1樓：慈千亦飛金
給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一迴圈。
第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰臥下去，啞鈴在胸口兩側。
拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成v字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標準，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。
4-8組。每組10-15個。組間休息1分鐘，三頭肌；
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。
每組10-12個組建休息1分鐘，然後做俯臥撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。
組間休息1分鐘。
二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。
站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鐘，第二天肩部，背部，腿部，肩部。
站姿俯身啞鈴划船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鐘。
肩部鍛鍊。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。
像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候儘量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鐘。
腿部鍛鍊；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鐘。
鍛鍊4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠，1-2月下來，肌肉明顯增大！
最重要的一點，最大重量所做的個數，1-4個是鍛鍊肌肉力量，8-12個是鍛鍊肌肉的體積與圍度。15-25以上是鍛鍊肌肉的耐力，和清晰度。
如何利用啞鈴增加手臂力量
2樓：你的半縷陽光丶
啞鈴鍛鍊手臂肌肉正確方法—讓你擁有飽滿肌肉的手臂。
不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最**的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑！
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用！
怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂？
以下5種啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿！
一、上斜啞鈴彎舉。
動作要領：1. 坐在斜闆闆凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。
4. 重複動作。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉。
動作要領：1. 依靠在斜闆闆凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。
2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
3. 在動作的頂部進行最高階收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重複動作。
三、上斜錘式彎舉。
動作要領：1. 坐在斜闆闆凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一箇中立的握姿。
2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。
3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉。
動作要領：1. 右手完成動作，用左手再重複此動作。
2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重複次數。
3樓：生機飲食小貼士
教你如何利用槓鈴、啞鈴來強化自己的背部肌肉。
練啞鈴可以增加力量嗎？加大手臂力量
4樓：網友
可以增加臂力！
1：要堅持持續鍛鍊。
2：鍛鍊時候強度要從輕到重，初始強度按個人體力，逐步遞增，不要超過負荷。
3：鍛鍊要按照啞鈴使用方法去做。
1：雙手握啞鈴（初始重量視個人能力而定），自然垂直，手心向後方。
2：保持手臂伸直狀態，向前方抬起至水平位置，手心向下方。
3：保持手臂伸直狀態，由前方 平移 至身體兩側，成水平舉，手心仍然向下。
4：保持手臂伸直狀態，緩慢 放下雙手至自然垂直於身體兩側。
5：逆向 重複以上步驟，即從側方平舉，平移至前方，再放下。
完成1-5為一次，一般20-40次一組，兩組間休息1-2分鐘。
然後根據個人能力逐日增量。
5樓：湯初昳
可以的。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有磅（1磅=千克）等。
重啞鈴的重量有千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
6樓：街友
可以，但是要注意啞鈴重量的選擇。
比如，一個你可以一次完成幾十個的啞鈴，對力量增強是沒有任何幫助的，只能增加耐力。
要增強力量，可以這樣參考：一次做3到4個就力竭就做不下去的就是可以增強力量的。到可以完成一次20個的時候，就可以繼續往下加重量。
7樓：7號海星
可以增加的，但是在聯絡的時候要科學。
練習要記得分組，每10-25次為一組，早晚各4組。而且要能夠長時間的堅持下去。
練習的方式也有多個方面，臂力主要是將手放在胸前，手臂上下舉動啞鈴。
8樓：容我想想再說
當然可以啊。啞鈴本來就是用來健身和增強力量的。做手臂的彎舉就可以了，不過你也可以配合其他的器材和動作來增強鍛鍊效果。望採納。。
9樓：小**咕咕咕
練習啞鈴主要是增加肱二頭肌和肩部力量，同時也是塑造肱二頭肌的好方法，啞鈴的重量決定你是加大肱二頭肌的塊頭還是讓手臂變得有型而纖細。
10樓：keven丶
當然可以。但是還是要有一定的鍛鍊方法，不能盲目的鍛鍊，每天適量就好。練啞鈴不僅可以增加肱二頭肌，還可以增加你肩膀的寬度，讓你的肩膀至手臂看上去更有力！
11樓：eliane穎妹
答案是肯定的！
你想想建築工人每天都需要舉很重的東西，當然他們的力量不容小看。
舉啞鈴也是同理。
12樓：範享樂動
手臂訓練，啞鈴提升手臂力量，纖細手臂，簡單易學。
13樓：永遠
對不同的部位進行練習都會有不同的效果，對於力量的增長是一定的。
14樓：匿名使用者
首先，使用啞鈴鍛鍊身體肯定是能夠提升力量的，而且首先鍛鍊到的就是手臂力量。
其次，規範的動作能夠最有效率，而且最有針對性的鍛鍊你想要鍛鍊的部位，例如肱二頭，肱三頭，胸肌等部位。
最後，還是一如既往的建議，不能光練上半身，至少**上深蹲，如果你對啞鈴愛不釋手的話，也是可以使用啞鈴來完成負重深蹲的哦，同樣要注意動作的規範性，膝蓋一定不能超過腳尖。
15樓：聖柘
必須可以。
不過你要安排合理的鍛鍊計劃 和合理的啞鈴重量。
16樓：想你
當然可以啊，啞鈴就是起這個作用的啊。
練肌肉用啞鈴是用大重量少次數的，小重量還是多次數的？用大重量肌肉遲早會適應的？還能練出肌肉嗎？？
17樓：俺叫老九哥
美國一博士做過實驗，小重量啞鈴一樣能增長肌肉，說小重量啞鈴只能練耐力，這是一大誤區。
18樓：粉紅鳳凰
朋友你好， 鍛鍊肌肉 是8~12rm 每組 的重量比較適合 增肌。而且這個重量身體適應後會隨時進行增加和調整。主要是你要有一個好的健身計劃，配合好 才能成功。祝你好運。
如何用啞鈴增加手臂力量和身體耐力
19樓：牽著你的手
分組鍛鍊：
1.肱二頭肌。
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
2.肱三頭肌。
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。
練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。
練六組，每組12-15次)。
3.三角肌。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作：1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。
3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
20樓：匿名使用者
一般訓練肌肉的耐力就是使用一個自己能每次做20個以上的重量的啞鈴，做啞鈴彎舉，每天做8組，每次做20-25個，每組都比做到感覺手臂酸漲，這樣堅持1-2個月，你就會感覺自己力量和肌肉的耐力突飛猛進！
21樓：零度無極
練肌肉的話啞鈴不要太重(練力氣也不必太重。重複一個普通動作100下的話你就算是練什麼都會有效果的。)你要練線條的話十公斤太重了。
去搞一個十磅的練100下比你用十公斤的舉20下好。我比較有經驗是因為我從19歲(剛復員)練到現在32歲(悲哀的是現在看樣子也就25-6歲，把營養都用在腦袋了。)你不要以為啞玲是越重越好，其實練二頭肌的十三磅已經足夠了。
22樓：段幹翰
首先，身體的耐力不是通過手臂來訓練的。身體每個部位的肌肉耐力不同，跑步時間長屬於體能的一個耐力，舉起啞鈴10分鐘不放下這屬於肌肉的一個耐力。所以每個不同的肌肉耐力是不同的。
要看你自己想要訓練什麼耐力。你想增加手臂力量的話很容易，從現在開始訓練吧。啞鈴彎舉，每組15個，做5組就可以了。。。
23樓：匿名使用者
用啞鈴打拳或者做力量訓練。
如何利用啞鈴增加手臂力量，用啞鈴如何鍛鍊手臂力量
啞鈴鍛鍊手臂肌肉正確方法 讓你擁有飽滿肌肉的手臂 不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最 的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑 啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用 怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂...
如何鍛鍊手臂力量如何鍛鍊手臂肌肉
手臂肌肉的訓練有很多種方法 1 俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10 15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。2 倒立，這個也是不錯的鍛鍊...
沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...