1樓：夢比優斯歷險記
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推16rm×3
啞鈴飛鳥16rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推16rm×3
上斜飛鳥16rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同 第六天 腹、有氧
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。
多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
最後祝你早日成功 我們一起加油 ！！！！！
3樓：晨興零零壹
做些比較簡單的動作，自己除錯合適的重量，[最好先調輕點}，不用做太多，貴在堅持，一百天以後效果就出來了！望採納！！！！
4樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
初學者如何合理練習啞鈴
5樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
6樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
初學者如何練好啞鈴？
7樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
練啞鈴怎麼練才有效？
8樓：浮盼夏俞瓔
練啞鈴的量按各人情況決定，以20歲左右的青年為例，一般每天練三次，每次三組左右，一組二十到三十個為宜
練啞鈴貴在持之以恆，此外還要注意重量不能太輕，否則容易把肌肉「練死」，也就是限制肌肉以後的繼續發育，在適當的時候還應該加量
練啞鈴不應只採取一種姿勢，最常見姿勢是練二頭肌，擴胸運動練胸肌，在頭後拉伸可以練背闊肌。個人以為最後一種姿勢比較實用，畢竟扛重物、拋擲物體（如打籃球）時，背闊肌起後大作用，是真正給你提供「勁」的部位。
啞鈴怎麼練？
9樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴具體怎麼使用練習。
10樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
11樓：匿名使用者
每輪3組，每組8-15個，每組間隙45秒，每輪間隙1分半，每組做完之後就繃緊肌肉5秒再放鬆再繃緊再放鬆。
先簡單的彎舉，也就是站立，雙腳與臂部同款，當你握著中等重量的啞鈴，並將其置於大腿前側時，收縮腹部。擠壓肱二頭肌和屈臂，朝肩部舉起負重。保持肘部固定，儘量舉高啞鈴，而不活動肘部。
緩慢地降低啞鈴，在低位時確保肘部稍微彎曲。
再錘時彎舉也就是雙手各握著啞鈴，手掌和負重向外。你的手臂應城90度。保持肘部靠近身體和出於固定姿態，朝你的肩部彎舉啞鈴。緩慢地降低啞鈴，回到初始姿態。
然後再進行集中彎舉，也就是開始姿態為坐在訓練椅邊緣，右手握著啞鈴。右臂垂下，其右側緊貼膝蓋內側。身體向前傾，以便軀幹位於雙腳的上方，將左手擺放在左膝上。
屈肘，彎舉啞鈴至肩膀水平，停留片刻，然後緩慢地降低啞鈴至初始狀態。重複動作直到你完成一組鍛鍊，接著換另一側練習，即以左臂完成鍛鍊。
還可以進行啞鈴臥推，即初始姿態為坐在訓練椅上，我這啞鈴並將之緊貼大腿。軀幹向後屈，知道仰臥在訓練椅上，使用大腿以協助你將啞鈴推舉至胸部。然後，手臂朝胸部上方伸直（保持肘部微屈），掌心向前。
保持你的雙腿平放於地板，背部處於中立姿勢（最多允許背部稍微拱起）。肘部向兩側彎曲，以降低啞鈴。持續動作直到你的肘部略低於肩部。
然後，再次往上推舉啞鈴，讓略向內側微屈。保持你的肘部微屈，而不是鎖定肘部關節。重覆動作直到你完成一組短臉。
以上你可以鍛鍊到手臂，胸部。如果需要可繼續追問。
12樓：神祝融夫人
想練**的肌肉就**使用啞鈴。
新手練啞鈴，該怎麼練好？多少kg的合適？ 5
13樓：
20斤的 我17開使練 現在21 還是用的這個
初學者應該怎樣練習瑜伽，初學者如何練瑜伽
內容來自使用者 軍軍 初學者練習瑜伽注意事項 現在高溫瑜珈日漸流行，因為很多人認為練習高溫瑜珈比普通運動達到更好的 效果。但是也不能盲目練習高溫瑜珈。那下面說說高溫適合練習瑜伽嗎?下面是帶你一一瞭解，希望對你有幫助 1 高溫瑜伽會破壞人體出汗規律 高溫環境使人的代謝加速旺盛,這本身就是一種快速消耗 ...
如何學習毛筆行書？請指教，初學者如何練習毛筆書法！
先說練什麼貼吧 我就目前書法界的共識而言 一般由二王入手 主要聯絡一下的帖子 蘭亭集序 懷仁集王羲之聖教序 蘭亭序 世稱天下第一行書 現在流傳有 馮承素的臨本 一般以此為準 他是魏晉書法的巔峰之作 也是中國書法史上的巔峰之作 由於是帖 所以在 臨摹時能很貼近的學習其筆勢和韻味 聖教序 此碑是唐代僧人...
關於初學者如何作詞作曲,初學者如何進行古詩詞創作
好.慢慢積累 樂bai理 和du聲 配器一個也不少 zhi創作編曲還要學dao習 作曲 及 專曲式學 復調 等,不急屬不躁,在學習和實踐過程中,把 興趣 變為 志趣 作詞要押韻 我推薦你變哼邊寫.你要聽起來順耳 作曲樂器是不可少的.你自己還要有點對旋律的感覺 在網上找個軟體吧,像作曲大師這樣的,方便...