1樓：背叛者丶
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。每側重複3組20次
2樓：愛喝碳水的婷婷
想要臀部又圓又翹，1個徒手訓練動作，讓你練成飽滿臀部
3樓：匿名使用者
運動，有簡單的方法，面對桌子，手扶好，腿儘量往後提，雙腿交換做，堅持每天做，肯定會有結果
4樓：匿名使用者
站立 單腿側面抬起90度 練習控腿 數量根據自身條件決定 方便吧
5樓：
瑜伽啊 看看玉珠鉉 還有什麼疑問嗎 以前那麼胖的人 都能現在這麼瘦了 咱一定要有信心啊
6樓：危夢菡
請問你是女孩子嗎？想有個漂亮的翹臀是讓人很羨慕的。不過不是靠吃什麼食物能擁有的，主要是平時的生活習慣，儘量的少坐著，坐久了就會讓你形成一個又扁有的屁股，
要擁有翹臀是要靠你堅持鍛鍊的，我教給你個方法：經常練習站軍姿，站的時候要掌握要領：抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩腿併攏，腳掌分開八字，腳跟併攏，最後主要的要提臀收腹。
剛開始鍛鍊時間自己定短，感覺腿痠再堅持就有效果，以後時間可以再加上去。
堅持嗷！希望通過你的努力讓自己擁有漂亮的翹臀！別忘了告訴我呦！
太瘦怎麼才能讓臀部又圓又上翹
7樓：a山巔之最
一如快跑般，此動作可活動到後腿內側的肌肉，並且牽動不常被運動的臀部肌肉，可以讓原先鬆垮或外擴的臀型變為緊實的翹臀。
動作要點：站在階梯前，左腳向前踏在2～3個階梯上，其階數依個人身高之不同有所改變，但膝蓋彎曲的角度必須呈一直角。貼平於地面的右腳用力踮起，並站到與左腳同一階梯上，之後用左腳向後退至地面，再讓右腳回到原地。
換右腳先踏上階梯，然後讓左腳用力向前站，並以右腳先回到平地上，最後左腳才回到同樣位置站立。左右腳各來回15～20次即完成。
飲食:多吃蔬菜水果魚類豆腐多喝水..少吃動物脂肪..這樣可以讓脂肪不堆積在臀部..這是第一步;
外用:穿穿塑身翹臀褲..穿的時候不能一下穿上去就完事..自己手要伸進褲褲把你的屁屁肉抬高放進翹臀褲的那條臀線上..這個作用不是非常的大..但也能讓你穿褲子時顯得屁屁好看些.
運動:這是最關鍵也最有效地..要減下半身首先當然要加強下半身的鍛練..首推的就是每天快步走半小時以上..
快快走不僅可以翹臀還能瘦腿哦..當然如果你只是想翹臀又嫌走路不耐煩的話..那麼下面就首推小s的翹臀操..
只要你做個三五天就一定能看到效果..然後自然而然就自己願意堅持下去啦..這絕對是真實的..
因為我就是這麼過來的..有個翹屁屁後穿牛仔褲都好看得太多了..哈哈..
希望你也能堅持做這個運動.
以下摘自《小s一分鐘**操》:
1.平躺於軟墊上，面朝上，雙手緊貼身體，手掌緊貼地面，雙腳打直。
2.雙腳縮回，膝蓋屈起成90度，開啟與肩膀同寬。以腳掌踩住地面，並用力慢慢儘可能地提高臀部。
3.將臀部慢慢放回地面。
4.可重複做20次。
功效：可以預防或改善臀部下垂的狀況。
注意事項
雙腳要踩穩，頭部和肩部要放鬆，但臀部要收緊。
徐老師的話
message from teacher hsu.
這個動作是徐老師最推崇的，因為徐老師曾經是一個扁屁股女人，穿牛仔褲的時候，那邊會有點皺皺的，也就是所謂的撐不起來！可是當我開始施行這個運動之後，屁股竟然越來越翹，翹到連自己都害羞。
不管你是胖還是瘦，只要持續這個動作半年，你的屁股一定會變翹而且會緊，這個動作實在是老天的禮物，太值得推崇了。就像是沒有人會嫌錢多一樣，也沒有人會嫌屁股太翹，所以可以一直做到老。
不要跟我講什麼屁股太瘦、沒有肉這種話，不管是排骨精還是非洲難民，只要你做這個動作，你都可以變成翹臀。
有很多方法,推薦你三個比較常用的方法,很多明星推薦的,小s也有推薦過
一個就是最基本的,手扶椅子,站直,抬腿,向後方的,腳要伸直.這個的動作很好理解吧
二是夾屁股,幾是夾一下放一下,幫助緊實
三是先平躺,然後區膝,然後抬臀,不要抬很高,讓肚子突出來,使膝蓋,獨自,胸部三點一直線就差不多了,這個東西不是抬一下放一下的,是抬起來以後要堅持一會的
在健身房鍛鍊的時候最開始會騎自行車 就是那種可以加重量的自行車
總騎那個會使臀部變大
這是教練和有這種經歷的會員告訴我的
所以後來再也不敢騎了.
瑜珈訓練和普拉提會使你的臀部緊實
擺脫肉鬆或者臀型不美觀的困擾
個人覺得會有效果 有氧運動配合無氧運動
8樓：匿名使用者
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。每側重複3組20次
9樓：愛喝碳水的婷婷
想要臀部又圓又翹，1個徒手訓練動作，讓你練成飽滿臀部
怎麼能讓臀部變得圓潤而上翹？
10樓：匿名使用者
跪下,然後往後高抬腿,是一個很好的聯絡
或者躺下,膝蓋彎曲,然後用臀部肌肉往上頂
這兩個都是很好的聯絡
堅持,絕對會翹翹的哦
11樓：匿名使用者
爬樓梯時用腳尖,臀部上翹,持續一段時間.
12樓：匿名使用者
爬樓梯，最有效的，睡覺前就可以了，感覺有些累的時候就可以了
13樓：渾濮歐陽雨蘭
嘗試動作**吧.這個跟食物沒什麼關係
臀部比較乾癟，如何讓臀部變翹的方法
14樓：變啦
每個女生都希望自己有一個豐滿的胸部，那麼臀部也一樣，臀部是女生身體**的區域之一，所以說臀部的翹與挺同樣重要。想要做一個人見人愛的女生，請注意自己的臀部翹挺的練習吧！要想臀部緊翹就必須減掉臀部多餘的脂肪，鍛鍊臀部的肌肉，這樣臀部才會更加的圓、緊、翹。
練習下面的這些動作可以讓你有一個迷人的臀部。
方法/步驟
動作1：跪姿俯撐直腿單腳後抬腿， 左右腿各20-30個動作。
這個動作就是雙腿跪姿，雙手直立支撐住身體，然後一條腿跪姿不動，另外一條腿向後上方抬起，做這個動作時，抬起的那條腿儘量不要彎曲，這樣堅持效果會更加明顯。每一條腿堅持做到20個以上，然後換另外一條腿做。這樣可以鍛鍊大腿的肌肉和左右兩邊的臀部的肌肉。
動作2：深蹲配合側抬腿 ，左右腿各20-30個。
這個動作先是雙手握拳平放在胸口前，雙腿下蹲做扎馬步狀，然後站起來兩條腿的間距不要改變，一條腿站立不動，另外一條腿做側抬腿
。這樣可以使臀部的肌肉得到伸張，加快臀部脂肪的消耗。
動作3：抬手底部半蹲 20-30個。
身體底部下蹲做扎馬步狀，雙手向前抬起堅持不動，然後只是膝關節活動使身體上下緩慢運動。
動作4：後撤步蹲，
左右各20-30個。這樣可以使臀部更加的圓挺，這樣同時很消耗體力，要堅持把左右腿後伸張完畢後再考慮休息一下。
動作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30個。
一條腿向前交叉邁一大步同時身體下蹲一次，這樣不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的時候要注意安全。
動作6：深蹲提膝 ，左右各20-30個。
同樣身體下蹲做扎馬步狀，然後身體迅速向上站立，同時一條腿彎曲向上提起膝蓋，最好的效果是提起的膝蓋要碰到肘部。
動作7：徒手相撲蹲， 做20-30個。
這幾個動作，每個動作必須要做到20-30個，至少20個。不然做太少沒什麼效果，每組動作之間只休息30秒，要堅持做，每個周至少要做到3次左右。連續堅持做到6個周左右決定可以明顯看到效果的。
15樓：途槍茸
1、推薦練習形體相關的鍛鍊，比如可以練習瑜伽、芭蕾、站軍姿，或者是走模特步等等一系列的鍛鍊，該類鍛鍊其原理是通過矯正患者的站姿和坐姿，使腰骶部位的生理曲線變得更加明顯一些。
2、針對腰腹部、臀部以及下肢的相關肌肉做相應的鍛鍊，建議可以去健身房，請一些私教針對上述部位做相應的力量鍛鍊。通過這幾個部位的力量鍛鍊，能夠有效使臀部的曲線變得更加明顯3.可以嘗試凱姿雅，相信堅持就會有效果。
16樓：浙江衛健科技****
運動！跑步，腿部肌肉訓練，都能讓你的臀部變得豐滿，你可以制定計劃去訓練，假以時日一定會有效果的。
17樓：歌詞不在意
仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。 邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全撥出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次.
注意每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳.對美化腰臀服飾的貼心指點：對職業女性而言，長褲是最能表現幹練形象的服飾，但對那些體型不佳，特別是臀部曲線並不完美的女性就是個問題了.
加強區域性按摩與運動。 通過凱姿雅進行臀部的按摩，全面啟用臀部休眼細胞及經絡，加速脂肪合成生長，有效提升臀部下垂鬆弛肌膚，進而擁有挺翹臀部。
怎樣練就成一名優秀的小前
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