1樓：匿名使用者
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
2樓：匿名使用者
你有一對啞鈴個人覺得重量太輕了
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範文字肯定有偏差先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起
記住力量訓練一定 要輕重量多次數 大重量少次數是長肌肉有什麼不懂可以和我單獨聊聊
3樓：拾萬里之外
起始動作：兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側，使啞鈴處於肘關節的垂直線上。
過程動作：胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩上推。
保護與幫助：同伴蹲在頭後位兩手託肘部。
錯誤動作：直線推舉是錯誤的，這也是很多人容易犯的錯誤，推直線的話，發力點是不一樣的。
4樓：匿名使用者
練散打的話主要要注重靈活性，啞鈴並不是最好的選擇，實在要用的話，只能用來鍛鍊肱二頭肌了（這個對散打沒什麼幫助）要不就是拿著啞鈴練拳，鍛煉出拳速度和力度，但是你的兩個啞鈴大小不一樣，如果長時間兩隻手用分別用同一個啞鈴，可能會導致兩隻手畸形，所以要經常換著使用。
正確練啞鈴的姿勢
5樓：匿名使用者
1、啞鈴肩上推舉，目標部位：肩部、上胸部：
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立划船，目標部位：肩部：
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
6樓：粉紅鳳凰
呵呵，連不同的肌肉群。有不同的鍛鍊方法。沒有說固定的正確姿勢，打個比方，你隨便用啞鈴發力，都回鍛鍊相對應的肌肉。只要之前活動開了，即可鍛鍊身體的。
一般初級者 聯絡的是 肱二頭肌。我發個**，你看下，就知道正規姿勢了。
7樓：匿名使用者
啞鈴有好幾種練法，每種姿勢練法不一樣，如啞鈴彎舉：一、動作要慢，不能借力；二、重量適當，每次練五~六組，每組練十~十二個；三、每個動作隔天練一次。
8樓：hi漫海
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
9樓：匿名使用者
直接舉起了就ok了！
正確舉啞鈴方法
10樓：都是渣渣小童鞋
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
11樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓：僕甾猶豫
俯臥撐需要出力的肌肉有胸肌外側、三角肌前束、肱三頭肌。是最基礎的複合動作，但鍛鍊的的肌群不全面。
你做完胸肌脹痛，說明胸肌肌力不夠強，肌肉發生化學反應。經常鍛鍊就不會感覺到了。沒氣的時候調整呼吸，不要只注重個數。
一口氣舉一次。當沒氣時可先將啞鈴至於肩上，先吸幾口氣再舉。
至於舉啞鈴，可單臂挺舉也可雙臂挺舉。舉得太多效果不大，選擇一個你只能舉的起12～20次的啞鈴，增肌效果更好。推薦幾個增強肩部力量的動作。
雙臂挺舉：將啞鈴至於肩上，手心相對，快速將啞鈴舉起過頭，然後緩慢落下。挺舉時肘關節不要伸直（這樣只是浪費體力，對增肌效果不大，且易使關節受傷）也可單臂
旋轉挺舉：動作同上，但上舉時手腕向內旋轉，更有利於增強三角肌中束的鍛鍊。
側平舉：持啞鈴於身體兩側大腿處，然後將啞鈴同時從兩側舉起至與肩平行，然後緩緩落下。
前平舉：兩手持啞鈴於大腿前，交替將啞鈴舉起至手臂與肩平行，然後緩緩落下。
也可以將啞鈴舉過頭頂。
這幾個動作都是鍛鍊肩部肌肉的，你可以試一試，慢慢找感覺。
希望採納！
13樓：強運動
啞鈴很簡單？新手舉啞鈴該注意什麼，這些知識你真的瞭解嗎？
14樓：匿名使用者
這些都很正常，沒有事，俯臥撐的時候感覺胸部很疼，是因為俯臥撐練得不只是手臂力量，含帶動胸部肌肉，舉啞鈴方法：兩大臂與肘部緊貼兩肋做小臂曲伸運動
15樓：匿名使用者
你一次能舉50次，那就說明啞鈴輕了。
鍛鍊時選擇的啞鈴重量，不是單純按多少kg來衡量，而是選擇舉15-20次就舉不動的重量。
如果啞鈴輕了，就相當於是在做有氧運動，那是鍛鍊耐力的。
如果你想要鍛煉出**性的肌肉，就要做無氧運動。
馬拉松屬於有氧，百米屬於無氧，你想要哪中？
16樓：匿名使用者
貧血吧，多吃點補血的東東唄
初學者如何合理練習啞鈴
17樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
18樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
如何練啞鈴正確，正確練啞鈴的姿勢
我剛開始練啞鈴的時候也被專業rm搞的很糾結，什麼10rm重量的，練習起來就發現都沒有必要，每組練多少次才是關鍵，1到5次練習的是力量，你練習滿了5次，下次就加重量，加幾次自然就找到rm了。每組8到10次是練習肌肉膨脹的，就是增大肌肉塊，滿10次就加重。其他依次類推。我的經驗是，肌肉鍛鍊力量和肌肉膨脹...
如何舉啞鈴練引體向上，如何用啞鈴鍛鍊有助於做引體向上
健身急不得的，又不是一兩天能練出來的。對吧 引體向上分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉 手臂和肩膀。手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。看你要練什麼地方是關鍵，如果練肱二頭的話，引體向上還有沒單臂託舉有效果。一，啞鈴划船。主要背括肌。單臂拿啞鈴，另一側的腿部跪在平凳上，這樣可以更深的向下放啞鈴，從而更好...
怎麼用啞鈴練胸機，胸肌用啞鈴怎麼練
胸肌練習 1.平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示 上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉 主要練上胸肌。動作 動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30 40度傾角，斜躺在上面...