1樓：匿名使用者
回答是肯定的，可以。
但是，如果不借助器械是很難達到這個效果的。況且你現在的年令並不適合器械練習，等過了18歲再說吧。
如果真想練的話，建議進行徒手肌肉練習，只要能堅持，效果也是鋼鋼滴。
徒手練肌肉也稱無負重練習，下面給你一下方案作為參考：
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。
2樓：洛薩
我可以告訴你如果你不是搞健美的你永遠不會，但是我可以讓你看起來比你的同齡人更有型，如果你沒有毅力那就不能堅持那想有肌肉只是你永遠的夢想，可以不用輔助器械，每天把身體活動開就是跑步，身體微汗即可，我建議多跑，先說腿部肌肉，做蛙跳50個，深蹲30個，腰要挺直，腹部仰臥起坐60個，胸部和上肢俯臥撐50個，以上不要天天練習，切記隔天練習，如能堅持半年即可見效，同時你會發現你的彈跳也會發生變化。
3樓：聞舞霜拳
圖上是假的，有個好身體比什麼都強！
4樓：
俯臥撐，每天做幾個，堅持一下，就可以了
我想練肌肉請教方法
5樓：匿名使用者
1全部你好：你的標準體重應該在73kg左右，健身是增重的最好方法，通過健身可以提高你的內臟機能，特別是消化吸收。沒時間去健身房有點遺憾，但只要有毅力自己練也會有不錯的效果。
下面這份計劃比較適合你請參考。
飲食建議：增肌粉是比較適合你的，建議明天溫水沖服2次，每次40克左右。
增肌飲食參考：
早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,1杯燕麥粥+三片面包（或1個饅頭），雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片+複合維生素一粒,橙汁一杯
午餐12:30，主食（建議主要已麵食為主）200g，牛肉或雞肉100g，蔬菜200g,水果適量
加餐15:30，蛋白兩個,香蕉一根，酸奶1袋
訓練17:30; 每次力量訓練前要充分熱身（跑步5-10分鐘或跳繩5分鐘）
週一：俯臥撐3-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒｛注意動作一定要標準，不要過快，完成一次的時間在3秒左右｝
雙槓臂屈伸4-6組 每組儘量做，組間休息60-90秒（注意安全）
仰臥起坐6-8組，｛注意不要慣性做，完成一次的時間在3秒左右｝每組做到不能做，組間休息60-90秒。每組儘量做，組間休息60-90秒每組儘量做，組間休息60-90秒
週二：跑步1500-2000米（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
週三：引體向上寬握3組 每組儘量做，組間休息60-90秒｛注意不要藉助慣性｝
窄握引體向上3組 每組儘量做，組間休息60-90秒｛注意不要藉助慣性｝
反握引體向上4組 每組儘量做，組間休息60-90秒｛注意不要藉助慣性｝
仰臥起坐4-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒
週四：跑步1500-2000米（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
蛙跳或跳臺階 10分鐘 強度中 休息時間根據自身情況掌握
方便的話訓練後30分鐘內 補充增肌粉或蛋白粉
週五：休息
然後下一個迴圈（運動量要根據身體反應調整，一般2-3個月後 徒手訓練對增肌效果就不明顯了，就該採用負重訓練了）
晚餐19:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜150g,水果適量
6樓：永恆的愛的瞬間
俯臥撐、仰臥起坐每天堅持，啞鈴、引體向上那些可以偶爾做
7樓：不夜天火樹銀花
增肌粉還是不要吃了！！太瘦了！！！
最有效的一條：
找個教練練健美，加強營養，堅持鍛鍊，不到一年就有效！！！
8樓：匿名使用者
增肌粉最好現階段不要吃 最好練到一定的階段再吃 也可以到各大的健身**或是論壇裡看看 高階健身教練都會出現在專業的健身論壇裡 你可以學學 我知道一個不錯的健身**大斌健身網 你可以去看看
9樓：
你有吃增肌粉的錢，就辦個健身卡，自己練與在健身房練是不能比的。 在健身房練哪怕每天吃饅頭青菜，都比你在家裡練每天吃增肌粉效果好
10樓：匿名使用者
一:有氧訓練計劃:
每週3-4次,每次30-50分種,心率控制在(220-你的年齡)x70-75%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10-15分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日: （選擇你只能做8-12次的重量）深蹲 4組x8-12次
坐姿腿舉 3組x8-10次
直腿硬拉 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次第三天背部訓練日
t型杆划船 3組x8-12次俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
第四天二.三頭訓練日
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次槓鈴彎舉 3組x8-12次啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
11樓：匿名使用者
俯臥撐 俯臥撐完小跑去打醬油
12樓：匿名使用者
科學健身：1力量訓練主要有：1）違部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3
13樓：名將之花倉鼠
槓鈴 啞鈴 俯臥撐 仰臥起坐， 不管你怎麼練。
四個字 貴在堅持！
我要練肌肉(請教方法)
在家練肌肉的最好方法
14樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
15樓：艾琪兒諮詢
不可以，除非你只想長不多，長肌肉，需要神經衝動，只練一處很容易遇到瓶頸，有氧運動對肌肉增長有幫助，建議每週至少40分鐘，跑步或其他。腿部肌肉是很大的肌肉群，它的練習對提高神經衝動很有幫助，自然是健美必不可少的鍛鍊部位！
我想請教下如何練肌肉
16樓：小馬嘎離騷
仰臥起坐8組，每組22個。跪地式俯臥撐9組，每組12個。20天會有顯著效果。
17樓：你我都非魚
如果你想發展肌肉塑形，建議到健身房去。因為你平時的俯臥撐和仰臥起坐沒法調整力度。比較有效地鍛鍊是每組只能做10-12個，每組做完後休息1分鐘再做下一組，連續做3-5組。
一把練紘二頭肌和胸大肌效果最明顯。
18樓：起航者
俯臥撐主要練胸部。想練胳膊上的肌肉（肱二頭，肱三頭和三角肌）應該多多練習啞鈴彎舉，蹲姿站姿都可以
我要怎麼練肌肉？ 40
19樓：林x榮
多動，無需命練。只要適當就行了。
我的運動——游泳，練沙袋。。。
並不是嘲笑你，我們都是相互尊重的，很多人的家都沒有游泳池，包括我。
願你以後三思而後說
20樓：
最簡單的方法：每天堅持舉啞鈴
跳繩仰臥起坐
蛙跳3級樓梯一起跳（往上跳）
21樓：空中的卡特
初3先別練肌肉，你還沒發育完，等高2以後吧。至於你說的**那個，你可以練。網上搜的東西我就不給你複製貼上了，世人都能找到。
總之，想瘦就得攝入卡路里量《消耗卡路里量，就這麼簡單的一個道理。網上說的天花亂墜的，其實無非就是我說的那麼一個。不過你要不想因為**而丟失肌肉，那你就要每天攝入70g蛋白質左右，因為當人體缺少卡路里，沒得燃燒的時候會先燃燒肌肉，然後才是肥肉。
所以蛋白質購了的話就不怕了。你自己衡量吧，我練肌肉的時候就17歲。
怎麼練有型的肌肉~全身所有地方的
22樓：匿名使用者
你的骨骼還沒有長全，最好等幾年骨骼長好了再鍛鍊不遲，你現在可以隔天慢跑或者快走，打打球，騎車，都可以鍛鍊你的身體的，負重運動過幾年再說吧。
23樓：匿名使用者
週末去健身房，堅持做下去，那裡的器材可以給您全身肌肉協調鍛鍊的機會，強度也有人指點，是較科學有效的方法，也不用那麼麻煩。希望可以幫到你。
24樓：匿名使用者
買對啞鈴全解決
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
我是女生,,我想練腹部肌肉，我是女生,我想練腹肌,怎麼練
正確的腹部肌肉練習方法 對於大多數人而言,腹部是最易積累脂肪的部位,如何減少腹部脂肪的聚積,成為很多人 的關鍵所在.最好的辦法就是通過飲食控制,增加有氧運動和腹部肌肉力量練習,但是由於動作技術不規範和缺乏持續規律的運動鍛鍊,其結果腹部依然是高高的隆起.腹肌練習的目標是收縮腹部肌肉，這是人體的的核心肌...
我人很瘦想練肌肉途徑有哪些
首先 練肌肉要看練什麼部位的肌肉。一般是上體部位和手臂 大腿。可以從兩方面出發 合理的訓練方法和均衡的營養搭配。訓練方法 要想快速練起來，建議你去健身房，找教練告訴他你側重以練肌肉為主，一般練肌肉以啞鈴和槓鈴為主。如果自己練，就要自己買器材，自己要能有毅力堅持。營養方面 要適當多吃牛肉 大排 高蛋白...
我個瘦子,怎么練肌肉，我個瘦子,怎麼練肌肉
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