1樓：
正確的腹部肌肉練習方法
對於大多數人而言,腹部是最易積累脂肪的部位,如何減少腹部脂肪的聚積,成為很多人**的關鍵所在.最好的辦法就是通過飲食控制,增加有氧運動和腹部肌肉力量練習,但是由於動作技術不規範和缺乏持續規律的運動鍛鍊,,其結果腹部依然是高高的隆起.
腹肌練習的目標是收縮腹部肌肉，這是人體的的核心肌肉群。較強的腹部肌肉，有利於人體維持良好的體型和從事大多數身體運動。
有很多方法可以進行腹肌練習，而正確的技術動作是關鍵:
要點:拉緊你的腹部肌肉，背部平躺在地面,膝蓋略微彎曲。
請確認你的腳掌著地，兩腳距離與髖部寬度相當。
兩上臂交叉於胸前並收緊你的腹部肌肉。
抬高頭部和肩膀並離開地面,並保持三次深呼吸，然後回到起始位置,你會感到腹部肌肉緊張。
注意:當你做腹部肌肉練習時，不要緊扣雙手放置與你的腦後,否則會增加脖子受傷的危險和阻止有效地收縮腹部肌肉。
確保練習動作的平穩和自如控制。
目視你的肚臍向上移動到骨盆,多次重複，將會收到良好的效果。
請記住，為獲得最佳效果，交叉上臂於胸部，讓腹部肌肉充分收縮做這項工作。
2樓：槓鈴啞鈴批發
女孩子練肌肉很困難的，你的身高和體重不協調，先多吃點食物把自己變胖，然後我再從我的健身器材商店給你推薦啞鈴 瑜伽 或者是鍵複方面的器材
3樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌是分上中下側4部分練習
上中腹 一般的仰臥起坐就可以做到 20-50個為一組 一次做3-4組下腹 做平躺抬腿練習 平躺在健身墊上雙腿併攏伸直，然後彎曲抬起各彎角呈90度即可 20個為一組每次3-4組
側腹 側位抬腿和側位起身 側躺在健身墊上 腿伸直抬起20次為一組 每次3-4組
4樓：匿名使用者
要鍛鍊腹部肌肉其實很簡單了:只要每天晚上睡覺前做一點仰臥起坐還有抬腿練習，關鍵是時間問題一般在一個小時左右才有效，但是很困難的就是：堅持下去！！
我也有過這樣的想法，只是後來沒堅持下去，所以。。。祝你成功！！加油！！1
5樓：龍雪一
你的體重有些偏瘦，要注意營養。
再就是女人鍛鍊的應該是肌肉的線條，不需要像男人那麼強壯。
建議你重點訓練腹外斜肌 次訓練上腹和下腹站立 雙腳與肩同寬 一手拿啞鈴 一手輕捉住耳朵順著啞鈴的方向側拉還原在側拉 一組二十到三十下三到五組就行 在配合一些拉伸的動作 會讓你形體更完美的
6樓：
首先你要肯定你是有腹肌的，只是不夠明顯看不出來罷了。你也要肯定你是能練出腹肌的，因為女人的身體裡有極少的雄性激素。這才是肌肉生長的關鍵因素。
想要有腹肌，首先你要用多種動作刺激他。練習腹肌的動作其實很多。你可以先練習俯臥撐的動作，但是撐地的不是用雙手，而是用肘部，保持身體的水平，不要塌腰，這是練習身體中斷，也就是軀幹練力量的，當然，你堅持的時間越長越好。
其他的動作，無非是一些仰臥起坐，斜板仰臥起坐，懸垂舉腿，舉膝，想要練習腹外斜肌，就加上轉體的動作。要達到一定的訓練強度，肌肉才會生長。你就要加大動作的組數與次數，就可以了。
那不算胖，但想要讓腹肌顯山露水，就要做有氧，只有減去脂肪，才能看到下面的肌肉
我是女生,我想練腹肌,怎麼練
7樓：浦上青楓一寂
1、傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
8樓：
練仰臥起坐就行，每日練一小時
我是女生，想要**練腹肌，可以直接練麼？
9樓：匿名使用者
我是健身教練，說說我的一點點建議吧。**健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練**就能減**的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易**，唯有鍛鍊才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。
建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：
俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：
可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。
剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。
如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點選我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。 你的採納是我服務的動力。
祝生活愉快，**成功。。。
10樓：南有暖樹之巔
練腹肌的話的專門針對腹部來聯絡，等肌肉練出來了自然也就**了
我是女生，想練手臂肌肉和腹肌，請問該怎麼有效練啊？
11樓：瀟湘夜雨
女孩子，手臂肌肉不需要強壯，練太粗了不好看的......而且俯臥撐做多了，你肩膀會很寬，那時候就更難看啦......你又不搞健美，只要手臂沒有很多的脂肪，看起來有線條就好了呀。
至於腹肌麼，哈哈，這個可以多練練的，無論從形體美，還是**，還是穿著上面，有點腹肌，對女生來說都好很多，而且練腹肌，會減少你腹部脂肪，產生小細腰...... 你可以跟著學學 「腹肌撕裂者」 12分鐘那個版本，11個動作，每個動作25次......我是男的，我也跟著練了大半個月了吧，有效果，仍在堅持ing~~~~~~（ps：
那錄影裡面就有一個學員是女的呢...也適合女生學的）
12樓：匿名使用者
女孩子怎麼會想到練肌肉，真想練的話，就給自己制定計劃。比如說啞鈴，一次性舉個20次，舉三到四組，重量最好是控制在做20個左右就會力竭。
俯臥撐需要的力量很大，開始可以試著膝蓋著地，雙腳彎曲，這樣慢慢習慣之後，就把小腿架在凳子上做，最後才能試著做標準的。
13樓：change輝
仰臥起坐吧！ 腹肌就靠這個
手臂的話 你先選擇划船槳！ 健身器來的 不知道怎麼叫呢 挺像的哈。 練一段時間 你再去試試俯臥撐之類的
我想練點肌肉，請教方法，我想練肌肉請教方法
回答是肯定的，可以。但是，如果不借助器械是很難達到這個效果的。況且你現在的年令並不適合器械練習，等過了18歲再說吧。如果真想練的話，建議進行徒手肌肉練習，只要能堅持，效果也是鋼鋼滴。徒手練肌肉也稱無負重練習，下面給你一下方案作為參考 一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，...
我是女生怎麼練可以讓全身有力量還不長肌肉。特別是腿不長
建議力量訓練 但是最好一週一到兩次 可以進行有一定強度的 burpees 跳 不知道中文叫什麼 的訓練跳繩也可以，double skip 雙跳,有肌肉才有力量，沒有肌肉哪來的力量。想長腿多吃含蛋白和鈣質的食物，多鍛鍊。肌肉分線壯和塊狀。你看那些練健身的基本就是注重塊狀肌肉。其實你在學舞蹈的話每天做適...
我是女生，由於練體育小腳的肌肉很多，有什麼辦法能讓它瘦下去呢
肌肉不是脂肪，脂肪可以通過一般的鍛鍊 按摩 甚至手術吸脂等手段瘦下來，但肌肉是纖維組織，肌肉要想瘦就只有萎縮，那對身體很不好，要真想瘦，我看只有儘量不去用那塊肌肉，不去運動那個地方，讓其慢慢萎縮一些。你慎重考慮。這個是健康的表現，沒有必要去在乎，當然如果是胖可以 愛莫能助。有了肌肉就很難減了。肥肉倒...