1樓：atm包子
增重增肌，首先你必須要有提一套健身計劃，少吃多噸，每天六頓。除了三餐主餐以外，可以利用主餐過後2小時進行食用，不用吃太多，主要給身體提供營養，雞蛋，麵包，牛奶，蛋白粉，牛肉，魚肉，豆類可以多吃。。。
肱二頭肌：可以利用啞鈴或者槓鈴彎舉練習，可以利用啞鈴交替彎舉練習到（不懂的可以去看啞鈴訓練法）
肱三頭肌：可以利用啞鈴做俯立臂屈伸或者啞鈴頸後屈伸、仰臥錘屈伸等練習到。
三角肌：可以利用槓鈴直立划船動作、坐姿啞鈴推舉動作練習。
前臂各部肌肉：可以利用臂力器和腕力器練習。
胸肌：俯臥撐和啞鈴飛鳥是家庭健身最方便也是最有效的。
腹肌：利用仰臥起坐練習，每組做到力竭，一天做6-8組（腹肌是全體最難練的肌肉，所以需要頌早每天胡櫻悉訓練才有效果）
大小腿肌肉：可以利用你的沙袋負重跑步，跳高，和深蹲進行練習。
每天可以做做引體向上，主要可以鍛鍊到肱二頭、三頭，三角肌褲乎，背闊肌，腹肌等。。。
前臂各部肌肉：可以利用臂力器和腕力器練習。
2樓：網友
暑期一般很難增肌。增肌和你的攝入量有關鄭滑凳系，一般夏天那麼熱再加上鍛鍊會很容易影響食慾的，所以很多人在夏天都是用來減脂，冬天才進行增肌過程。向暑假這時候自己做喊旅做俯臥撐、引體向上什麼的就行了，因為你才高一不可能經常去健身房練，而增肌本來就需要堅持不斷的練習才行。
所以現在進行點基礎練習有個好體格讓改就ok了，等到大學有很多時間可以進行健身。
3樓：網友
每天我不管鍛鍊幾小時，要詳細的計劃 青少年訓練公升模計劃 這個八週的訓練計劃將幫助你打造肌肉的滾笑棚力量、圍度和耐力，為你體格的下一步大則目標打好堅實的基礎。
暑假三個月如何增重增肌？
4樓：巍然且謙卑的財寶
要把重點放在訓練和回覆上，只注重飲食會發胖。
每日攝入的總熱量控制在體重乘以35左右，，70公斤體重的人控制在2450卡為宜，吃的再多就要發胖了，因為你的訓練強度在初手扒期不會太大，沒必要吃那麼多東西去增加熱量，關鍵是吃的對，吃多了除了長更多脂肪，不會給你更多的肌肉。
適當的降低飲食裡脂肪類和油類的攝入，可以有效控制脂肪的增加。
提高蛋白質的攝入，比如低脂的牛奶，雞蛋清。瘦肉。
對於普通人或者健美新人來說，沒必毀州要一上來就吃一大堆的雞蛋牛肉，沒用，因為你訓練和增肌強度達不到那麼高。畢餘昌只要你適當的改正一下日常飲食，適當的每天增加幾個雞蛋清，就會有最夠的效果。切莫每頓吃的太多。
增肌期間控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪攝入和少吃多餐。
學會在2正餐之間適當加一頓小餐，比如1個香蕉或1包酸奶或者1片面包，會有不錯的效果。
請上網自學一下各種食物的成分組成，知道哪些食物有多少熱量，自己計算和設計每天的攝入。
簡單的說，早上牛奶，雞蛋，全麥麵包，麥片，可以自己選擇。
上午加餐香蕉。
中午公尺飯，饅頭，素材，瘦肉，蛋清，可以自己選擇。
下午加餐酸奶。
晚上同中午。
訓練後可以增加少量水果和牛奶。
量需要自己控制，最簡單的方法，過2-3周，照照鏡子，感覺脂肪沒長多少，熱量ok，可以再加點蛋白質。
5樓：無雅詩
下面跟瘦子分享5個科學增肌練壯的方法，讓你更快擁有一副好身材！
方法1、提高熱量攝入，均衡營養搭配。
瘦子想要變壯起來，那麼你的熱量攝入就需要有所提高。熱量攝入不足，肌肉就無法生長得粗壯起來。建議你每天的熱量攝入可以比平時提高20%左乎返右，如果三餐無法補充那麼多的熱量野頃雹，你可以改為多餐飲食。
飲食內容也要有所講究，如果你總是吃垃圾食品，那麼脂肪就容易堆積起來。因此，提高熱量攝入的同時，我們需要保持健康飲食，科學攝入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例為5:3:
2攝入，是增肌餐的理想搭配。
方法2、複合動作優先於孤立動作。
瘦子增肌要以力量訓練為主，而力量訓練中動作的選擇有很多，我們需要選擇適合自己的動作才能提公升增肌效率。
一般來說，力量訓練要遵循複合動作優先於孤立動作的原則，先安排多肌群參與的複合動作進行訓練，最後再安排孤立動作，這頌帆樣可以帶動多個肌群參與發展，提公升增肌效率。練胸的複合動作推薦臥推，練腿的**動作推薦深蹲，練背的複合動作推薦引體向上。
6樓：網友
只說增肌那就選健美的練法 注重代謝壓力 加長離心收縮時間 著重安排孤立動作。
暑假2個月，我想鍛鍊肌肉，求最佳方法，
7樓：青絲悲白髮
俯臥撐，仰臥起坐，可以去學街舞，每天吃蛋清，記得是蛋清。
8樓：網友
去健身房學學吧，絕對收益良多。找個好點的教練教教。
9樓：勤奮的
健身房 打籃球 還可以長身高。
10樓：爽朗的空兒
身高168體重130剛健身 想練胸部肌肉，求最快方法。
11樓：最愛阿辰
營養跟上去，然後去專業的地方每天訓練。
求乙個暑假增高+練肌肉計劃。。。
12樓：黑白
跑步，跳高，跳遠，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，蛙跳，還可以去野外生存早上6:00起床，和一本白水。進入衛生間，大小便！吃早飯，刷牙洗臉。
7:00開啟窗戶做20個深呼吸，學習。
8:00課間休息，做一些上肢運動10分鐘，學習。
9:00課間休息，做一些下肢運功10分鐘，學習。
10;00課間休息，做一些上肢運動10分鐘，學習。
11::00課間休息，做一些上肢運動10分鐘，學習。
12::00做午飯，從午飯中可以得到鍛鍊。治大國若烹小鮮。
13:00午睡，半小時。
13:30學習。
16:00跑步和運動，1小時。
17:00學習。
18:00做晚飯，主要是喝粥，吃一些素菜。
19:00學習當天的知識。
20:00學習以往的知識。、
21:00洗個澡。
22:00睡覺。
一天中學習將近10個小時，又鍛鍊了身體。中午的叫必須睡，哪怕是十幾分鍾。
求暑期健身計劃乙份 增重增肌
13樓：歐菀柳
我說下我的方法，因為我也是健身後，體重上去了，肌肉也增加了，我是和別人學的。
1.第一天，練胸部和背部肌肉，胸部幾個姿勢一定要標準，然後先從輕的練，逐步增加，乙個動作4~6組，數量為，最好是到達頂峰時候要有人幫，這樣才是最好的。
2.第二天，肩部和胳膊，也是同上，動作姿勢什麼的一定要標準，也是每個動作最低4~6組，數量一樣，也要有人幫著你，練到頂峰，但不要拉傷。
前兩天完事後都要跑步20~40分鐘，不能勻速，要變速跑，然後再來腹部運動，第一天多做，第二天少做，數量為150~300個，10~15組，每組25~30個。
注意事項：1.每組運動後休息不能超過1分鐘，4組做完後可以休息1~2分鐘；
2.不要喝酒，要早點休息，每天睡眠時間保持在8小時左右；
3.飲食要注意，多吃全麥麵包，有條件蛋白粉和牛肉是最好的選擇，健身時間在下午7點之後是最好，鍛鍊完之後洗個澡，吃點飯，休息一會睡覺太好了。
4.連續鍛鍊5~6天，留出一天時間給自己休息，或者一天玩球，一天休息是最好的，記住，千萬不要喝酒，身體疲憊不說，效果也不好，還要補充好水分，呵呵，堅持就是勝利，祝你早日出效果，一般3個月左右就能感覺到了。
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