1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：宇宙外的三道題
直接徒手的方法鍛鍊胸肌就好了，宿舍用啞鈴做臥推和飛鳥（這是兩個鍛鍊胸肌的動作）和不方便。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
3樓：【血刺
如果是剛開始 鍛鍊胸肌的方法是俯臥撐，然後用啞鈴飛鳥來修型，當然這都不能讓你想**的牛人那樣有多麼發達的胸肌，那是需要槓鈴完成的。不管是槓鈴 還是啞鈴 都不一定需要啞鈴凳，啞鈴凳只是讓你肘部下到身體水平面以下，讓關節打的更開，如果你的啞鈴還沒有你體重一半的話，在宿舍找兩個凳子並一起足夠承擔你的體重加啞鈴的重量了。 檢視原帖》
寢室裡只有啞鈴但沒有啞鈴凳怎麼練胸肌啊
4樓：幸福de甜麵醬
在床上練就可以了，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推都是可以的。不是非要在啞鈴凳上面練的。
5樓：少儼充開誠
請問有哪些啞鈴動作可以鍛鍊胸肌但不需要"啞鈴凳"這一工具？新人啥都不懂
謝謝親們
檢視原帖》
6樓：鄲榮友芷若
如果是剛開始
鍛鍊胸肌的方法是俯臥撐，然後用啞鈴飛鳥來修型，當然這都不能讓你想**的牛人那樣有多麼發達的胸肌，那是需要槓鈴完成的。不管是槓鈴
還是啞鈴
都不一定需要啞鈴凳，啞鈴凳只是讓你肘部下到身體水平面以下，讓關節打的更開，如果你的啞鈴還沒有你體重一半的話，在宿舍找兩個凳子並一起足夠承擔你的體重加啞鈴的重量了。
我有啞鈴但是沒有啞鈴凳子，怎麼樣在只有啞鈴的情況下練習胸肌？？
7樓：車釐子
再配合斯巴達式俯臥撐就更全面了.買個瑜伽墊
就可以練很多動作了
8樓：
買個瑜伽墊
就可以練很多動作了
再配合斯巴達式俯臥撐就更全面了
9樓：匿名使用者
抓好雅玲，雙臂向兩側平展，隨後向胸前合併。反覆做。
在家沒啞鈴凳怎麼練胸大肌？只有啞鈴！
10樓：匿名使用者
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。。
11樓：匿名使用者
可以做負重的俯臥撐 通過調節雙手之間的距離 來鍛鍊胸肌的不同部位
在宿舍買了啞鈴，想練胸肌，但好像都要躺著練，在床上不方便，有什麼方便的代替品，如墊子，
12樓：21歲的祭奠
好吧咱們一樣
1.引體向上 寢室門的橫
槓 墊毛巾省的 咯手 一組15個 2組2.同上 腹肌 雙腳起
3.瑜伽版墊 50元 雙腳釦權寢室的桌子底槓 仰臥起坐 30 3組
4.啞鈴 30 3組
5.俯臥撐 30 3組
堅持兩個月
不信等有結果在採納
13樓：南山_姜老師
最好買個啞鈴凳 ，專業些。或者長凳
或者在床的一角 吧兩手肘露出來就行。
平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
14樓：北京王農民
宿舍的方凳，兩個拼成一個長條凳
沒有啞鈴凳怎麼做下斜臥推,沒有啞鈴凳怎麼作上斜臥推？有什麼可代替嗎？
練習下斜無非是想練下胸肌，可以用替代動作，啞鈴屈臂推 動作豐富了啞鈴的使用方法，能讓下胸肌輪廓得到提升,還可以做雙槓臂屈伸，這個動作效果比臥推效果更好，是發達下胸肌最好的動作 z找個35釐米的木板，1,5米長就行，用兩個凳子，一個高的，一個低的，放上去就行了，想上推就上推，想下推就下推，前提是一定要...
有兩個啞鈴，沒有啞鈴凳，可以用長椅代替啞鈴凳嗎
啞鈴凳可以平放與傾斜，根據與地面的角度不同可以鍛鍊不同部位的胸肌，如傾斜可鍛鍊胸肌上側 當然，長椅也可以鍛鍊，但是不全面而已。坐在長椅上面推舉和坐在啞鈴登上練的位置是不一樣的,我覺得,你還是去健身房接受教練的指導比較好 沒有啞鈴凳怎麼作上斜臥推？有什麼可代替嗎？10 在家訓練雖然沒有gym裡裝置齊全...
啞鈴只有單隻10KG，怎麼練肌肉力量？
10kg對於胸和背這種大肌群是絕對不夠的。小肌群10kg完全夠用了 掌握好肌肉收縮 等您可以用10kg的做標準動作圍度就差不多剛剛好了。您要是實在不想買更重的啞鈴可以試試這樣 找個東西把啞鈴固定在後背 然後各種俯臥撐 這樣也可以增加胸肌 背肌做負重引體向上 就像德瑞克。龐德斯通一樣 他就是隻做引體 ...