1樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
2樓：
樓上有人講一小次40下，那是講笑話了。
25斤的我練過，一開始一隻手能舉十次就很厲害了。
最開始我是一隻手練十來次一個小節
一天有時間就練，不計次數，不要把它當課程
大約一個月以後就能舉個十五二十個了
後面就貴在堅持了，希望你能堅持！
3樓：匿名使用者
一開始不要拿這麼重的，循序漸進，不然練出來的也是死肌肉
4樓：匿名使用者
肯定要一對練雙手。一隻怎麼練。3種練法。
1 雙手持鈴，自然放鬆垂至身體兩側，然後屈上臂將鈴舉至與肩平，再緩緩放下，練上臂和前臂力量。2 雙手平舉啞鈴至與肩平，再向兩側平舉，練上臂和胸肌。3 雙手持鈴上舉，練上臂和肩頭肌肉
5樓：黃棉濤
我覺得還是練輕點好，先看看自己的體制再適當的調整，如果覺得剛剛好的話，一天三次分三小次，每一小次每隻手40下，再停幾分分鐘繼續，這樣3天內就可以看到成果，可以試下。
6樓：
一開始沒必要練那麼重，很容易拉傷。
可以試著循序漸進
7樓：
哇~~拿這麼重的啊 一開始 一開始拿輕點好 小心受傷啊
如果沒條件的話~~就先2隻手一起吧 慢慢來~~練好了在換一隻手給分
8樓：
先做五個府臥撐再原地小跑一會兒(時間按自身條件而定),熱身了再舉啞鈴煉力,一舉兩得吖
9樓：匿名使用者
兩手一起舉 小臂內對大臂內 上下來練..
怎麼用啞鈴練胸機，胸肌用啞鈴怎麼練
胸肌練習 1.平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示 上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉 主要練上胸肌。動作 動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30 40度傾角，斜躺在上面...
怎樣用啞鈴鍛鍊手部，怎麼用啞鈴練手腕的力量？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞...
啞鈴只有單隻10KG，怎麼練肌肉力量？
10kg對於胸和背這種大肌群是絕對不夠的。小肌群10kg完全夠用了 掌握好肌肉收縮 等您可以用10kg的做標準動作圍度就差不多剛剛好了。您要是實在不想買更重的啞鈴可以試試這樣 找個東西把啞鈴固定在後背 然後各種俯臥撐 這樣也可以增加胸肌 背肌做負重引體向上 就像德瑞克。龐德斯通一樣 他就是隻做引體 ...