細節決定肩部的訓練效果，你真的練到位了嗎

1樓：胖猴健身

細節決定肩部的訓練效果，你真的練到位了嗎？

想練出迷人的肩部，哪些訓練動作最有效？

2樓：橘子味奶茶

想練出迷人的肩部，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，這些都是對打造背部很有效的運動，長久可以保持良好背部曲線，擁有迷人的肩部。

3樓：漁舟唱晚

俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出迷人的肩部。

如何高效的訓練肩部？

4樓：老趙健身

補乙個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！

想要飽滿的肩部，怎麼訓練效果最好呢？

5樓：菲飛老師

肩部是完美身材最重要的乙個部位，肩部不僅影響著乙個人的個人形象，同時肩部還是頸椎的重要保護傘。

如果進步出現任何不良情況，如含肩，圓肩，高低肩等常見不良姿勢，不但嚴重影響乙個人的身體美感，極大的降低個人形象，而且還會給頸椎帶來極大的壓力，從而導致頸椎出現各個毛病疼痛，肩部頸椎不良是可以說是現在年輕人形象的第一大危害。

由於現在每乙個人都是長期低頭族，很多人的肩部和頸椎出現嚴重變形，如果不加強訓練矯正，未來將是嚴重的危害，所以要想自己的頸椎和肩部健康就必須要加強肩部整體的訓練，只有強壯飽滿的肩部肌肉才能有效的保護頸椎和肩部健康，同時降低中老年以後疾病。

下面9個肩部訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次。

動作2，坐姿利用史密斯機做頸前推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次。

動作3 --動作6為兩個動作搭配而成的超級組，一張**有兩個動作。

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3(圖4前部分)站立利用ez杆做提拉12-10次後不休息直接去完成 - 動作4(圖4後部分)利用槓鈴片做前平舉15-12次為1組。

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖5，前部分)站立利用ez杆做前平舉(反手握)12-10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖，5,後部分)站立利用啞鈴做側平舉15-12次為1組。

動作7，坐姿利用繩索+v繩做後拉伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次。

動作8，坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次。

動作9，站立俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次。

6樓：技術小輝

俯臥撐。因為通過俯臥撐能很好的促進肩部的發育，所以堅持鍛鍊俯臥撐就能練出飽滿的肩部。