1樓：匿名使用者
你好，本人健身教練，給你一份我們常用的效果比較好的健身計劃，這個計劃把各個部分肌肉分開練，比較全面，為了得到比較好的結果，希望可以買個較大重量的可拆卸啞鈴。
週一：胸，肱三頭肌。
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4
c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）d：俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重5公斤）e：
腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3週二：背，肱二頭肌。
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）d:
俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週三：肩，腿。
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）c：
站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）e：蛙跳 大腿 15次/組*4
f：啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 （配重20公斤）g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週四：重複週一訓練內容。
周五：重複週二訓練內容。
週六：重複週三訓練內容。
週日：跑步1小時 休息。
2樓：香香
介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息；做擴胸動作，再做一些增加柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好），一口氣急速做到累為止（不在乎做了多少個，因人而異，以覺得累為度）。先不要站起來，原地撐著稍休息，再慢做幾個：向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一或兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一個月內就能得到滿意的效果，有些人也許兩個月後有些成效，但要堅持，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
效果分析：由於是以有氧運動為主間有少量的無氧運動，在中長跑後才做胸臂部的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱，決不會出現上粗下細或下粗上細的情況。
3樓：
簡單點的俯臥撐 仰臥起坐 重在持之以恆。兩個5kg啞鈴 練練2頭 關鍵是持之以恆！多拉拉韌帶也對增長肌肉有比較大的幫助。
用啞鈴怎麼練上半身肌肉~ 詳細的
4樓：匿名使用者
樓主你好：如果練肱二頭肌就是交替彎舉。胸肌可以做仰臥飛鳥或者俯臥撐。
無器械如何鍛鍊全身肌肉
5樓：用武之地
適合所有人的全身鍛鍊！在家沒有任何器械也能鍛鍊全身肌肉！
如何利用一副啞鈴鍛鍊自己全身的肌肉？
6樓：dj林林
啞鈴鍛鍊全身的肌肉，其實很簡單，第一用雙手握住啞鈴向上抬舉，可以鍛鍊肩部，第二向下抬舉，可以鍛鍊腰部，第三向後拉伸可以鍛鍊自己的腰部，這樣就可以用啞鈴鍛鍊全身的肌肉。
7樓：惠華小知識
自己可以購買一些健身書籍，練習一些基礎性的專業動作。慢慢的由簡單動作變成複雜動作這樣才可以鍛鍊自己的全身肌肉。
8樓：永老師玄學解答
應該嚴格按照鍛鍊順序，利用啞鈴針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意多吃一些高蛋白的食物。
如何在家鍛鍊上半身肌肉
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥...
如何結實上半身肌肉，怎麼練上半身肌肉？
怎麼練上半身肌肉？上半身當然舉槓鈴 50個 俯臥撐 30個 和仰臥起坐 30個 下半身的話估計腿部，每天深蹲跳30下，外加跑步1000米。我在健身房練了半學期，教練當時讓我們就是玩啞呤，回去做伏臥撐。如何在家鍛鍊上半身肌肉 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背...
男士上半身肌肉怎麼練
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。上身鍛鍊的肌肉主要有 胸...