1樓：
床上練的話我有經驗 我的肌肉也是床上這麼練出來的 可以不用啞鈴 有些危險的 躺在床上警惕性容易降低 一不小心會砸到自己 可以空手練 手抓欄杆（床頭的那些 學校的應該都有的）下肢挺直 上臂上拉 意念要集中注意到想練的部位（這很重要 健身房教練說的）下肢懸空 向上提起 用腰力 腰部懸空 做n次 直到做不動為止 每天加一個 長此以往 全身肌肉都能得到鍛鍊 尤其是手臂 只練手臂是不行的 必須重大塊肌肉練起 比如胸肌 這樣肱二頭肌 肱三頭肌 才好練 最重要的是堅持 以上純屬手打 加分啊
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:
1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15 次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
(練六組，每組12-15次)。
腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
(練六組，每組 12-15次)。
大腿肌基本動作:1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。
2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。
小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。
(練六組，每組12-15次)
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。
(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。
(練六組，每組12-15次)
背闊肌有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"v"字形，象一把開啟的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。
(練六組，每組 12-15次)2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
2樓：匿名使用者
第一步：熱身 20分鐘 壓腿 跳繩 起碼全身舒，做任何運動都這樣
先小重量試試
擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。
感覺不夠給力 ！大重量 12次/組做3組，亦可量力而行。
或-如槓鈴-平弦，找快平坦的地方,平躺.下面最好要墊布，不然受涼會傷神經的，面朝上,手握啞鈴向上推。大重量 12次/組做3組，亦可量力而行。
手臂用槓鈴做也可以啦，參照上面的 不過這麼練出來是死力，本人是拳握撐
傳統武術裡面叫俯臥樁 自己參考：時小武示範俯臥樁 這力練出來。。。
拳拳開花是沒問題的。
注意：1.飯前後一小時內最好不要練習，練習前解除身上一切緊身物及排除大小便。
2.不要故意憋氣。用力時吸氣，放鬆時吐氣 自然的。。。
3.做完馬上坐下是大忌，應全身拍打，放鬆，站立15分鐘
4.練功，不可一味地強練，一張一弛，最好 1-5練習6-7泡mm
5.以上是本人幾年來健身經驗和搏擊訓練方法。很全了。。。打個98分沒問題
3樓：知道點好
最好連啞鈴彎舉,這個動作容易操作.最主要的就是控制節奏,不要太快,要慢慢的彎起與放下.慢慢的刺激肌肉.練到痠痛為止.
4樓：匿名使用者
練的時候慢一些不要太快
一個普通成年人單手（正手）可以拿得動的啞鈴練習重量是多少？
5樓：李逵說劇
啞鈴不是根據自己重量來購買的，啞鈴是分套的，一套大概有4對和6對，但是一般的都是買1對，大概都買10公斤的。一般煉背肌都是最重，稍微在健身房鍛鍊多的都在會用15到20公斤練。
啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
一個普通成年人單手（正手）可以拎、拿得動的重量？50斤？100斤？買啞鈴練習重量多少為妙
6樓：李逵說劇
啞鈴不是根據自己重量來購買的，啞鈴是分套的，一套大概有4對和6對，但是一般的都是買1對，大概都買10公斤的。一般煉背肌都是最重，稍微在健身房鍛鍊多的都在會用15到20公斤練。
啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
7樓：匿名使用者
俯身單手划船各3×25 仰臥舉腿3×20 週六 慢跑（快走）50分鐘 啞鈴平緊接著做下一個動作。 3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為
8樓：四大洲7大洋
練力量每組要多做一些，起碼20個每組，而不是7-12力竭（這是增加維度的），所以建議如果嫌貴可以買輕一點，30應該足夠了。
至於後半個問題我只能說因人而異了。
9樓：匿名使用者
50kg,單手可以拿多少物體看個人體重也不對，要看人筋骨
單手練啞鈴會鍛鍊胸肌嗎？
10樓：1s奮
最好是 平衡使用，一直的話可以雙手換著使用鍛鍊
11樓：俗家**
深呼吸一個月，加上慢收腹，慢吐氣，自然就有了
12樓：匿名使用者
看你做上面動作是否會刺激胸大肌
在平地上做啞鈴飛鳥行不行,做啞鈴飛鳥在床上做可以嗎
效果會很差,胸肌會鍛鍊的不全面,可以在凳子上做 可以 我現在就在瑜伽墊上做臥推和飛鳥 做啞鈴飛鳥在床上做可以嗎?不可以。做啞鈴飛鳥這個動作,背部肌肉會收縮,躺在床上不利於背部肌肉的收縮。可能造成肌肉拉傷。能是能,但是不是最佳的。你看過專業的演示就知道了,飛鳥張開的時候要儘量版向下把胸肌拉開,權這個時...
怎麼練習啞鈴，初學者如何練好啞鈴？
平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10 12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4...
在床上練習瑜伽還要瑜伽墊嗎？床還是比較硬的
練習瑜伽最好是在地上練習,在床上練習的話在做體位動作的時候不太安全建議購買瑜伽墊,瑜伽墊 是做瑜伽練習時的輔助用品。將瑜伽墊子平鋪在地面上，可以防止脊椎，腳踝，髖骨，膝關節等部位的碰傷。瑜伽墊要選用無毒 無味 彈性好的產品。用手掌輕推墊子表面，要有一種乾澀的感覺，如果墊子表面發泡劑殘留過多就有溼滑的...