1樓：康體100學院路
肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以為重量越大訓練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50％～65％)最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1.5小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利於健康。劉教練說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。
此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練後的飲食，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。
2樓：5i健身
你好：你的標準體重應該在71公斤左右！你現在的體重剛到標準體重的
80%，屬於偏瘦。偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 1:單純 性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛鍊改變 2:
繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病癒 後再進行健美鍛鍊。
健身房增肌訓練計劃（參考）：（計劃不是一成不變的，要根據身體反
應情況逐漸調整 ）
一:心肺功能訓練計劃: 不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利於提高你的消化吸收）
每週3-4次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）
1.慢跑熱身10分鐘 2. 伸展目標肌肉 （採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練日: 高強度的腿部訓練，有利於全身肌肉增長。
深蹲 3組x8-10次 （次數是指你勉強能完成的量）
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組每組做到「做不了」
仰臥舉腿 4組每組做到「做不了」
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第五天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第七天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
三：增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
訓練13：00
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml（或20克蛋白粉）
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉
補充：建議你先跟教練或者有經驗的老會員，學會標準動作再實施以上計劃！
3樓：匿名使用者
私教的課一定要上！雖然很貴，但是非常有用。我所在會所的私教是一節課600呢，呵呵。
但是這種課程可以根據自己的鍛鍊情況來調整。比如你剛剛開始鍛鍊，那麼肯定要先上一節課，教練會根據你的自身情況推薦你使用哪些器械和使用方式，還會指導你一些平時不需要器械也能鍛鍊的小tips。接下來的一段時間你就可以自己練習，時間長短你可以自己掌握，比如兩個星期。
如果你的運動強度足夠（一星期要去鍛鍊超過三次），那麼兩星期後你的體能應該有了明顯的變化，這時再去上私教的課，他會重新評估你的體能，然後有新的運動計劃。
這樣迴圈，相信你的身體會強壯起來的，呵呵。我的感覺就是，上一節私教的課，可以讓我一個星期都腰痠背痛，而且全身每一塊肉都很痛！自己去練，最多一天就不累了。
關於飲食，不需要太注意，但是不要吃太少，需要多攝取蛋白質。還有就是運動前要吃點小麵包之類的，不然運動過程中可能血糖過低。其他你可以問教練，教練什麼都懂。
4樓：___**媽咪
不買 ,,
又不是說沒有辦法了 。
每天吃夠 ,,
每天多多運動 ,,
瘦其實也沒關係 ,,
身體好就行了 。
求健身計劃，要增肌肉增重，求一份增肌增重的健身計劃
合理飲食 健美愛好者 常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。浩沙 中體倍力 力美健 馬華 雅萊舞蹈健身 康金。很多很多呢，各個區都有。第一天計劃 胸部 1.平板臥推 6組 每組8 10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替 具體 啞鈴臥推 a...
想找個專業健身教練幫我訂健身計劃！請不起私教！所以上來看看有人可以幫我下嗎
說一下我的建議，你現在體重不超標，腹肌不成型的原因是你腹部脂肪還比較厚，下面的腹肌無法顯示出來。在你加強腹肌訓練的同時還要進行有氧運動，以減少腹部脂肪。腹肌練習給你一些建議，不同的人選擇腹部訓練的方法也不同，有些人只要做普通的仰臥起坐就可以弄出漂亮的腹肌，有些人則要付出更多。建議 1 你可以試試負重...
去健身房鍛鍊不請私教該如何鍛鍊，去健身房鍛鍊塑性一定要先減脂麼？還是可以同時進行？可以不請私教麼 怎樣進行系統訓練計劃？
先要看你的健身目標啊，先給自己設定一個健身目標，然後自己不斷摸索就行了，健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重，超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情，一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課，長期請的話，太高消費了，也沒必要啊。其...