有哪些練腿的動作，可以提高鍛鍊效果

1樓：養生健身小妙屋

腿部的鍛鍊是每一個健身者都需要學會的，如果一個鍛鍊者在健身中只會練習上半身，那它的健身會很快達到上限，並且鍛煉出來的肌肉感覺和別人是相差甚遠的。

練腿是我們健身者不可忽視的一個環節，很多訓練者不願意練腿，都是因為練腿時會很痛苦，並且練完第二天腿部會很痠痛。

然而我們在健身中不能害怕這些，你練腿時過於痠痛是因為你的腿部肌肉太差，長時間沒有得到訓練，我們只要開始去訓練它，往後你就會戰勝這種訓練困難。

訓練腿部的肌肉可以給我們帶來非常好的促睪效果，這可以讓我們身體肌肉得到整體的提升，所以訓練腿部的肌肉對我們收益是非常大的，我們不要輕易忽略了它。

下面教給大家5組綜合性很高的訓練動作，它們可以高效地提高你的鍛鍊效果。

第一組動作

這個我們要用到哈克深蹲機器進行練習，這個鍛鍊機器可以讓你高效的訓練腿部肌群。

在練習時讓身體靠在機器上，然後雙腳放於合適的位置，然後開始訓練。

第二組動作

這個訓練動作我們要使用腿屈伸機進行，練習是身體坐到相應的器械上，然後雙腳往前屈伸，讓腿部得到訓練。

第三組動作

這個訓練動作也是要用到腿屈伸機器，首先我們要趴到相應的鍛鍊機器上，然後雙腳後跟放到相應的位置，然後進行上下的屈伸擺動。

我們在訓練時要用腿部來發力，不要用身體別的部位借力。

第四組動作

這個訓練方式叫半程硬拉，我們主要訓練腿部上的膕繩肌。

訓練時可以讓自己踩在一個踏板上，讓自己身體站得高一點，然後雙手抓住槓鈴，起始的動作和硬拉是差不多的，但我們拉起時並沒有完全拉起，拉到半程就恢復動作。

在鍛鍊中注意感覺自己的膕繩肌發力，腿部不要亂動。

第五組動作

最後一個動作還是腿後屈伸，這次我們換成單腿來進行練習，一邊練習完再到另一邊，這樣的訓練強度會更大，鍛鍊的重量會集中在一隻腿上，而不是兩邊共同承擔。

在練習中速度還是要控制好，讓腿部的刺激更深入。

這五組訓練腿部的訓練動作，大家可以把它們加入到自己腿部訓練計劃中，如果覺得器械訓練的動作太多，大家可在自己的鍛鍊計劃中加入一些自由器械的鍛鍊，例如槓鈴深蹲和啞鈴弓腿蹲等動作。

2樓：土豆地瓜豆角

第1個比較不錯的練腿的動作就是腿部的這種拉伸動作，向上提拉的時候可以讓腿部變得非常纖細，有力量感很有爆發力，第2個動作是比較高效的，就是腿部的這種深蹲，通過深蹲的方式可以刺激腿部的肌肉，讓肌肉非常有爆發點。

3樓：技術小輝

跑步、騎行等。因為跑步能鍛鍊腿部的肌肉，騎行也能燃燒腿部的脂肪，所以這些動作可以提高鍛鍊效果。

4樓：dj林林

首先第1個練腿的動作就是腿部的這種拉伸，通過這種拉伸的動作讓腿部的韌帶得到很好的開啟，那麼最後能提高鍛鍊的效果，第2個就是鍛鍊腿部的這種深蹲，通過深蹲的這種動作能夠讓腿部的肌肉得到很好的刺激，達到很好的高效的鍛鍊效果。