1樓：健身煉志
要知道，強壯的手腕對於各種力量訓練都很重要，無論你是自重訓練還是自由重量器械訓練。
如果你的手腕能適應壓力，你就不能發掘你的運動潛能，並且之後你可能就會在傷痛中享受自己了。
所以今天在這裡，我會向大家介紹一個完成的訓練準備，包括彎曲腕部和伸展腕部，當然也有兩者的結合動作。
首先我們轉動手腕熱熱身，之後我們先是壓緊手掌，再是壓緊手臂，這樣的每個動作持續三十秒就夠了。
在我們開始更難得訓練之前，我會叫你們怎麼適應，訣竅就是向你的手腕慢慢的一步一步施加壓力。
每個動作開始的時候都是用膝蓋跪著，你的手貼近身體，當你能夠適應日前的壓力之後，你就可以增加你的手到膝蓋的距離的，然後你就可以從容的應對了。
當然，你也可以做一個俯臥撐一樣的姿勢。下一步就是彎曲你的手腕，然後通過身體慢慢轉圈。
緩緩地向腕部是施加壓力，接下來就是手指朝向外面，你可以開始從左到右搖擺，這就是這個系列的動作了。
在這個過程中，你一定會覺得很難受，那是因為你們不會經常做這個動作，不過它真的很有用
那麼在做這個動作的時候，我們還要謹記從簡單的動作開始，這些動作對於你來說有些困難但是沒問題的，但是千萬不要逞強以至於受傷。
接下來的一個動作就是以拳接觸地面，然後開始伸展你的手腕來改變你腦袋的位置，要時刻關注你的手腕是充分拉伸，但千萬不要過分拉伸。
之後我們就可以做拉伸和彎曲手腕的訓練了，這裡我們要將兩個動作方法合在一起，首先，你將身體向前傾，當你開始練的時候。
此時是小指關節著力，其餘的部分，承受部分的壓力。以上就是我所說的可以幫助大家訓練強力手腕的完整教學了，大家一定要記得注意保護好自己的關節。
當自己的手腕力量足夠強了以後，自己做動作時的感覺就會更加的棒！
2樓：dj林林
第1點想要擁有非常爆發力手腕，應該進行舉重訓練，通過舉重的方式，去刺激手臂和手腕的力量，第2點進行手腕的這種拉伸，通過拉伸的動作，可以刺激手腕，達到非常好鍛鍊的效果，爆發能量。
3樓：小藍木時尚生活
練啞鈴、俯臥撐、引起向上，每組12次，每天6組，一個月後，手腕的力量變得很強，手臂線條也非常好看。
4樓：天才人物我無敵
要想擁有強力的手腕，建議大家一定不要錯過引體向上，這項運動絕對能夠讓你的手腕力量有所提升，而且也會讓你的手臂肌肉得到更好的鍛鍊。
5樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
怎樣鍛鍊手腕
6樓：眾體**
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.
2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。
7樓：憣摌榧瘄僛悜
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
8樓：奴家賢狼
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。 每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘
9樓：伏元彤
最方便和高效的方法就是利用手腕的力量擊球！
如何鍛鍊手腕？
10樓：
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單槓懸垂
時間越長握力越大。
11樓：百小度
1、俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛鍊手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
2、重物練習：找一些身邊的重物，提著重物，手腕上下活動，手臂上下拉伸，注意運動不要太過劇烈，重物重量根據自己身體情況而定，不然容易拉傷。
3、卷」千斤腕「。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
4、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。
12樓：巨集聚變
手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛鍊手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐。
鍛鍊方法：
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動以放鬆腕部。
用握力器鍛鍊手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛鍊手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動手指以放鬆。
鍛鍊手腕由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
13樓：匿名使用者
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
參考資料：實際鍛鍊得出來的經驗
14樓：90後
我也認為打羽毛球可以練腕力。而且這也比較適合你。。
15樓：匿名使用者
可以拿重點的東西做翻腕動作..
如何鍛鍊自己的手腕，怎樣鍛鍊手腕
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞...
怎樣鍛鍊手腕
一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千斤腕 就是一樓的朋友所...
怎樣才塑造完美身材，怎樣鍛鍊才能擁有好的身材呢？
首先 系統性的鍛鍊方法 第1 你要有時間去做。要配合你的時間。第2 你要有器械，工具，場地。你在戶外運動的話畢竟會受天氣的影響。所以你不去健身房自己想很系統的練難得辦到 你不去健身房 我只能給你一點建議不能說系統，因為不瞭解你的生活習性。雖然達不到那麼完美，但改善你的體質體型，還是能起到作用。只要你...