊手臂首先要動作標準。不標準的動作是沒有鍛鍊效果的。無論是肱二頭的彎舉，還是肱三頭肌的彎舉，寧可降低重量，也要動作標準，更不要借力。
3、快上慢下。以肱二頭肌彎舉為例，發力時，彎曲的時候要快，放下的時候要慢，越慢越好，慢可以給二頭肌以最大的刺激。最忌諱的就是快上快下，這種鍛鍊效果非常差。
4、頂峰收縮。鍛鍊時，啞鈴收到最頂峰時，要停頓2-3秒，這樣可以給肌肉更大的刺激。
11樓：
可以增加臂力！
1：要堅持持續鍛鍊。
2：鍛鍊時候強度要從輕到重，初始強度按個人體力，逐步遞增，不要超過負荷。
3：鍛鍊要按照啞鈴使用方法去做。
使用鍛鍊參考方法：
1：雙手握啞鈴（初始重量視個人能力而定），自然垂直，手心向後方。
2：保持手臂伸直狀態，向前方抬起至水平位置，手心向下方。
3：保持手臂伸直狀態，由前方 平移 至身體兩側，成水平舉，手心仍然向下。
4：保持手臂伸直狀態，緩慢 放下雙手至自然垂直於身體兩側。
5：逆向 重複以上步驟，即從側方平舉，平移至前方，再放下。
完成1-5為一次，一般20-40次一組，兩組間休息1-2分鐘。
然後根據個人能力逐日增量。
12樓：湯初昳
可以的。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.
4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。
因練習時無聲響，取名啞鈴。
13樓：街友
可以，但是要注意啞鈴重量的選擇。
比如，一個你可以一次完成幾十個的啞鈴，對力量增強是沒有任何幫助的，只能增加耐力。
要增強力量，可以這樣參考：一次做3到4個就力竭就做不下去的就是可以增強力量的。到可以完成一次20個的時候，就可以繼續往下加重量。
14樓：7號海星
可以增加的，但是在聯絡的時候要科學。
練習要記得分組，每10-25次為一組，早晚各4組。而且要能夠長時間的堅持下去。
練習的方式也有多個方面，臂力主要是將手放在胸前，手臂上下舉動啞鈴。
15樓：容我想想再說
當然可以啊。啞鈴本來就是用來健身和增強力量的。做手臂的彎舉就可以了，不過你也可以配合其他的器材和動作來增強鍛鍊效果。望採納。。
16樓：小**咕咕咕
練習啞鈴主要是增加肱二頭肌和肩部力量，同時也是塑造肱二頭肌的好方法，啞鈴的重量決定你是加大肱二頭肌的塊頭還是讓手臂變得有型而纖細。
17樓：keven丶
當然可以。但是還是要有一定的鍛鍊方法，不能盲目的鍛鍊，每天適量就好。練啞鈴不僅可以增加肱二頭肌，還可以增加你肩膀的寬度，讓你的肩膀至手臂看上去更有力！
啞鈴如何提高手臂力量？大重量少次數？小重量多次數？
給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一迴圈。第一天，胸部。三頭。二頭 平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰臥下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4 8組，每組8 12個，組間休息1分鐘。平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手...
怎樣用啞鈴快速增加上肢力量
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啞鈴天天鍛鍊會增加力量嗎，每天舉多少次啞鈴可以快速增加力量而且不會對身體造成傷害
可以的。通過認真的訓練幾個月時間可以提升至少百分之50的力量。以前我臥推60斤槓鈴，只能推10下，現在是150斤第一次也能推8下左右。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休...