1樓：速達_濟南天禹
啞鈴鍛鍊想要練出型，每天需要鍛鍊1小時左右，分組練習如下：
1、啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉鍛鍊。
動作1、平板啞鈴推胸；
動作2、上斜啞鈴飛鳥；
動作3、持鈴俯臥撐；
動作4、上斜啞鈴臥推；
動作5、下斜啞鈴臥推；
2、啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉鍛鍊。
動作1、坐姿啞鈴推肩；
動作2、俯身啞鈴飛鳥；
動作3、直立啞鈴側平舉；
動作4、直立啞鈴胸前提拉；
動作5、直立啞鈴聳肩；
3、啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉鍛鍊。
動作1、引體向上；
動作2、啞鈴硬拉；
動作3、俯身啞鈴划船；
動作4、單臂啞鈴划船；
4、啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉鍛鍊。
動作1、託臂啞鈴彎舉；
動作2、雙槓臂屈伸；
動作3、後仰啞鈴臂屈伸；
動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸；
動作5、坐姿啞鈴彎舉；
5、啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉鍛鍊。
動作1、俯臥負重腿彎舉；
動作2、坐姿負重腿屈伸；
動作3、負重啞鈴箭步蹲；
動作4、負重啞鈴深蹲；
動作5、負重啞鈴提踵；
6/啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉鍛鍊。
動作1、直立啞鈴體側屈；
動作2、固腿仰臥起坐；
動作3、上斜仰臥舉腿。
2樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
能持續半年，在說塑性。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
3樓：韓國吉為
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
啞鈴使用得當可以鍛鍊全身的肌肉。
其實不是鍛鍊的時間越長越好，一般建議45分鐘就足夠了，鍛鍊一個部位建議用3~4個動作，每個動作4組，每組8~12次。
我隔一天舉100次啞鈴。是一次性舉完還是分組做的好。如果分組一個分幾組。間隔多長時間做下一組
4樓：男子漢百折不撓
你一次舉一百個啞鈴？？？是同一個動作舉一百次嗎？啞鈴的訓練方法多了，每個動作所練的肌肉也都不同，如有的動作是練胸肌的，有的動作練肱二頭肌的…還有你知道你所做的動作是練哪一部分的肌肉嗎？
你是在亂舉嗎？
5樓：鼎泰生態
分組好，中間間隔兩分鐘再舉！肌肉是要有適當時間的休息，才會強壯的！貴在堅持·····
6樓：臨風傲竹
做啞鈴操不是以次數來衡量質量的，用適合你的重量（以能做出標準的啞鈴操動作為好），分組做一個系列的動作，一般一個動作做3--5組，一組做10--12個，持之以恆，可以鍛鍊全身肌肉。
7樓：匿名使用者
科學來講最好分組做，具體一組做幾個，要依個人的體質而定的。如果你以前一次效能做完100，說明體質不錯，一組可適當的多做幾個。但在做下幾組的時候，人一定要感覺比較舒適，不要太累。
有個可以嘗試的做法，可以一段時間嘗試一種做法，一段時間嘗試另外一種做法，再對比下，那種比較好，再採取好的方法
8樓：匿名使用者
當然是分組做好了！！！30 30 40的做
每天喝牛奶，加上鍛鍊，可以練出肌肉嗎
鍛鍊沒有那麼需要蛋白補充，因為大多數人是無法達到職業水準的，所以適當補充蛋白就可以了，雞蛋 滷水點的豆腐 瘦肉都要補充，倒不一定是牛奶。俯臥撐 仰臥起坐 徒手深蹲 保加利亞深蹲 墊腳尖都是很好的鍛鍊，關鍵是你要放慢速度來做，不要快速上下，這樣你的負荷很快就太輕了，肌肉也練不出來多少。以俯臥撐為例，你...
每天要鍛鍊多長時間才能練出肌肉，鍛煉出一身肌肉要多長時間？
怎樣鍛鍊最好身體 早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌...
啞鈴天天鍛鍊會增加力量嗎，每天舉多少次啞鈴可以快速增加力量而且不會對身體造成傷害
可以的。通過認真的訓練幾個月時間可以提升至少百分之50的力量。以前我臥推60斤槓鈴，只能推10下，現在是150斤第一次也能推8下左右。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休...