1樓：匿名使用者
健身急不得的，又不是一兩天能練出來的。對吧~
引體向上分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉、手臂和肩膀。手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。看你要練什麼地方是關鍵，如果練肱二頭的話，引體向上還有沒單臂託舉有效果。
一，啞鈴划船。主要背括肌。單臂拿啞鈴，另一側的腿部跪在平凳上，這樣可以更深的向下放啞鈴，從而更好拉伸背闊肌，腹部始終保持收緊，意念集中於背部，手臂放鬆目視前方動作要全程控制，啞鈴向自己這邊來的時候呼氣、離開自己的時候吸氣，這個動作很有效果，但是找到感覺比較困難。
二，飛鳥。胸大肌，三角肌。平躺下來，讓兩個手臂懸空，然後以後一個啞鈴，手臂微屈，然後用胸部的力量把啞鈴拉起來，剛開始不要用大重量，找到好的感覺再加重量。
三。啞鈴臥推。胸肌。和飛鳥有點類似，但是是大臂向兩邊開啟，於胸大肌成一條直線，小臂彎曲垂直於地面，然後用胸部的力量把啞鈴推起來。
四，交替臂彎舉。二頭肌。單手拿啞鈴，膝蓋可以委曲也可以不委屈站立，然後大臂緊貼身體兩側，小臂於大臂的角度成120°即可，然後用二頭肌的力量將啞鈴拉起來，這個動作切忌大臂要緊貼身體並且垂直於地面，控制好自己大臂，身體也不能來回的晃動。
五，墊腳寬距俯臥撐，腳部墊高20-30公分，雙手比肩寬，主練胸肌上半部，背部肌肉群。這個也大量的練到三頭肌，其實俯臥撐才是練習肌肉非常好的動作。
2樓：
肘關節以上不動，手握啞鈴做彎肘關節練習，兩臂需要同時做，不然畸形哦，期間儘量一口氣做完儘可能多的，也就是要做無氧運動，才可以練習肌肉哦。
3樓：折戟沉江
引體向上的主要發力部位是背闊肌和肱二頭肌。
啞鈴對應練習是「啞鈴俯身划船」和「啞鈴彎舉」。
但是實際上，最有效的方法還是引體向上本身。去**買一個室內單槓吧，這樣你就可以隨時練習了。
4樓：匿名使用者
好吧，讓我們來一同解決這個問題。
首先，我們來看看引體向上需要什麼位置的肌肉。引體向上一般來講分二種握槓方式，正握和反握，二種握槓方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。
一，正握，就是手心向前的握槓方式，這種方式主要會用到二頭肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，
二，反握，就是手心朝向身體的握槓方式，主要會用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，
好了，知道了要練的肌肉就好辦了，我們可以練如下專案即可。
一，啞鈴划船。主要背括肌。
二，飛鳥。胸大肌，三角肌。
三。啞鈴臥推。胸肌，
四，交替臂彎舉。二頭肌
五，墊腳寬距俯臥撐，腳部墊高20-30公分，雙手比肩寬，主練胸肌上半部，背部肌肉群。
以上這些是主要的，必須練的部分，可以著重練習，用不了多久，你的引體向上成績自然提高了。當然，其它部位也要練，必竟肌肉群是個整體，各部位都有會有用到的。
如何用啞鈴鍛鍊有助於做引體向上
5樓：井岡山幹部教育培訓
想做引體向上需要增加手臂的力量，使用啞鈴是很好的鍛鍊手臂力量的方法。我們在健身理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。想要使用啞鈴鍛鍊手臂，做下面的動作之前先熱身10分鐘。
1、胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
2、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
3、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
4、肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
長期堅持做，你的手臂力量會變得很強大。對你後面做引體向上是非常有利的。
6樓：宇宙外的三道題
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。可以做啞鈴划船和啞鈴彎舉，鍛鍊這個兩個動作有助於做引體向上時的發力。
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。
7樓：匿名使用者
通過啞鈴提高臂部和背部的力量。
臂部：各種彎舉動作；
背部：跪姿俯身收臂，能夠直接刺激到背部。
8樓：匿名使用者
faint voice which nobody
用啞鈴練引體向上
9樓：青嵐絕劍
要想引體向上拉得多，主要加強背部肌群力量和肱二頭肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身體掛不住那麼久就磨泡了，我發的**前兩個動作練習背部，後兩個動作練習肱二頭肌和前臂，至於手掌的耐磨還得靠多掛單槓來練習習，拉不了，也去掛一掛，希望對你有幫助。
我為你推薦幾個動作，看圖，切記選擇合適的重量，訓練前需熱身。
1，俯身啞鈴划船，雙手動作，動作要領，雙腳與肩同寬，屈膝，軀幹向前彎曲，保持腰背筆直，雙手握住啞鈴自然下垂，拳眼相對，收緊雙臂，將啞鈴向後背提拉到極致，保持背部收緊，然後控制啞鈴回到起始動作，重複10次，做3組。
2，(2，3圖是一個動作)單臂啞鈴划船，動作要領，一般找床邊即可，單膝跪在床邊，同側手支撐身體，另一腳踩地，單手做划船，這個動作在雙手划船之後做，每組10個，雙手各做3組。
3，站姿啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋略曲，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼朝外，將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，過90度即可，身體不可搖晃，不要借力，可雙手同時動作，也可交替動作。每組10個，做3組。
4，坐姿啞鈴交替彎舉，找一個固定的小凳子或其它物體，坐穩，坐直，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼向前，做交替彎舉，右臂彎舉，下的同時，左臂彎舉，交替進行，各彎舉10次，做3組
以上動作要控制節奏，不可用爆發力，等你這些動作練習一段時間，力量增強後，能拉起來引體向上就去單槓上訓練，畢竟在你的最終目的，是練習引體向上。
10樓：
我的這個方法是給想練習背擴卻又做不起引體的健身愛好者定製的，對於高中生應對考試而想快速提高引體次數是不好用的。
小鄙視「小劍卍解」一下。
另外上邊的人說用啞鈴划船，實際是不行的，對增加引體沒有效果，因為引體有一定全身協調因素的，在沒有肌肉記憶的情況下一個中學生很難單單靠背擴拉起單槓（我妄自推斷你是中學生要10個引體以達到合格）。
所以肌肉記憶很重要。
樓上一個人說的很好，上不去沒關係，可以先曲臂吊著，作用一個是練習臂力和握力，另外就是給身體肌肉一個懸垂的肌肉記憶，當你可以曲臂懸垂一段時間之後，你就可以嘗試擺動著上拉引體了，每天都儘量多做，做不了就繼續曲臂懸垂。
因為是擺動上拉引體，所以消耗會少於普通的引體，所以不用擔心身體超負荷。這麼鍛鍊的目的就是鍛鍊你身體的肌肉記憶。
11樓：玉杵搗藥
啞鈴是不可能練習引體向上的。
但是通過啞鈴訓練來提高上肢的力量，從而達到提高引體向上的能力，還是可以做到的。
個人建議進行以下三個訓練：
1、啞鈴划船：模擬引體向上後半段的動作（手臂從與身體垂直的位置運動到貼近身體的位置），主要訓練背闊肌的力量。
2、啞鈴曲臂上拉：模擬引體向上前半段的動作（手臂從完全伸展的位置運動到與身體垂直的位置）。
3、啞鈴錘式彎舉：主要作用是增加二頭肌和肱肌的力量，這兩塊肌肉在引體向上中也會用到。
不過，上面說的只是模擬訓練，並不能完全取代引體向上，對肌肉力量的訓練部位還是略有差異的。
而且，也很難找到和自己體重相當的啞鈴呀，即使真有這樣的啞鈴，練習中也很容易出危險。
在通過啞鈴訓練提高了肌肉力量之後，樓主還是要通過實際的引體向上進行訓練。
12樓：
哈哈！！恭喜你，找對人了。
首先，要從你的小臂力量加強練，臂力器（用兩手向裡折的那種，每天練組，一組10個到二十個，視你的進步狀態具體而定。）
其次，你可以選擇吊槓微起，起不來沒關係，但要練出來感覺。
你可以擺動，腹部前挺，小腿後襬，再伸直軀幹，利用這種擺動，上槓會輕鬆的
如果只有啞鈴的話，可以集中小臂力量練習，模擬肌肉拉伸即可向上拉伸就行，分組分量練習，還是找在槓上的狀態最重要。
不要怕辛苦，我連出來一手繭子，磨破之後，有練出來一手繭子，從一個起不來，到現在已經能起來20個左右了……謝謝！祝你成功！！！
13樓：匿名使用者
做引體向上這個動作，原動肌是：肱二頭肌和背闊肌，只要增強這兩個部位的力量就可以了。增強肱二頭肌的動作有：啞鈴的彎舉，集中彎舉；增強背闊肌的動作你可以做，單臂（雙臂）啞鈴划船。
還有就是，多進行有氧運動，就是把體重減輕，這樣會更容易完成動作！
你也應該多聯絡引體向上這個動作，主要是掌握如何發力！
多加練習，就會有成果，相信你，會完成目標的！！！
14樓：啊哈婦女你防禦
練啞鈴對引體向上作用不大，引體向上可以使自己的力量和體重的比例增大，啞鈴不同，你體重越重，玩啞鈴次數可能越多。建議你最好找一個和你身高一樣高的單槓，抓住單幹，利用彈跳力和臂力使身體浮空，儘量使身體不著地的時間增長。能不用彈跳力就能拉一兩次時就儘量玩標準的引體向上，一天玩幾組。
如果因為玩引體向上而手臂痠痛，說明有成效了，臂力在增長。我也是這樣練的，這是我練了半年摸索出來的方法，現在我十三歲，能拉十四次了。最近長了十斤，因考試又一個月沒練，所以現在只能拉九個了，要經常練哦。
望採用，用手機打字很累。僅供參考
15樓：孤翔萬里
引體向上,靠的是背闊肌的力量.方法1:分開雙腿和肩平寬.
雙腿微曲,前俯上身,挺胸抬頭,前臂時刻微曲,讓肌肉保持緊張狀態,橫握啞鈴,向後提拉.做4組,每組8-12次.重量開始可以輕點.
也可以單臂提拉,方法是:一隻腳跪在長凳上,一隻手支撐在凳前部分.挺胸抬頭,單手提拉.
次數如方法1.兩種方法的關鍵就是不能塌肩,提時吸氣,放時呼氣.都是用鼻子呼吸.
另外可以用划船機.室外的單槓等.
要肌肉發達,要多增加蛋白質的吸入,如:黃豆,牛肉,雞蛋白,牛奶.蛋白粉太貴,而且不吃就很快掉型.
練線條就重量輕,次數多.練體積就大重量.
---------孤翔萬里---------(鄙視ctrl+c+v)
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