1樓：匿名使用者
1.肩外推
進行訓練時注意手肘保持微彎，手肘不要高過肩膀，12到15下為一組，每次訓練進行3組。
2.前三角肌訓練
同樣保持手肘微彎，身體保持挺直，注意不要往後，12到15下為一組，每次訓練進行3組。
3.後三角肌訓練
上半身彎曲90度，手肘往上舉與身體齊，不要超過，12到15下為一組，每次訓練進行3組。
4.槓鈴上拉
往上拉的高度在胸部下緣，兩腳與肩同寬，保持膝蓋微彎，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放鬆不要聳肩，12到15下為一組，每次訓練進行3組。槓鈴肩部肌肉鍛鍊是有效的鍛鍊肩部肌肉的方法，而且相比來說也不會太過複雜，但是在做這項鍛鍊的時候儘量避免一些細節錯誤。
2樓：
立姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動作要領：雙膝微曲；腹部緊縮，腰身挺直；脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。
側平舉練習
練習部位：前三角肌，後三角肌動作要領：勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；上身挺直。
3坐姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌動作要領：雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；保持脊柱挺直，腹部收緊；舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
3樓：
站立平抬，就可以了。
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