1樓：宇宙外的三道題
可以的。通過認真的訓練幾個月時間可以提升至少百分之50的力量。以前我臥推60斤槓鈴，只能推10下，現在是150斤第一次也能推8下左右。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
2樓：匿名使用者
啞鈴的重量要按自己的力量增長來隨機調節，一般半個月到一個月要小調一下
能堅持鍛鍊下去，力量和肌肉耐力肯定是比不鍛鍊的好多了
這是肯定的
每天舉多少次啞鈴可以快速增加力量而且不會對身體造成傷害
3樓：粉紅鳳凰
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
4樓：李明望的文庫
啞鈴鍛鍊一般做3～4組，每組10～15次。過量會對身體造成傷害。
正確舉啞鈴的動作應是———站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
5樓：匿名使用者
簡單說：
力量：大負荷低數量；塑形：小負高數量
給你個小建議：
準備3到4組啞鈴片，可隨意改變重量。
開始：80%你能接受的最大負荷。20個每組，兩組；
然後：100%負荷，15每組，兩組；
最後：120%負荷，10個每組，兩組。每組30-45秒休息。
大概意思是這樣，你可以自己調整重量和數量。切忌不要最求數量導致動作變形、或者受傷。
此外每餐可多加一個蛋清，蛋清哦親。
啞鈴幾天練一次 想練臂力 每天練可以嗎
6樓：宇宙外的三道題
同一個部位隔天練，如果是不的部位可以天天練。因為肌肉需要48小時的休息生長。
天天練啞鈴能增加力氣嗎
7樓：神也是人
可以，但是不建議。肌肉在長時間超負荷的撕裂與生長中已經產生疲勞和適應，此時只有停止訓練才能使它們得到充分的休息與生長，同時配合豐富的營養，這樣才能達到最好的鍛鍊效果。
8樓：
別天天，肌肉也要休息，正常一天的鍛鍊下來，肌肉至少得48小時才能恢復。
不建議你這樣練。而且要力氣的話，我覺得打沙包比啞鈴好多了。
9樓：離超超
能呀 不過是死肉，沒有練武術的肌肉力氣大
每天舉啞鈴可以增加肌肉嗎？
10樓：尉恨蝶吳弼
健身三分練
三分養三分吃。肌肉增長的過程是破壞-修復。所以
練完一塊肌肉
要讓他修復，就是休息。。可以練其他的部位
所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以
計劃。星期一，胸（大肌肉群）+三頭肌（小肌肉群）
具體動作，俯臥撐，槓鈴推舉，啞鈴仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸（健身房裡的蝴蝶夾胸肌，效果更好），都是練胸的經典動作。。其中俯臥撐可以當做熱身。10+20+30+40
期間休息30秒。
組與組之間休息1分鐘
星期二，背+二頭。具體動作，引體向上，啞鈴可以划船，啞鈴彎舉，具體器械動作可以參考健身房裡擁有的器械。今天比較閒
星期三，肩+腿（初學者可不選），動作，（選腿就深蹲先）肩（三角肌），啞鈴頸前推舉當熱身，然後側平舉（中束，重要），前平舉（可不選，大多動作都參與了三角肌前束），俯身飛鳥（後束）。
一個迴圈就結束了，一個星期練兩個迴圈，期間一天可以休息，可以有氧。。
可能有些人不屑與練深蹲，練引體向上，那是錯誤的，不練揹你不能成為倒三角，不練深蹲力量很難突破。。至於組數和數量，1-3是爆發力，4-6是力量，6-10是維度，10個以上就是線條了。注意這個數字。
不是做到幾個還有餘力就算，要盡全力才能做到這數字才算。。組數4-6組。看強度
動作要領注意持續緊張，寧輕勿假（
非常重要）
組間都是休息1分鐘，如果沒有充血感就減少組間休息。。練完之後記得拉伸，腹肌可以天天練，也可以隔天練。。
早上吃什麼無所謂。記得練完後過補水（可以喝牛奶），飲食注意多吃蛋白質食品，雞蛋，牛奶，雞肉，牛肉等等。。
另外健身時間。你說早上先跑步，這點是好的。不過我建議你照樣跑步，健身放到下午練，下午身體溫度是一天當中最高的，力量也大一些。
建議力量訓練完成後再來一次有氧運動，接著練腹肌。這樣混合起來線條效果比較好。
回答完畢。純手打
11樓：池高軒堂朗
1.舉啞鈴等力量訓練不僅能增加肌肉力量和肌耐力，提高運動效率，減少肌肉損害，還收縮可以降低壓2%-3%。
2.可以舉啞鈴練肌肉
3.適量運動能降壓。運動首先能降低體重，而肥胖是高血壓的重要危險因素，通過飲與降壓藥的療效相同。
每天都堅持用啞鈴練肌肉好嗎
12樓：宇宙外的三道題
可以一週鍛鍊5、6天，不必每天鍛鍊。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
13樓：新時達文化痞子
不好啊，啞鈴鍛鍊屬於力量鍛鍊，力量鍛鍊一般都有一個大原則：至少隔一天一次，一般說就是每週練個3-4次，因為要給肌肉恢復的時間，你要是鍛鍊強度比較大的話，天天練，沒有給肌肉充足的復原時間，慢慢的積累下來，你的肌肉就會進入一種過度疲勞狀態，很難恢復的，甚至就廢掉了
14樓：落魄的敗家女
好啊、這樣就可以保護想保護的人了
每天用啞鈴鍛鍊半小時有用嗎？
15樓：濟南_老陳
剛起步，半小時夠了，隨著力量的增加可逐步增加啞鈴重量，但是訓練時間最好不超過40分鐘，肌肉需要休息生長。堅持住，就會有效果
啞鈴需要天天鍛鍊嗎？ 鍛鍊時間一小時左右！ 需要天天練 還是隔天練？
16樓：洛文華
最好是堅持天天練，鍛鍊時間可以根據自己的計劃來完成，不能一次性就結束，比如：每天做五組，每組50次伸壓，一個星期肌肉就會起來，但還有一點必須說，練完之後一定要放鬆。
17樓：匿名使用者
不是說肌肉需要48小時的休息時間嗎？
肌肉休息是對的，但是沒讓你每天都練同一塊肌肉！做個計劃表，比如週一胸大肌跟三頭，週二下半身股四頭跟小腿，週三背闊肌跟二頭，週四下半身二頭跟腹肌，週五肩膀三角跟前鋸……等等，重點區域重點練習，輔助區域協同練習，太累就練練協調性跟伸展，具體可以參考樓下的計劃……
用啞鈴如何鍛鍊腹肌，用啞鈴如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖...
如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉
1.肩外推 進行訓練時注意手肘保持微彎，手肘不要高過肩膀，12到15下為一組，每次訓練進行3組。2.前三角肌訓練 同樣保持手肘微彎，身體保持挺直，注意不要往後，12到15下為一組，每次訓練進行3組。3.後三角肌訓練 上半身彎曲90度，手肘往上舉與身體齊，不要超過，12到15下為一組，每次訓練進行3組...
沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...