1樓:匿名使用者
增寬肩膀主要是靠鍛鍊三角肌來來達到目的的,因為骨骼基本定型了。三角肌主要由三角肌前束、中束、後束三部分組成。
鍛鍊你三角肌的計劃:
1、俯臥撐,每組10-15個,四組。
2、啞鈴側平舉,每組8-10次,四組,動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體兩側提拉到水平位置,靜止一秒鐘,再放下。
3、啞鈴頸前推舉,每組8-10次,四組。
4、啞鈴前平舉,每組8-10次,四組。動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體前側提拉到胸前水平位置,靜止一秒鐘,再放下。
5、啞鈴俯身側平舉,每組8-10次,四組。動作要領是用俯身,身體水平與地面,用肩部力量把啞鈴從身體兩側向側後方提拉到水平位置,靜止一秒鐘,再放下。
每週做一到兩次,採用的啞鈴重量自己掌握,不能太重,也不能太輕,太輕的話達不到刺激三角肌的作用,太重的話,容易借力。最好的效果是練完之後第二天肩部有痠痛感最好。隨著力量的增長,啞鈴的重量也要相應增加,另外多吃肉,多做有氧運動,比如說游泳也是一個增寬肩寬的好運動。
樓上那位說的一週只鍛鍊一次,及時一千次,也不如每天做20、30個的說法不太對,肌肉的生長是需要不斷地刺激它,同時也要好好地休息,每天做個20、30個的,肌肉根本就沒有疲勞,所以生長速度不會快的,每次給它足夠的刺激,然後充足的休息,這樣肌肉才會長得快,專業的健美選手基本上都是每天只訓練一個部位,5-7天全身主要部位迴圈一遍,當然他們的訓練強度和質量是很高的,所以效果也是明顯的。
2樓:
俯臥撐,雙手距離寬些,如果窄了,就是鍛鍊胸肌了,不過運動鍛鍊貴在每天堅持,你如果一週只鍛鍊一次,即使做1000個,還不如每天做2、30個的效果好呢。
3樓:匿名使用者
頸前舉,勁後舉,啞鈴側舉,還有上健身網看看,那裡有很多鍛鍊三角肌的方法。
如何讓肩膀增寬
4樓:教練
我是健身教練,
肩膀的寬度取決於人天生的骨架大小
這不是後天鍛鍊能加寬的,大就是大,小就是小.但鍛鍊肩膀的肌肉能使肩膀看上去寬點
主要鍛鍊的是三角肌,動作是啞鈴前平舉,啞鈴推舉有健身疑問可以找本教練解答
5樓:想你
鍛鍊你的三角肌中束就可以。用啞鈴的水平側舉鍛鍊。
啞鈴鍛鍊三角肌,最多能增寬肩膀幾釐米?我身高183,肩寬只有40cm,可以鍛鍊到47~50cm嗎?
6樓:匿名使用者
糾正:下肢運動,如負重深蹲深呼吸 跟鍛鍊肩寬沒關係,它只鍛鍊大腿肌肉,使大腿增粗。
7樓:買昭懿
(一)增肌運動的主要動作
肱二頭肌:啞鈴肘彎舉;
肱三頭肌:啞鈴臂屈伸;
胸大肌:啞鈴仰臥飛鳥;(其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉)
背闊肌:啞鈴俯身划船;(其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉)
三角肌前束:啞鈴前平舉;
三角肌中束:啞鈴側平舉;
三角肌後束:啞鈴俯身飛鳥;
下肢:負重深蹲深呼吸;
腹肌:手持啞鈴仰臥起坐。
根據你的情況,胸圍可以再增加一些,可以重點練一練負重啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴俯身划船、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、深蹲、等動作。
(二)增肌運動的基本要求:
1、低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做,兩天一次或者每週三次,以便讓肌肉得到休息;
少個數。每個部位每次只安排一種動作,每個動作四組,每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞;
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上,需要加大重量,以增強對肌肉的刺激。
2、用力快,還原慢。
3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外,用力吸氣,還原呼氣。
4、注意休息,避免疲勞,情緒穩定,加強營養(碳水化合物、蛋白質、維生素 等)
按照以上要求科學鍛鍊的話,肩部增寬至47至50絕對沒有任何問題。(二)
肩部通過鍛鍊最多能增寬幾釐米?健身好手們來幫幫我!急!
8樓:匿名使用者
增寬主要是側平舉,練三角肌中束,練得好的話3--4釐米沒有問題.
但如果孤立的練肩的話美感其實不強,健美是一個整體.
9樓:
肩部的增加需要關注兩個部分:背部和三角肌。
背部是三角肌的基礎,沒有背部訓練,寬不了多少。
背部:引體向上
三角肌:側平舉、前平舉、俯身側平舉。
10樓:噓唏的豬肉佬
你才16歲身體及骨骼還未完全發育完整,不用著急的啊,鍛練時切不可太過急進,相信你這個年齡還是在校學生。平時可以練練引體向上和俯臥撐~
11樓:佔經武
如果做俯臥撐的話,每天都得煉15-25分鐘,否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。
研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
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