1樓：匿名使用者
首先 系統性的鍛鍊方法
第1 你要有時間去做。要配合你的時間。
第2 你要有器械，工具，場地。你在戶外運動的話畢竟會受天氣的影響。所以你不去健身房自己想很系統的練難得辦到
你不去健身房 我只能給你一點建議不能說系統，因為不瞭解你的生活習性。雖然達不到那麼完美，但改善你的體質體型，還是能起到作用。只要你能照做
1 可以參加游泳，適量跑步。
2 沒有專業的指導 就算你自己有器械你也做不到標準的動作和健身計劃。所以就猛做俯臥撐吧。當兵的都是這麼練出來的。
3 就是你的飲食，少吃油膩。多吃高蛋白質食物，牛肉，雞肉（最好的是雞胸肉），雞蛋，牛奶，魚肉。想要速成可以考慮食用運動系列的蛋白粉，肌酸等等營養品，長肌肉就靠蛋白質了。
再就是適量水果
4 好的生活習慣，最好不要飲酒，酒是高熱量食品。不要熬夜，充足的睡眠。生活有規律
5 就是堅持運動，運動不可能一蹴而就所以要有個週期才能達到好的效果
6 還是堅持運動，練出了效果就要保持，鞏固
7 一直堅持運動，想要有完美的身材？？？那你就別停下來吧！
想要完美的身材是要付出一定代價的，所以你要下定決心堅持，才是你面對的最大的問題！！！
2樓：匿名使用者
那不可能。。。。。你所謂的完美身材就只有去健身房。。。。
不過還有一種可以稱為鋼鐵身材，那就是練習武術。。。就像李小龍那樣，可是那樣也是要通過健身來強化的。。。。
你認為我的身材算是完美的嗎？我是健身房裡練出的。。。。
要身材只有兩種方法，但是殊途同歸。。。健身和武術。。。。
你自己選，但是都是需要長時間的鍛鍊來達成的。。。。
速成沒有。。。。。
如果想要一兩年內達到很好的身材，除了很好的自身基礎外，每天還要鍛鍊，吃好，喝好，休息好，還要吃藥打針，才能達到。。。
你考慮看看，如果有人說有第三種方法那是騙你不負責任的。。。
3樓：匿名使用者
你給的分夠多，放心吧，會有一大堆複製的計劃和方法貼給你的。
4樓：匿名使用者
堅持每週三次游泳，適量跑步就能達到塑造完美身材目的，但關鍵是堅持持之以恆哦。
5樓：問題的殺手
每天跑10000m，舉重6kg30次，跳繩300次。我就是這樣！
6樓：匿名使用者
特種兵徒手肌肉訓練法
海軍陸戰隊的訓練被稱為魔鬼訓練，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練，不可否認的是，陸戰隊的操練課程對於體型修改及體能鍛鍊有極佳的效果。
這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。
如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
儘可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。
反覆做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。
反覆做8——10次後，換側再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。
怎樣鍛鍊才能擁有好的身材呢？
7樓：菲飛老師
好身材，練出來，這組瑜伽助你練就完美身材！
已婚女人，最開心的就是，孩子的成績又上一層樓，未婚女人最開心的事是今天又剁手了幾個包包。
但實際上，所有的女人最開始的就是："今天又瘦了幾斤！"、"臉上充滿膠原蛋白！"等等之類的關於塑形美容方面的事兒。
每個女人都想永葆青春，每個女人都想留住美麗身材，白皙面容，但歲月不饒人，不是誰都能夠留得住時光的。
今天介紹一組幫助你塑造完美身材的體式，只要你能夠每天堅持練習，至少說，不會讓你發福，不會讓你變胖。只要你能夠堅持，你就一定可以還是那個美美噠少女！
1.八扭式
八扭式在於緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。讓踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。對脊間盤錯位也有正位的作用，從而使各節脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯，對啟用、提升生命之氣及對改善體態上功效顯著。
練習方式：
a. 兩腿微微分開，兩手在胸腔合十，半屈，下蹲，做幻椅式，背部挺直，脊柱延展。
b. 兩手臂平行於肩部，身體挺直，左腿抬起，搭在右膝上，維持體式。
c. 身體右側扭轉，右手肘搭在左腳掌弓部位置上，同時保持背部延展伸直；
d. 兩手向下伸直，掌心貼地，支撐身體，左腳掌靠在手肘維持，右腳支撐身體維持平衡。
e. 身體前屈，左腳膝蓋上伸展， 與地面垂直，兩手微微屈肘；
f. 右腳離地，向右側伸直，腳掌回鉤，左腳搭在左手肘上，維持體式30秒，收回動作，從頭到尾切換再次練習。
2.牛面式
牛面式，英文名cow-faced pose，梵文名gomukhasana，go是牛的意思，mukha是臉的意思，asana是體式的意思。習練牛面式，可以有效的靈活身體各個部位的關節，與之相關的肌肉也可以得到有效的加強，同時改善身體的血液迴圈。同時還能改善因睡眠造成的落枕問題，幫助開胯開髖等。
練習方式：
a. 兩腿伸直坐直，背，部挺直，脊柱延展，兩手放在身體兩側。
b. 右腳屈膝，腳掌落在左腿外側維持，內盤左腳，腳跟搭在右腿根部，腳掌回鉤，腿部外側和腳掌外側貼地。
c. 右腿腳掌外側貼地，兩腿相疊加，右手內旋，手掌延展脊柱向下延展，左手外旋向身後，拉住左手，維持體式30秒，收回動作，左右切換練習。
瑜伽就是最好的美容良藥，身材才是最美麗的衣服，瑜伽可以給你一切美麗與健康，讓你的身材成為你最出色的出彩點，今天這組體式，簡單易學，但還是需要你能夠堅持，你學會了了沒？
8樓：鎖玥
首先應該拒絕高油高糖高鹽高熱量的食物，因為這會加速肥胖，儘量清淡飲食，均衡飲食，其次應該堅持鍛鍊，比如，跑步，瑜伽，游泳等一些運動，一定要堅持管住嘴邁開腿的原則
9樓：朱皖然
合理的鍛鍊。鍛鍊不要以別人的為標準，要以自己的身體體質為標準，只有做適合自己的鍛鍊，才能鍛煉出好身材。
10樓：劉長順
每天堅持一小時以上的慢跑，絕對能讓你擁有一個好的身材，不僅能夠燃燒多餘脂肪，而且也能夠讓我們的肌肉特別的緊緻。
男性怎樣鍛鍊、飲食塑造完美身材
11樓：匿名使用者
這句俗話確實不錯，首先要知道健身應該吃些什麼？
一.最好別空腹健身，那會讓你在運動時頭暈目眩！但要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。
二.吃東西的基本原則，就是補充低脂的、容易消化的食品，作為運動時的能量**。
1、健身前的早餐
喝什麼？為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什麼？為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如麵包片抹果醬，或其他含糖的穀類食品。
2、健身前的午餐
吃什麼？米飯或其它含碳水化合物的穀物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長
三、健身前的晚餐
吃什麼？可以選擇能維持體力又不致發胖的食物，比如穀物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。
四.運動下來總會一身臭汗。所以運動中的飲食，特別是補充水分就顯得很重要啦！
根據運動時間的長短，具體要求也會有所變化。但有一點，運動時要避免喝冰水，因為它會引起消化系統的問題。
1、少於1小時
喝什麼？需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水裡游泳，仍然會損失水分，要補水。
吃什麼？如果能夠均衡日常三餐，那在運動過程中補充食物是沒有必要的。
2、1-3小時
喝什麼？對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分，以免出現低血糖。可以選擇甜的飲料、摻水的果汁、香茶，或其他可以補糖的飲料。
吃什麼？如果你只喝礦泉水，這時就要配合一些能夠讓糖分快速吸收的食品了，比如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍、香料蜜糖麵包等。
3、超過3小時
喝什麼？必須事先準備好較多的水，至少保證每小時0.5升。
吃什麼？可以在休息時吃一些提供慢糖的點心，如小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等，這樣可以長時間為肌肉**糖類。
五.健身後
運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解，產生較多的酸。所以你會感到腰痠背痛，特別疲勞———這個時候就要補充鹼性食品，調整體內血液環境的平衡。當然，食品的酸鹼性和味道酸不酸沒關係，而和化學性質有關，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它們卻是典型的鹼性食品。
喝什麼？最好是喝牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖），喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運動後，可以適當喝些淡鹽水，但鹽分不用太高，否則會影響消化。
不喝什麼？可樂等含糖高的酸性食品，反而會加重痠痛程度。
吃什麼？豆類是很好的選擇，比如豆腐、豆腐乾和各種豆製品。海帶也是鹼性食品中的「佼佼者」。
還可以把芝麻和黃豆炒熟，加生薑絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充飢，這些都是很好的鹼性食品。
不吃什麼？糖果、糕點、大量肉類，都會增加血液中的酸度，無法及時消除疲勞。
對於如何健身，健身貴在堅持，不管你堅持何種鍛鍊方式，自己想的也好，別人給你計劃的也罷，有一點你必須要去在規定的時間內完成。
建議可以鍛鍊俯臥撐吧，初學者容易開始而且效果很明顯，有人2個月就能練成成型的胸肌了，其實聯絡俯臥撐可以鍛鍊到很多部位，手臂，雙肩，背部，胸肌。俯臥撐的方式也多種多樣，看你，如果想主要鍛鍊胸肌的話，建議寬式的方式來做俯臥撐，就是以手寬於雙肩的位置做，那樣儘可能的把胸部寬來，比較容易看到效果。
很重要的是，你鍛鍊並非一次完成，自己規定組數，每組多少個，組間休息1-2分鐘。鍛鍊後30分鐘必須補充蛋白，水分，來恢復體力，以及是肌肉得到增長。
怎樣快速練就好身材，怎樣鍛鍊才能把身材練好
怎樣 早晨起床一杯溫開水。早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速 的一個祕訣。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利於身體健康，而且利於 同時這個 的成本比較低。根據個人體質挑選適合自己的食物。每個人的體質不...
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