1樓：督廣君那忍
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
2樓：何悅郭澎
腹肌鍛鍊
（一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰臥起坐
：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。（2）卷腹
：鍛鍊上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點選細節檢視博文。
（2）懸垂抬腿
：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿
：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿
：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿
：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。（4）仰臥屈膝兩頭起
：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。（5）仰臥直腿兩頭起
：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：
（1）側身卷腹
：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹
：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉
：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。
（4）負重體側屈
：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
（三）腹橫肌
3樓：匿名使用者
動作名稱說了怕你不明白，我先告訴你你在找找怎麼練把， 仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
仰臥兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。
連續做l0-15次,每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
4樓：亮仔健身
3個真正有效的練腹肌動作，仰臥起坐還不夠！
5樓：速芙問清婉
你還可以懸掛在單槓上做向上舉腿動作，這個動作是強度很大的練腹肌的動作
6樓：
基本上都是以這個為基礎，也有些變種。比如雙腿倒掛在單槓上，雙手抱頭，上半身用力上仰，頭儘量接近雙膝。也可以練練喻咖什麼的。
除了仰臥起坐還有什麼運動能練腹肌?
7樓：藏凌蘭崔婕
折腹，就是身體躺平，腿部打直離地面約45度，雙手放平或者抱頭，堅持一分鐘左右，會覺得腹部痠痛，那就是有效果拉，試試吧
8樓：匿名使用者
沒什麼了，其實只要你覺得怎麼運動，能讓腹部用力就好，也可以試著加重物練練。當然，不管你練什麼都不要求急，這是要有一段時間才參練成的，速成是不可能的。
9樓：匿名使用者
給你介紹個鍛鍊兩側腹肌的運動吧，方法如下：
1平躺在床上
2把手臂，腿抬起與床面垂直
3兩腿併攏，並左右做鐘擺運動
重點：1期間手臂尤其是手肘不可接觸床面
2腿不可分開，且與床始終保持垂直狀態
如果你覺得做這個動作很費勁，那就達到運動目的了，請給我加分，謝謝，祝你好運~
10樓：匿名使用者
俯臥撐啊，非常 不錯
11樓：亮仔健身
3個真正有效的練腹肌動作，仰臥起坐還不夠！
12樓：速達_濟南天禹
有氧運動可以在練腹肌之前做熱身，同時也可以消耗多餘脂肪，配合仰臥起坐練腹肌，事半功倍。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌
13樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
14樓：匿名使用者
1、仰臥起坐只能把你腹部的肉練成肌肉 起不到減腹的效果而且仰臥起坐主要練的是上面兩塊腹肌 我覺得最有效果的是兩頭起或者收腹抬腿 比仰臥起坐有效果的多 而且能減腹 而且確實是八塊腹肌都能練出來。如果你腹部力量不行可以先做10個一組 按照自身情況遞減或遞增。如果你非要做仰臥起坐你可以在斜坡上練或者在床上 上半身懸空練 這樣效果比較好。
部隊練腰腹力量都是這樣的
2、首先腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
除了仰臥起坐還有什麼方式可以練腹肌
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。頻率 腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個...
除了仰臥起坐還有什麼更好鍛鍊腹肌的方法
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...
仰臥起坐和跳繩哪個減肚子，除了仰臥起坐還有什麼瘦肚子的運動
仰臥起坐會使你的肚子變肌肉，更難減的哦，跳繩會好些吧 可以選擇跳繩。跳繩是可以 的.而且是一項相當好的 運動.就是減脂，運動 見效不快，但非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會 節食和藥物 見效快，但卻是以健康為代價，而且容易 後患心臟疾病的機率大幅度提高。但每次只運動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂...