1樓：騰路丷
鍛鍊肌肉卜是一天兩天的事。 建議邇每天都堅持做運動。從零開始。向零奮鬥。加油吧。俄看好邇。
記得采納啊
一個小瘦子該怎麼練肌肉？
瘦子如何練肌肉？
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：堂欣
科學的鍛鍊+科學的營養+科學的休息=肌肉男
一個瘦子怎麼練出肌肉
4樓：豆豆豆
***腹*** 擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：
仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。
然後，回覆到開始位置。重複做。d．訓練要點：
當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：
下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。
重複做。d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。
如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。
兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 ***胸*** 啞鈴臥推 a.
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置，重複做。 d.訓練要點：
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 啞鈴飛鳥 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
***肱二頭肌*** 俯坐彎舉 a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.
開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.
動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.
訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。
然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。 站姿啞鈴錘式彎舉 a.
重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.
開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 站姿啞鈴錘式彎舉 a.
重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.
開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
5樓：爵
瘦子就腹肌好練，其他有難度！要先吃胖再練，才能出大塊肌肉~ 有氧運動：跑步、游泳、跳操、打球等等 胸肌：
俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推 三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉 二頭：啞鈴單臂彎舉 腹肌：
仰臥起坐 練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
6樓：愛刷濔
你的身高和你的體重，差距很遠，不吃胖點，真的無法練出個好身段。早上多跑步，要增加你那天的食量。
7樓：經典
先調理好脾胃，脾胃好吸收好，才能更好的吸收營養 肌肉更多的是靠食物，鍛鍊可以增強體制
我是一個瘦子想練肌肉，不去健身房怎麼可以練起來
8樓：xzcvbn水
每天做三百俯臥撐，仰臥起坐
9樓：匿名使用者
只要想鍛鍊，在哪兒都一樣。
瘦子練肌肉，應該如何訓練
瘦子如何練肌肉
10樓：匿名使用者
瘦人如何防止越練越瘦呢？
一、鍛鍊過度
鍛鍊過度是指偏瘦的人群，他們鍛鍊和**的人群一樣，認為鍛鍊時間越長，效果越好。其實這是錯誤的。瘦人鍛鍊以無氧運動為主，輔以有氧運動。
一般來說，一週鍛鍊5天，其中安排1-2天的鍛鍊計劃中中安排有氧運動即可。其餘均可以選擇熱身運動和無氧運動。鍛鍊時間每次在60分鐘以下，不能長時間地鍛鍊。
二、營養不足
經過規律的運動之後，人體的內迴圈系統及激素分泌明顯旺盛。這就說明運動使人體的新陳代謝恢復到了一個正常的水平，在鍛鍊之後，適當地多攝入蛋白質、碳水化合物、維生素、纖維素等人體必需物質，有助於身體代謝合成。而往往一部分越練越瘦的人，他們選擇的是一日三餐不改變，這顯然是錯誤的。
三、突發性疾病
很多內在的疾病，如肝炎，會影響體內正常的代謝合成。如果在鍛鍊期間，由於一些突發性的疾病影響了正常的新陳代謝，那也只會越鍛鍊越瘦。
四、休息不足
不要只記得鍛鍊和只知道吃，要知道肌肉的生長都是在休息的時候增長的，所以休息足夠尤其重要。
綜上，瘦人為了防止越鍛鍊越瘦的現象發現，就要保證在身體健康的前提下，保證合理的鍛鍊時間和方法，並且要有充足的營養攝入與休息時間，才可能到達使自己身材變得強壯的目的。
瘦子該怎麼練出肌肉
11樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
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