1樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船
拓展資料
先練大肌肉後練小肌肉
很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。
2樓：夜的晏
在家可以自己買器材鍛鍊，這需要持之以恆，有自控力。
如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。
拓展資料：在家可以通過以下方法鍛鍊
槓鈴硬拉
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
2.啞鈴交替互推
仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
3.蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的迴圈重複。
你可以控制動作儘量緩慢，形成額外的脂肪燃燒
3樓：匿名使用者
想要練好上半身肌肉還是得練下半身，這樣肌肉才能協調發展。比如深蹲是練下半身肌肉的，但是經常做深蹲也有助於全身肌肉的發展。所以下面的鍛鍊方法包括了下半身，因為不練下半身也練不好上半身。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：宇宙外的三道題
按照下面方法即可以鍛鍊上半身肌肉也可以鍛鍊下半身肌肉，如果不練好下半身肌肉也練不好上半身的，因為健美的身材不能缺乏協調。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：
1：長時間的有氧訓練，慢慢把時間增加到1-2小時。那時候會用到肌肉裡的蛋白質供能了，大家可以看看長跑運動員的身材：
）2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。
採取全身訓練和重點部位區域性訓練結合。3：飲食結構改變：
把動物性蛋白改植物性蛋白。4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。
飲食非常非常重要。5：區域性進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種型別的肥胖，**更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功 不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯絡，瞭解清楚情況。
商量方案的可行性後並得到許可放可開始。五：訓練指引：
（1有氧氣運動20分鐘以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動（2科學的減脂速度是一週1-2磅（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）（7器械訓練對減脂者的好處在哪（9一磅=3500kcal再引申相關食物和運動消耗熱量對比（10每週鍛鍊4-5次之間，時間在1-1.5小時為宜（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因（12最重要是堅持，遇到平臺期的時候不要放棄。
變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）（13區域性**的可能：區域性**的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液迴圈造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液迴圈與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。
如何結實上半身肌肉，怎麼練上半身肌肉？
怎麼練上半身肌肉？上半身當然舉槓鈴 50個 俯臥撐 30個 和仰臥起坐 30個 下半身的話估計腿部，每天深蹲跳30下，外加跑步1000米。我在健身房練了半學期，教練當時讓我們就是玩啞呤，回去做伏臥撐。如何在家鍛鍊上半身肌肉 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背...
如何鍛鍊上半身肌肉，無器械，器材可以買（啞鈴。。。等）。
你好，本人健身教練，給你一份我們常用的效果比較好的健身計劃，這個計劃把各個部分肌肉分開練，比較全面，為了得到比較好的結果，希望可以買個較大重量的可拆卸啞鈴。週一 胸，肱三頭肌。a 平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次 組 4 啞鈴調到最大 b 俯臥撐 胸大肌 15次 組 4 c 頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 ...
男士上半身肌肉怎麼練
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。上身鍛鍊的肌肉主要有 胸...