1樓：薄友安
像大多數人一樣，熱衷於練一些可見的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相對其它部位是落後的。如果說我想要一個月就有進步，可能嗎？答案是可以的！
今天，我將為你演示一個背部的訓練。在你直奔直臂下壓的器械前，提醒自己，你需要做的是以背闊肌發力而非測靠手臂或者慣性來帶動。如果你只是單純地靠二頭肌發力，這就完全變成了一個手臂訓練。
你的背部還是處於薄弱的地位。
那麼，你準備好了嗎？
1、直臂下壓
（和坐姿划船是超級組，4組，每組15次。第一組是熱身組。）
這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨（上臂骨）向後向下和移動。
肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀幹的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時，推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。
這個動作可以和低繩索划船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌，將大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會越強烈，肌肉越飽滿。
組間需要充分伸展。所以，在超級組之間，抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。
2.坐姿划船
（和直臂下壓是超級組。4組，每組15次。第一組是熱身組。）
為了在延伸的姿勢時獲得充分的伸展，背闊肌需要向前伸展。在回到初始位置的時過程中，背部不能呈90度，不是用手發力。
在整個動作中都要保持挺胸，不然二頭肌將會發力來驅動這個動作。
3.反握高位下拉
（3組，每組10-12次）
保持平衡，然後將杆子拉至胸前。用反握來練的話，你能夠更加方便地把手肘拉低，因為這個角度更加自然。盡力地將手肘拉低可以給你帶來更加充分且持續的收縮。
在頂端時，手臂從頭兩側經過。這樣你就可以充分伸展、拉長你的背闊肌。
握距取決於你的個人喜好。我就喜歡與肩同寬的握距。這樣的話我的手臂就是筆直的，給手腕的壓力就會比較小。無論你的手放在哪，重要的是向後、下拉手肘和挺起胸。
4.反握槓鈴划船
（3組，每組10-12次）
反握槓鈴划船的姿勢是最自然的，拉的動作也是最深刻的且能夠帶來強烈的收縮。練正握划船的時候很容易就開啟雙肘。
在練划船的時候，有些人會去追求軀幹處於較高的位置。這其實是不必要的。如果你的軀幹處於較高的位置，那是因為重量太重。調整你的重量，背部的角度不應該有所變化。
頭處於一箇中立的位置，與脊柱對齊。不要轉動脖子，一直盯著天花板。這樣的話，你的脊柱就能保持一個標準的姿勢。
槓鈴靠近你的大腿。將槓鈴拉向大腿至肚臍的位置。
大家都喜歡這個動作，通常會加很大的重量。大多數時間，這個動作並不是用來增加圍度的。使用適當的重量，只要能夠讓你感受到充分的收縮就行，但是不要讓其他肌肉參與進來。
如果以上動作已經完成到位，整個訓練量的消耗是十分大，需要一個月內有明天的改進，訓練結束以後必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。
2樓：執子之手與子健身
想要在一個月之內練出完美的背闊肌，實際山還算是比較高難度才能做到的，要知道我們健身者最講究的其實就是耐心，沒有哪一個大肌群不是需要至少半年時間才能明顯成績的。
但想在一個月內讓背部得到良好的訓練也並不是不可能，只要不是懶散的鍛鍊，比別人更加勤奮上一點，就能鍛煉出好看的背部了。
男士想讓要整個背闊肌變得好看，就要努力練出倒三角的形狀，肩要夠寬也是一個要達到的條件之一，所以最開始鍛鍊的時候，也要顧及肩部，用大重量去進行肩部推舉，每組鍛鍊的次數不用很多，重量要足夠「撕裂」你的肌肉。
動作一：硬拉
在健身界裡，硬拉、深蹲和臥推三個動作可以稱得上是「動作之王」了。
練習硬拉的好處有很多，也因此人們常常爭論硬拉到底是一個練腿的動作，還是練背的動作，照我看來，硬拉是一個幾乎全能的動作，它既可以鍛鍊到腿部，也可以鍛鍊背部，以及能練到手臂、核心力量等，硬拉做的好，腹肌也差不到**去。
硬拉有幾點核心要注意的，想要練到背部，負重一定要夠大，訓練量可以不夠太多，只要每個動作做標準，那麼訓練是可以做到事半功倍的。
在硬拉過程中，可以藉助低架拉，動作不要太緩慢，要有力且快速地站起來，把槓鈴拉倒頂部的時候要昂首挺胸收腹，繃緊背部，停留2秒已達到最佳效果，再下放。
動作二：坐姿窄握拉力器划船
這個動作對背闊肌的作用也非常大，當你面對器械坐下時，要聚精會神，儘量去感受肌肉的發力，雙腳要抵住踏板，身體稍微保持前傾，雙手握住手柄拉動到胸下部，儘量向後拉，肘部也儘量向後，繃緊背肌，不要太快的放鬆。
每一次的鍛鍊，都必須確保有鍛鍊到背闊肌，而不是濫竽充數，每次借力或使用慣性就把動作完成了，要充分感受動作的張力，要動作的頂點要進行頂峰收縮，盡全力地去擠壓背部肌肉。
很多人在健身時，急於去完成下一個動作，看似完成了動作，實則不標準，也做不到增肌的效果，頂峰收縮和離心階段都是我們非常需要去重視的，每一個細節做好才能做到事半功倍。
動作三：俯撐單臂啞鈴划船
這個動作較為簡單，很多女孩子也常常會在健身房練，但訓練效果可是不容小看的，這個動作也不需要特定的場景，只需要有一個啞鈴即可，哪怕在家裡也是可以做的。
找個只有身高一半的、可以支撐的支撐點，無論是沙發、陽臺、或某一個健身器械都可以，一隻手掌俯撐在支撐點上，一隻手握住啞鈴垂直，身體打直前傾、俯撐，背部保持自然狀態，手臂大幅度拉起啞鈴。
手肘不要往外，要貼近身體，一側背部肌肉擠壓另一側，頂峰收縮到位後，啞鈴下放。
以上的三個動作都非常有助於背部肌肉的訓練，在一個月之內都能夠快速上手，並且能練出好效果。
關於力量方面，可以採用「金字塔訓練法」，每次至少練三組，每組分別是12、8、6下，重量由輕慢慢變重，最後一組要做到極限重量最好。
以上的建議，希望能夠幫助到你。
健身如何鍛鍊背部肌肉？
3樓：我愛陳瑞香
背部肌肉群是我們身體肌肉中一個很重要的肌肉群，把背部的肌肉鍛鍊好了，可以讓我們的整個身體形態發生很大的改觀，讓你整個人看起來肌肉的線條會更加完美。
很多健身很久了的人對於背部的鍛鍊是很注重的，他們知道，要想讓自己上半身的身體呈現出很有型的狀態，那背部的鍛鍊是必不可少的。
有些新手的鍛鍊者在初期健身中對於背部的鍛鍊都做得很少，他們總是喜歡做一些手臂、肩膀這些比較容易看到的肌肉部位，認為練習背部沒多大用處，背部肌肉練了別人又看不到。
如果你抱有這種想法，那你就錯了。我們在健身中，要想讓自己的身體肌肉達到自己想要的目標，那不能忽視身體的任何部位肌肉，你少練任何的部位你都會讓你的身體肌肉成長得不完美，對於你的形態影響也是很大的。
特別是像背部這種大肌群的部位，更不能忽視。我們在健身中要多注重對於大肌群的鍛鍊，它可以讓你的肌肉整體性達到更好。
一、啞鈴單臂划船
在練習前先做好相應的熱身鍛鍊，讓身體的肌肉都得到足夠的舒展。
練習時讓身體呈現俯身的姿勢，單手支撐在平板凳上，身體膝蓋稍微的彎曲，另一邊手握著啞鈴進行划船鍛鍊。
在練習時注意控制好背部，不要自覺的去彎曲。鍛鍊動作要到位，讓肘部的儘量的後伸，讓背部在鍛鍊時每邊的肌肉都能得到足夠的緊縮。
二、槓鈴划船
練習時雙手要在適當的握距提起槓鈴，身體稍微的俯身前傾，背部是保持挺直的，不要彎曲你的背部。
練習時槓鈴的開始拉起位置是接近在你的膝蓋那個位置，然後拉起讓你的手肘儘量的向後，跟第一個動作的鍛鍊感覺差不多。
在練習時拉起後可以稍微的讓動作保持停留，讓你的背部肌肉能夠接受到最好的刺激效果。練習時還要注意的一點是要調控好鍛鍊的速度，不要太快，速度過快你是不能達到好的鍛鍊成效的。
三、坐姿器械划船
在練習時身體坐在划船機器上，讓你的背部始終保持挺起來的姿勢，不要彎曲。然後雙手握住划船機器的把手進行背部的鍛鍊。
在練習時我們的後拉角度要到位，很多人在練習中都沒能把這個動作做到位，導致鍛鍊背部的效果並不是很好。
練習時肩膀不要聳得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。
四、器械下拉
在練習時雙手握住器械把手，身體背部肌肉保持緊繃，身體坐直。然後進行下拉鍛鍊，在練習時下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。
不要在回放你的器械時讓器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始終發力的控制著的。
鍛鍊量安排：每個動作鍛鍊五組，每組練習8~12次。
這是你在進階鍛鍊中的訓練量，如果覺得組數過多可以適當的調節，讓自己的身體能夠承受你的鍛鍊才是最合理的，不要過度的鍛鍊。
健身房鍛鍊背部沒效果，感覺方法不對，怎麼做到背部發力？
4樓：星核創意
有些人覺得背部線條不容易被看到，因此就忽視不練了，這個想法是不對的，擁有好看的背部線條，會讓身形更加飽滿立體，倒三角的肌肉群，也讓很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到練背的感覺，練了很久也沒有什麼效果，今天就讓我來告訴你這是為什麼吧！
一、為什麼感覺不到背部肌肉在發力？
1、背部肌肉不會主動發力
背部肌肉是一個比較被動的肌肉，他不會主動進行發力，因此，我們想要練背的一個關鍵就是要學會收縮肩胛骨，因為在背部肌肉發力的動作中，往往會帶有一個收縮肩胛骨的動作，這個動作可以更加深層次、更加全面地刺激我們的背部肌肉發力。
2、 其他部位的肌肉代替發力
通常情況下，我們完成一些動作是需要多個肌肉群一起發力完成的，同樣在很多練背的動作中，也需要很多各肌肉群同時發力，而在眾多肌肉組中，背部肌肉是最被動的肌肉。當其他肌肉參與完成這項動作時，背部肌肉發揮的力量就會變得很小。因此，背部肌肉得到的鍛鍊效果將會大打折扣，因此，我們需要儘量減少其他部位的參與，把背部肌肉作為主要發力部位，才可能最大效率的練背。
二、如何正確練背呢？
1、坐身划船
坐身划船是一項經典的練背動作，通過拉動帶有磅數的機器，可以有效的鍛鍊我們三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做這個動作時要注意兩腳踏在踏板上，膝蓋微微彎曲，雙手心正對握把，兩手臂緊貼身體，不能張開，背部微微向前彎曲，保持平衡，緩緩將兩手拉至腰部。稍微保持一兩秒，再慢慢將動作還原，要注意無論是在拉起還是放下時，要緩慢進行，不能運用慣性作用完成動作。
2、引體向上
引體向上，同樣也是大家都很熟知的運動，但引體向上需要一些手臂力量，初學者可能動作不是很標準，這個動作也有一些技巧。他是一個自重的訓練動作，通過拉起整個身體的重力來鍛鍊三角肌和手臂肌肉，為了減少手臂的鍛鍊，增加背部肌肉的練習，我們可以手心朝前，同時增加兩手之間的距離，練習一段時間後，也可以在腰上增加一些負重，增加運動強度，起到更好地效果。
3、高位下拉
這個動作和引體向上相似，他更好的在於可以隨意調整重量，很適合初練者。首先坐在椅子上使用寬距離的握把，雙手伸直，保證背部肌肉充分開啟，動作開始時，身體微微前傾盡量使用背部肌肉的力量，將握把拉下，拉下後主動收縮肩胛骨，恢復原狀，直到將背部完全開啟。
30天的健身計劃，請問一個月的健身計劃
仰臥舉腿 往上舉 慢慢放下來 平行於地面 接著再上 不要放到底 每組15個 4組 腹肌是耐勞肌 可以天天練 這個是練腹肌的 15個感覺沒壓力可以提到20一組 讓腹肌有痠麻熱的感覺 跳繩 300個 當然你可以分3組跳完 剛開始運動，可能半夜起來小腿肌肉奇酸，但儘量不要間斷。俯臥撐 60個 分組完成 這...
如何在一月內瘦10公斤，如何在一個月內瘦20斤？
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一般在健身房健身多少錢，去健身房健身一個月多少錢
健身房一個月幾百到上千不等，但你是新手的話，不建議去健身房，因為去了你的身體素質差，好多器材用不了。各個地方健身房跟據當地的消費水平會提供不同價位的。這個就要看你所在的城市咯，月卡是最不划算的，如果你是長期的呢建議還是辦年卡。如果短期呢季卡和半年卡也都可行。還有裡面的專案不同會也影響 的。就比如瑜珈...