1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
上身鍛鍊的肌肉主要有：胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌肉、腹肌、背部肌肉。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：俎亦玉
我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。
盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不瞭解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。
由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。
然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一週3次左右。
想**適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組
胸肌 你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。
每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。以防練出的比例不好看。
手臂肌握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組
臀肌 雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要儘量伸展之前鍛鍊部位的肌肉。
鍛鍊肌肉最重要的就是營養，碳水化合物，脂肪可以通過我們平時的飲食中得到滿足，但是蛋白的話，注意要額外的進行補充。
如何結實上半身肌肉，怎麼練上半身肌肉？
怎麼練上半身肌肉？上半身當然舉槓鈴 50個 俯臥撐 30個 和仰臥起坐 30個 下半身的話估計腿部，每天深蹲跳30下，外加跑步1000米。我在健身房練了半學期，教練當時讓我們就是玩啞呤，回去做伏臥撐。如何在家鍛鍊上半身肌肉 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背...
如何在家鍛鍊上半身肌肉
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥...
上半身較瘦怎麼穿搭，上半身瘦下半身胖怎麼穿衣好看
不少朋友陷於肩膀窄 身材單薄的困境，在體態上明顯的不足使得他們穿衣難看。形象上的不足讓他們很是苦惱。下面我就提出幾個可行的建議，希望對大家有所幫助。我有一個朋友也跟你一樣，上半身很瘦，看起來只有100斤，但是下半身的肉比較多。為此她也非常苦惱，但是後來我們想了個辦法，成功的解決了這個問題。每次搭配衣...