1樓：匿名使用者
1⃣️放鬆肩頸
這一步絕對不能少，脖子很脆弱不熱身可能會扭傷
用脖子儘量大畫圈，順時針、逆時針各5圈，動作慢一點幅度大一點，有很好的放鬆效果
如果聽到咔咔響可能是太久不活動，平時玩手機久了可以抬頭，用脖子寫自己的名字（小祕訣哦㊙️）
2⃣️斜方肌拉伸
雙手後腦勺抱頭，十指相扣後，掌心朝上慢慢伸直雙臂
維持雙臂在耳後，不要低頭！如果動作標準會感覺很累，脖子和手臂有一股對抗的力就對了
堅持1分鐘後鬆手，從兩邊放下，做3組
3⃣️肩周運動
肩膀順時針、逆時針各轉動50下，不是隨意地轉，每一下要找到脖子放鬆狀態下肩膀向上抬起的制高點，再放下，才能鍛鍊到位
最後一下維持抬到最高點，堅持10秒，慢慢放下
和聳肩是有區別的！聳肩能感覺到「縮脖子」，這個是脖子不動靠肩膀發力
4⃣️頸部拉伸
一隻手從頭後側繞過抱頭，往肩膀壓，眼睛看向天花板，堅持30秒，慢慢歸位，換邊
這個動作以前瑜伽課訓練肩部時一直做，有很好的開肩、拉伸作用，儘量做到自己的極限，逐步拉伸身體柔韌度
5⃣️儀態調整
靠牆站，一隻手大臂平行於地面，小臂與大臂垂直，指尖始終朝上繃直。慢慢向上伸直到身體極限，三個深呼吸後放下，原路慢慢放下，不要一下子放鬆
如果有高低肩，哪邊肩膀低先做哪邊，做完會發現有明顯改善
6⃣️放鬆肌肉
做完任何肌肉訓練都要記得放鬆！主要是按摩斜方肌那一塊，可以緩解痠痛加速血液迴圈，或者做一些舒展的大動作也能舒緩肌肉
2樓：瑜伽小甜
7天瘦出迷人鎖骨，同時還可以消除大手臂拜拜肉
怎樣練鎖骨 15個動作把鎖骨練出來
3樓：我是小兵王嘎
我在書上看的，1.先要站直身體，雙手按在兩側腰上，雙肩由上往後做最大限度打圈（打向後時你會自覺挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。2.
雙肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身體向前縮在一起似的）不停做60次。3.雙手自然下垂放在胯骨上，向上聳肩（像夾脖子一樣）直到酸的肩膀向上聳不起來。
我說的這三條每天最好堅持做兩次以上效果會快點，有體力的人可以有空就練，練到做不動為止。堅持半個月左右就能摸到有點凹陷的鎖骨了，堅持越久效果越明顯。如果做完這些能順便把胳膊伸直由下向後最大限度的來回伸（最好是胳膊和後背成90角）重複伸到做不了為止。
這個動作會使你平平的背部漂亮的肩胛骨慢慢凸出來。我試過這些動作堅持了10天，鎖骨是看到點凹陷，可我堅持不下去了，實在很累，希望你能堅持得了。
鎖骨功怎麼練
4樓：瑜伽小甜
7天瘦出迷人鎖骨，同時還可以消除大手臂拜拜肉
5樓：
以下為練鎖骨練得很明顯的方法：
一、鎖骨**招
1、眼鏡蛇式
解讀：這個動作有助於頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處
動作要點：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部後仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
2、手臂伸展
雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方並稍稍內八，注意幅度不要過大，令雙腿與骨盆形成「a」字形，並保持左右腿對稱。同時上身挺直，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。
然後臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓下，帶動骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候，臀部往左側傾出，雙臂擺向右側，拉伸左側上身肌肉，並緩慢呼吸。
3、後仰式俯臥撐
解讀：這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部並齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節，將身體放低幾釐米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直並收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側平舉，下臂收攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起並套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨**部位，手臂往左右伸展。保持手指觸碰在胸廓**，上身往前俯下，胸部下方的部位彎下，同時側平舉的雙臂往**收攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來，令胸廓隨之收攏，做動作期間保持緩慢的呼吸。
5、坐姿推舉
解讀：這個動作比較挑戰，主攻肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。
鎖骨周圍的肌肉怎麼練
6樓：吻憶
做俯臥撐把胸肌和大圓肌練起來就可以了，之前我也有，不過現在看起來還不錯，因為主要是練胸肌，所俯臥撐的時候把雙臂距離稍微大一點
7樓：匿名使用者
直接俯臥撐，鍛鍊胸肌，堅持一個月出成效
8樓：匿名使用者
有很多方法，一條條解釋比較繁瑣。
我上傳了《肌肉健美訓練**》電子版，裡面有詳細的解釋和指導。
9樓：匿名使用者
兄弟，鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議你採用大強度的無氧訓練。因為無氧訓練對增加肌肉的體積非常好，給你推薦三個動作：槓鈴上斜臥推（主要發展胸肌的上部，也就是你說的鎖骨周圍的肌肉）槓鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（你說擬肩膀處的骨頭明顯，這個動作可以鍛鍊到斜方肌）至於大強度，我建議你採用8-12rm的重量（rm指的是你拼盡全力最多能完成的次數，也就是說你極限8-12次的重量為宜，這樣無論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個動作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時候你的旁邊一定要有人保護，找個人協助你一下，不然很危險的
練鎖骨要多久?要怎麼練?
怎麼簡單練鎖骨
10樓：瑜伽小甜
7天瘦出迷人鎖骨，同時還可以消除大手臂拜拜肉
11樓：yy可可西
可以進行一些運動，比如瑜伽，桑拿，跑步，快走，打球，這些都是會讓人出很多汗，因為鎖骨那裡皮下脂肪比較薄，所以很容易被消耗。一定得靠運動的，因為運動會使鎖骨的線條更自然更**。
我以前通過慢跑來**，結果瘦的最明顯的是我的肩部和鎖骨一帶，很有用的
謝謝，希望採納
12樓：
瘦了就有了。我就有。
13樓：銀白月牙
老友的文章要一千字左右
怎麼練才能讓鎖骨更明顯
14樓：仇羽吾詠
如何煉出迷人的鎖骨
我在書上看的，1.先要站直身體，雙手按在兩側腰上，雙肩由上往後做最大限度打圈（打向後時你會自覺挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。2.
雙肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身體向前縮在一起似的）不停做60次。3.雙手自然下垂放在胯骨上，向上聳肩（像夾脖子一樣）直到酸的肩膀向上聳不起來。
我說的這三條每天最好堅持做兩次以上效果會快點，有體力的人可以有空就練，練到做不動為止。堅持半個月左右就能摸到有點凹陷的鎖骨了，堅持越久效果越明顯。
鎖骨怎麼練才明顯 女生
15樓：狐狸管家
如果想使鎖骨更明顯，可以採取如下幾種鍛鍊的方式：
1、首先要從減少皮下脂肪的厚度著手。
這種情況要涉及到一些持續的有氧鍛鍊，因為全身任何一處的皮下脂肪都不會特異性的減薄。也就是如果患者要**，不可能針對某個部位做相應的動作，就把此部位的脂肪減掉了，其實不現實的。
只有通過涉及到全身的、綜合的、持續的有氧鍛鍊才能夠普遍的降低全身的皮下脂肪厚度。
一般來說推薦患者做持續的平路慢跑或者游泳類的鍛鍊，同時需要注意具體的鍛鍊強度由患者自行掌握，但是一定要維持心率在120-150次/分之間，持續20分鐘以上。患者可以佩戴運動手環，持續的監測自己的心率和運動的時間。
2、可以通過相關的肩關節力量鍛鍊以達到目的。
這種鍛鍊的目的主要是通過該類力量鍛鍊使肩部的周圍肌肉線條更加明顯，這樣就能夠使鎖骨的輪廓變得更加明顯、突出。一般來說建議患者手持啞鈴練習肩關節的外展訓練，同時如果患者自己體力可以，還可以練習引體向上、俯臥撐或者臥推類的鍛鍊。
16樓：匿名使用者
胖的話** 瘦的話還不明顯有時候可能是駝背的原因
17樓：
**，就像魯豫那個排骨一樣
18樓：可靠的山野風
這是生理現象，女人很少有鎖骨。
19樓：陳天天
肯定得先**，脂肪多了鎖骨不明顯的
男人怎麼練出鎖骨
20樓：ls阿古李肅和
鎖骨用練嗎？不是人人都長得有？大概是肉多了看不見吧。瘦了就好了。男人練鎖骨沒有用的，倒不如練一練胸肌腹肌。
怎麼練鎖骨，怎樣練鎖骨 15個動作把鎖骨練出來
如何煉出迷人的鎖骨 我在書上看的，1.先要站直身體，雙手按在兩側腰上，雙肩由上往後做最大限度打圈 打向後時你會自覺挺胸收腹 不停做60次 最好以上 2.雙肩由上向前做最大限度打圈 像冷的身體向前縮在一起似的 不停做60次。3.雙手自然下垂放在胯骨上，向上聳肩 像夾脖子一樣 直到酸的肩膀向上聳不起來。...
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