1樓：血染散打
你是業餘的散打訓練不需要太大的強度！強度大了你受不了的，我以前是專業隊，國家隊的。我可以給你安排一套短期的訓練方案！
一，早晨5點30起床準備活動10分鐘（慢跑1000做為活動）拉韌耐就是 拉筋 基本動作練習！
二，下午3點到7之間隨便挑時間練2個小時左右，力量訓練 動作訓練 打靶或者沙包 最好在找個朋友 進行模擬半抗實戰訓練。晚上最好別訓練，晚上訓練會導致夜間太興奮 會失眠。
2樓：網友
一）全身運動。
第一種（週一，週三，週五）
1）跳繩，（2）向前彎腰。（3）弓背。（4）原地跳躍。（5）下蹲（6)向上踢腿。
第二種（週二，週四，週六）
1）腹部屈身（2）側方踢腿（3）蹲跳(4)肩部繞環（5）縱橫劈叉（6）腿部伸展——左右壓腿。
二）小臂及腰部運動。
第一種(週一，週三，週五）
1）腰部扭轉（2）掌心向上扭轉（3）懸臂蹲坐（4）膝部運動（5）側彎腰（6）掌心向下扭轉。
第二種（週二，週四，週六）
1）抬腿運動（2）左右迴轉（3）坐姿扭轉（4）槓桿式扭轉（5）左右抬腿（6）腰部環繞。
三）力量練習。
1）雙掌合壓（2）雙拳合壓（3）踮足屈伸（4）後拉運動（5）下蹲（6）聳肩（7）牽引運動（8）半蹲（9）蛙跳。
3樓：涼言連
這是以前專業散打運動員的專業訓練教案。
早晨：5：30-5：40準備活動（一定要活動開，要不容易受傷)5:40-6：00 400公尺*10圈，（兩分鐘一圈）壓腿，下叉共2-3分鐘。
6：05-6：30 基本動作空擊練習（主要是熟悉糾正動作）6:
30-7:20 體力訓練 蛙跳200公尺*4組 400公尺*4次 （衝刺，最好在1分15秒內完成）800公尺*2次 (2分40秒內完成） 俯臥撐(拳頭）50個*4組。
7：20-7：40 模擬實戰7：40-7：50 放鬆。 可能量有點大，不知道適不適合你。
散打訓練計劃詳細
4樓：傲骨無痕
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是乙個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。
拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓乙個同伴將你的乙隻腳向外挪，同時另乙隻腳不要動！等你實在受不了將另乙隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，乙個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
1.快速俯臥撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒。
2.快速仰臥起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒。
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒。
根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。
求散打力量訓練安排「一小時」
5樓：郭老師傅
既然你是力量訓練，那麼散打訓練方面就不說了。按照你現有條件說一說。
腿部力量訓練：
公尺全速折返跑，5~10組。
2、跑山路或跑坡路，3~5次，50~100公尺。
3、蛙跳，5~10次，每次20~100個，慢慢增加，在每次蛙跳完成後即刻接著做15~20公尺的快速衝刺。
4、馬步樁。
手部力量訓練：
1、俯臥撐，5~10組，每組以無法支撐下去為止，每組之間的間隙是2分鐘。
2、把啞鈴從腿兩側慢慢上舉至平伸，並堅持住不能把持為止，5~10組。
3、不知道你的手是否抓住啞鈴的球部，有點像練鷹爪功，彎曲兩臂並稍稍下垂，使用手腕的力量往上擺動啞鈴，鍛鍊手腕力量，5~10組，每組做得無法堅持下去。
腰部力量訓練：
1、仰臥起坐，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
全身訓練：1、找兩個板凳，乙個支撐頭部，乙個支撐腳跟，睡上去，雙手平伸，呵呵，全身都得繃緊，注意呼吸，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
注意：在每次間隙務必全身放鬆，特別是結束所有運動前必須放鬆！
別看這些小動作，日積月累，呵呵，功到自然成！還有建議你練練混元一氣樁功，站高樁，練氣，修精氣神，修正氣！武有德有正氣方能巨集大。
6樓：勝傑
我從事武術教學快15年了，我告訴您吧，每天1小時訓練這樣安排，早上夏天6點起床、冬天早上6:30起床，訓練計劃25鍾跑步（分慢速15分鐘、中速10、快速5分鐘）跑步是訓練之王，可以鍛鍊腿部肌肉，提高體能等等，然後虎臥每組30個分3組練習（鍛鍊臂力手臂肌肉），下蹲每組50個每分3組練習（鍛鍊大腿肌肉力量），仰臥起座每組50個分3組練習（鍛鍊腹肌及腰力）中間自己調節放鬆。通過這樣鍛鍊可以鍛鍊您的全身。
要堅持。散打訓練方法一般如下：
首先是散打基本拳腿的訓練，要求拳腿要有力量、速度、要打的隨心所欲、方法：單個拳腿及拳腿組合訓練打靶子、打沙袋、空擊訓練。
步法和身法訓練，體能訓練，長跑（分慢速、中速、快速）、跳繩訓練（分5組每組3分鐘）、有氧訓練及無氧訓練（快速打沙袋3分鐘（這3分鐘不能停）共5組、或快速練空拳空腿3分鐘一組共5組）中間休息1分鐘。
力量訓練（臥推、深蹲、硬拉、仰臥起坐、頸部力量訓練等等）要由輕到重練習。
身體對抗能力訓練，也就是抗擊打能力訓練（四肢、軀幹、頭部抗震）。
練習主動進攻、防守反擊、迎擊，打反應實戰，打實戰對抗（一般分5局每局3分鐘）
7樓：讓你鬆口氣
每天根據當天的個人心情，各種拳的姿態，快速揮15秒，踢腿300次以上，對沙袋或不對，就空踢都可以，但個人認為空踢更有效果，你要學的手上和腳上的姿勢都這樣做一遍即可，必須盡全力，不然無用，你要長那樣就要練哪樣，光去做健身性的練習力量對散打需要的力量沒太大作用，這些都是個人經驗，絕對無抄襲，希望能對你有幫助。
寒假 散打訓練計劃
8樓：科比護衛隊
要想學習散打就必須要有吃苦耐考的精神！各種武術散打搏擊都有乙個共同點就是：韌帶要好！要想踢出的腿有力量和漂亮就必須先拉韌帶，過程是痛苦的，結果是高興的！
腿法主要有：橫踢(俗稱鞭腿）主要攻擊腿部，頭部。
側踹，主要攻擊腰部，胸部，腹部。
彈踢，主要攻擊擋部，下顎。
正蹬，主要攻擊腹部，胸部。
拳法主要有：直拳，主要攻擊頭部。
擺拳，主要攻擊頭部兩側。
勾拳，主要攻擊下顎，腹部。
肘擊，主要攻擊頭部兩側。
最後送上本人酷照。
9樓：tkd跆拳風
我的方法不用你自己買器材，而且不用怕你練出什麼毛病，（自學會練出毛病的，比如動作不正確，肌肉拉傷什麼的），，在你離家最近的地方找個武館交點錢就學了，不過千成別找個半路出家的教練。
10樓：網友
首先你要了解自己的打鬥風格，15歲韌帶還不是很硬，你這30天要養成每天都要抽半個小時乙個小時練習基本功。如果韌帶都軟下盤夠穩只需直拳 掛拳 掛腿 側踢 勾腿 前踢｛如果韌帶是開的，只需要100個俯臥撐就能靈活 熱起來｝我沒有跟你說的那麼全是因為散打不外乎就那幾招 雖說也可以靈活多變但是 對打的時候像擂臺選手和平常人也只能打那個技巧。
11樓：冬十人
第一練體能，第二聯力量，第三練速度，第四練柔韌性協調性，第五記得每次訓練完以後都要放鬆肌肉，拍打或晃動，或按摩都可以。
12樓：木子你洋哥
你可以 上面說給你說得很詳細 建議還是去個地方專業的學習下 自己練不出來什麼的，就是給你說清楚了一些要領你也不知道咋做好。 乙個寒假費用也不高 純屬個人建議。
散打月訓練計劃怎麼制定？
13樓：福州禪武
如果初學者，技術按排多些，如果是老運動員，身體素質按排多些。
散打訓練基本分為；身體素質，技術，心理素質三部分，初學者技術多些，包括基本的抱架，正確的發力，肢體所在的空間位置，初學者這是可以每週練三四個課時，技術還利用安全簡易方法，不斷的學會距離的控制，時機的把握。
其次是身體素質，散打本身不是強調會多少招式，而是力量、速度、協調，不斷的提高，
14樓：虛心的騷年
同樓上，從簡單到複雜。
15樓：選女朋友
從簡單到複雜，練好乙個說乙個，紮實，熟練，
去肯德基之類的地方打假期工，沒有健康證和學生證，會要嗎？（身體健康，是學生
肯德基是涉及食品的工作，必須要健康證的，無論你健康與否，都必須要去當地的醫院辦一個健康證來證明自己。不需要學生證的，只需要您年滿18週歲，您去肯德基那裡應聘，人家那裡要您了，他們就會告訴您怎麼辦健康證的。正規的打工地點肯定是沒有的！如果你想去做短促或者去kfc之類的地方，或者找正規中介都是必須出示身...
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我的強化技巧最簡單 我平時的槍都 5，6還可以上去 注意！現在墊一個墊子！墊子 1 然後強化 6槍去！肯定上去！然後再 墊子加到3 還是剛才的墊子，其實就是 2次 嗯 然後強化槍，必定上！8呢？用墊子 新的！到3 強化 8咯 9呢？依次是 要2個墊子 3 強化 10 11 依次這樣 定律是！6 墊子...
求作文《假期的所見所聞》,求作文《假期的所見所聞》500字
假期的所見所聞 每一個假期是令人期待的 每 一個假期是令人回味的 每一個假期是令人難忘的 每一個假期是豐富多彩的 每一個假期是奇妙的。期望已久的假期真是讓人倍感輕鬆啊 恨不得把書包丟到天上去，讓它煙消雲散 恨不得把書本撕成兩半，以解我心頭之 悶 寒假我也沒去哪旅遊，只是像往常一樣去姥姥家，年年都去，...