1樓：精神易
食譜我不會定，但我可以給你講講符合營養學的吃法
正確的選擇：
麵粉類： 全麥，蕎麥，莜麥（不吃白麵）。如有條件自己做麵包：
配料玉米：小米：黃豆=4：
4：2，不吃有反式脂肪酸的（氫化植物油、起酥油）比如派、餅乾、蛋撻、咖啡伴侶，印度飛餅、乳酪、花生醬、蛋糕，這些東西極易造成冠心病和動脈粥樣硬化，讓人虛胖
油類： 不吃豆油、花生油，要吃橄欖油、菜籽油，含多種人體必需脂肪酸，另外多吃鱸魚也補充人體必需脂肪酸，保護大腦灰質和視網膜
蛋類： 一天必須一個雞蛋，補充所有所需氨基酸、蛋白質，但超過一個就會膽固醇超標
肉類： 吃鴨肉和兔肉，魚肉也好，總之肉類，吃腿越少的越好，魚算一條腿
乳類： 一天必須兩袋奶，因為人體一天至少補充800mg鈣
飲料： 不喝可樂
其他： 不吃黏黏的食物，不吃粉條，多吃芹菜
運動： 如果你想運動，那不超過半小時基本沒用，拳擊最強（可實行性很小），其次網球
無機鹽、微量元素：
鈣： 一天天兩袋奶就解決，豆腐和蝦皮，蝦皮不可多吃，膽固醇高，補鈣不可過量，不超過每天1000毫克，超量則缺鎂。不吃空心菜，會造成缺鈣
鐵: 排除一個誤區，吃菠菜補鐵，錯
要補鐵吃肉，吃肝，吃血腸血豆腐。因為這些含有的鐵是鐵普林，可以直接吸收，而一些含鐵量高的蔬菜比如黑木耳、海帶、桂圓都是氫氧化鐵，不易吸收。另外鐵普林促進氫氧化鐵的吸收。
另外多吃維生素c也助於補鐵。
鋅： 對骨骼和肌肉很好，還有助於性功能。這個多吃牡蠣，也就是海蠣子，貝類含量都比較高。補充維生素d可以促進鋅吸收
中國人最缺的維生素是維生素a，多吃肝就能解決，另外，吃蔬菜一定先過一遍開水，因為蔬菜含大量草酸，掠奪體內的鈣。
大概就這麼多了，好累，這些都是營養課講的，希望對你有幫助，我就當是自己複習一遍了。
the end
2樓：
給你介紹一份香港運動員的營養餐單, 我自己試呢個餐單+運動,,用左2星期瘦左6磅...你都可以試下!
希望幫到你啦!!!~
day1
早餐：脫脂奶1杯、全麥維1杯
午餐：全麥包兩片、烚蛋1只、番茄半個、烚青菜兩碗
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米飯大半碗、煎三文魚扒（3吋長）、烚西蘭花 1碗、細蘋果1個（連皮）
備註：三文魚含有omega3脂肪酸，有助減低患上心血管病的機會。
day2
早餐：脫脂奶1杯、麥皮4湯匙
午餐：糙米飯半碗、西芹兩碗、雞柳兩條
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米飯大半碗、雜菇炒瘦肉（材料：雜菇1碗、瘦肉4~5片）、細橙一個
備註：以淨瘦肉作材料，可減少脂肪攝取量。
day3
早餐：脫脂奶1杯、麥皮4湯匙
午餐：茄汁豆1/3罐、全麥包兩片、烚雜菜兩碗
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米飯大半碗、雜菜炒牛柳（材料：芽菜兩碗、西椒絲 1碗、牛柳絲1/3碗）、布林1個
備註：牛肉含有豐富鐵質，有助改善手腳凍冷及面色蒼白。
day4
早餐: 瘦肉粥1碗
午餐: 1碗飯，蒸魚，大半碗菜
下午茶:一杯脫脂奶，少許餅
晚餐：1碗麵，雞髀一隻，西柚1個
day5
早餐：雜豆通粉 - 1碗，豆漿 - 1杯
午餐：玉子豆腐西蘭花 - 1碟，菠菜面 - 大半碗
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：番茄豆腐湯 - 1碗，白飯 - 1碗，香蕉-1只
day6
早餐：脫脂奶 - 1杯，火腿通粉或意粉(以清水煮,不可加油)
午餐：瘦叉燒飯 - 1碗，鮮榨果汁 - 1杯
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：壽司 - 6件，雲吞麵 - 1碗，奇異果一隻
day7
早餐：梳打餅 - 3片，低脂乳酪 - 1杯
午餐：番茄炒蛋 1碗，白飯 - 1碗
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：海鮮湯麵 - 1碗，生果拼盤 - 1碟
3樓：夢比優斯歷險記
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問 ！
只為鍛鍊身體，一般飲食即可！！！！！！！
4樓：我本平凡獨無雙
呵呵，希望你能得到好答案，，我正好相反 也希望，，我1米695。體重68公斤，，也要**才行拉。 。 合乎
請高手幫忙制定一個健身計劃，不要複製來的。
5樓：匿名使用者
上肢比較瘦弱，主要想練胸肌，腹肌，很多增肌增肥的經驗。 每天1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一v
請高手幫忙制定一個健身計劃！或者給點健身建議。
6樓：北京康體
不知道你是想發展出什麼樣子？例如大塊頭，或者精瘦，還是就像瘦瘦腿，不想長肌肉之類的，不同的型別需要不同的方法的。
7樓：紫百合的十號
如果腿粗的話，那你是練健美健身的好材料，想讓上身變粗那就多做器械鍛鍊，
至於健身計劃網上有很多，我就不給你複製了，自己去看。
但是建議我可以給你提一點，就是想漲肌肉不是一天兩天的事情，一定要持之以恆，貴在堅持。
2年以上吧，會出來好點得效果
8樓：匿名使用者
每週三天上肢訓練，兩天有氧，一天休息，三個月成型
請高手幫忙制定健身計劃，在一週內安排練胸，背，肩膀，腿和手臂。
9樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
10樓：鎖玉英陸衣
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)''
女孩起名,姓時,請高手幫忙,請高手幫忙姓高女孩起名
時悠時欣時玥 諧音悅 時意 諧音怡 時舒時幻 諧音歡 時娜小名叫娜娜不錯吧 時瑜瑜字是愉的諧音,體現快樂。給女孩取名,姓何,第一個字要有青字,第二字要帶水,請高手幫忙取個好聽的名字 100 您最好說一下女孩的出生時間 年月日時 起名一般要根據生辰八字的特點而定。請高手幫忙 姓高女孩起名 高樂歆快樂而...
請高手幫忙解夢,請高手幫忙解夢！
你遇到讓自己頭痛的事情，沒有辦法解決！請高手幫忙解夢！夢是通過象徵來說話的。雨天，表明你的心境不怎麼好，有點鬱悶甚至抑鬱吧。那狗，可能就是你自己的象徵。目前你處在困境中，需要有人幫助。你自己也在努力，卻一直不能擺脫。你努力著，焦急著。夢境與凶吉禍福無關，常常是白天人的記憶造成的，就是日有所思夜有所夢...
請高手幫忙取名幫忙改名請高手幫忙取名幫忙改名
兌林希五行缺木 算過了 不要太封建.建議一個 兌欣 或這個 鑫 或兌悅 兌餘俊 兌越歡 兌依欣 兌修勤 兌鵑玉 兌槐怡 兌浮芸 兌蒙瑩 兌茁玥 兌欣蕊 兌睫衍 兌解玫 兌儒蘭 兌翔薏 兌鬥娰 兌慧榕 兌建花 兌芙同 兌放馥 兌暮莉 兌東清 兌蕾渙 兌晗芙 兌丁真 兌餘柳 兌烈靜 兌維冰 兌羚瓊 兌柔...