1樓:宇宙外的三道題
腹部肉多就會遮蓋腹肌。
練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維,這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度,只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
2樓:匿名使用者
減脂到看到腹肌會比較辛苦哦,體脂肪要很低。
3樓:匿名使用者
腹肌再多也會被肚子上的脂肪蓋住
4樓:匿名使用者
少吃點宵夜最好了,再堅持鍛鍊(腹肌撕裂者+跑步),我最近宵夜吃多了肚子也開始堆脂肪了
5樓:匿名使用者
你練腹肌只是會增大你腹肌的圍度,如果你體脂高的話腹肌再大也看不見,想要看見腹肌是要減脂,你完全搞錯了
練腹肌一年了,可效果還是不明顯,怎麼辦
6樓:匿名使用者
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘儘量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力:低風險
身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘儘量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘儘量靠近左膝蓋,右腳儘量伸直,然後換邊,左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意:動作不可以太快。
c 進階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。
我打字打得手很痛拜託給我分吧!!!
7樓:
你肯定是脂肪太多 把腹肌形狀壓住了
多做有氧把脂肪減掉 形狀就很明顯了
方式就是跑步 慢跑 時間長點 50分鐘左右
8樓:手機使用者
先**,再使用仰臥起坐還有單槓練
9樓:匿名使用者
那要看你是怎麼練的了!每天早上起來吃一個生雞蛋,早上練20分鐘要速度快與慢兩種交叉練,晚上練15分鐘以慢為主動作要到位。一個月看的出效果。
為什麼每天練腹肌,用手摸可以感覺到一塊一塊的,可是看上去效果不大,用手一捏肚皮還是有肉呢???
10樓:
不跑步也想有腹肌麼你。
我原先一天300多個仰臥起坐,還不如別人什麼都不做呢。。。
後來我跑步,就是慢跑,每天跑個30分鐘,或是更多時間,不到半個月,腹肌就出來了,而且還是6塊,因為我肚腩比較大,所以不跑步不能直接顯出來。
後來我為了連腹肌,一天做600個,然後有半年多一直什麼都沒幹,還有腹肌
最後一點。。。肚皮沒肉**有肉。小肚子必須有肉啊,所有人坐著都有肉。
我的腹肌為什麼練不出來
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