1樓：匿名使用者
長期久坐，導致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。
首先，造成臀部扁平的原因是因為你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那麼，你就需要加強臀部肌肉鍛鍊。
臀部最主要肌肉為，臀大、中、小這三塊主要肌群。
臀大肌最主要功能是使髖關節伸，那麼平常最常見做的臀橋、深蹲都是用到這一功能。
臀中、臀小主要功能是使髖關節外展，常見的例如相撲深蹲，器械外展器。
亞洲女生的臀部一般都會有下垂、扁平的問題。中日韓的審美也一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅。
但其實，緊緻、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。
鍛鍊力量的女孩為什麼這麼有魅力，很大一部分的原因在於，這些力量訓練讓身體變得更立體。
2樓：那林子的小鳥
女性臀部是脂肪最容易堆積的部位，同時，很多女性都是辦公室久坐族，久坐阻礙血液迴圈，屁股越來越大，不僅影響身材比例，而且穿什麼都不好看。
平時注意要多運動，避免久坐。可以通過原地高抬腿或者深下蹲動作，起到提臀的效果。另外，也可以通過做提肛動作，讓臀部肌肉緊綁，堅持半分鐘後再放鬆，迴圈往復，每天堅持也是有效果的。
其次，應該注意多運動，飲食上要多吃魚，多喝水，多吃新鮮蔬菜和水果。保證充足的睡眠，不熬夜，生活規律，持樂觀的心態，提高身體的免疫力。
3樓：黛黛剪輯
多鍛鍊，除了這個辦法就剩下醫美了。但是我覺得還是多鍛鍊，堅持運動，做下蹲運動，慢慢會改善。
4樓：英雄無奈知多少
臀部扁平如何改善
深蹲雙腳開立，略寬於肩，腳尖外展(外展角度鐘錶11：05位置)，膝蓋隨腳尖第二根和第三根腳趾之間的方向微曲，上身挺胸收腹，目視前方，下顎微收，背部收緊，做動作時，腿部下蹲，膝關節不超過腳尖，同時上身以髖關節為軸心微前傾來保持身體平衡，腰背繼續保持挺立，折跨、翹臀，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，當下蹲至大腿與地面平行的位置時停，然後慢慢還原至起始位置，站直腿部，但膝關節不能鎖死，全程保持勻速完成，注意呼吸節奏，肌肉在向心收縮時呼氣，肌肉在離心收縮時吸氣。
弓步蹲雙腳弓部站立，雙腳與髖同寬。雙腳一前一後，兩腳腳尖和膝關節向前，膝關節微曲，上身挺胸收腹，背部收緊，保持直立垂直地面，在後腿膝關節下面放一個墊子，避免膝關節直接和地面接觸造成損傷，做動作時，腿部下蹲，膝關節不超過腳尖，前腿下蹲到平行於地面時，慢慢還原，伸直前腿(避免關節鎖死)，全程保持勻速完成，注意呼吸節奏，避免憋氣造成大腦缺氧。
側跨步蹲
雙腳開立與肩同寬，將腳向一側方向跨出，跨出腳屈膝下蹲，膝關節朝腳尖方向，不要超過腳尖。蹲至大腿與地面平行，大小腿90°夾角。另一側腿隨之垂直伸直向下，全程保持勻速完成，注意呼吸節奏，避免憋氣造成大腦缺氧。
翹臀怎麼練效果快
側跨步蹲
雙腳開立與肩同寬，將腳向一側方向跨出，跨出腳屈膝下蹲，膝關節朝腳尖方向，不要超過腳尖。蹲至大腿與地面平行，大小腿90°夾角。另一側腿隨之垂直伸直向下，全程保持勻速完成，注意呼吸節奏，避免憋氣造成大腦缺氧。
單腿臀推
仰躺，雙手伸直分開放在身體左右側，頭部和上背部緊貼地面。一隻腳後跟踩在地面作支撐，一隻叫懸空離地，膝蓋儘量90度角。夾緊臀部併發力，拱起肩胛骨一下的身體部位，保持1-2秒後，緩慢回到預備動作。
屈膝側抬腿
雙手垂直撐地，挺直背部，一側膝蓋跪地並垂直於地面，一隻腳彎曲離地，角度同樣90度。依靠臀部力量，腿部向外運動，稍作停留後回到預備動作，膝蓋始終離地。
5樓：苒妖兒
練成臀的重點就是訓練下肢力量，使下肢緊張起來，再加上平常得凱姿雅 按摩，從而消除掉大腿根部的脂肪，讓雙腿更挺拔，臀部曲線更加飽滿。下面就介紹幾個簡單的動作，一起來練習吧。
1.深蹲
站姿，雙腿開啟與肩同寬，腳尖略微朝外開啟呈八字形，吸氣時大腿下蹲與地面平行，手臂彎曲在胸口一拳處握拳，呼氣起身，還原站姿。每五個動作為一組，重複四組。
2.跪姿抬腿
跪姿，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，保持脊柱的挺直，左腿慢慢抬起來，筆直的向後抬起，另一條腿支撐好身體，感受臀部發力。一側做完後調整回中立跪姿，進行另一側的練習。五次迴圈為一組，重複四組。
3.臀橋
平躺在瑜伽墊上，兩腿開啟與肩同寬，雙手放在身體兩側，手掌向下，利用臀部力量向上頂起並收緊臀部，感受臀部肌肉發力。每天100個。
4.側弓步
起始姿勢和深蹲一樣，站好後身體向左後或者右後方挪動，感受重心從一隻腳移動到另一隻腳，在做這個動作時候臀部儘量的向後移動，一定不可以忽略的一點事注意力集中在臀部，而不是腿部。左右為一個動作，五個動作一組，重複四組。
以上這些動作連起來為一個系類，每天重複訓練4-5次，可以很好地鍛鍊下肢力量和腹部力量，提臀瘦腰。
臀部扁平怎麼辦？
6樓：撒旦聯歡
第一點：
肥胖的人首先減少脂肪
所以，你必須先減少脂肪。 否則，即使辛苦鍛鍊也有可能失去效果，失去自信。
特別是對肥胖者來說，身體脂肪率往往很高，需要通過控制飲食和有規律的有氧訓練來減少脂肪。 如果每天的運動時間足夠的話，也可以把**計劃加入減脂計劃。 這樣不僅可以提高有氧訓練的效率，還可以在不失去肌肉的情況下做出姿勢。
第二點：
特定的熱身
在健身過程中，對屁股的訓練可以達到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒絕鍛鍊屁股。 為什麼？
原因其實很簡單！
健身房裡最常見的腰部練習的通常動作是深蹲，但深蹲這個動作眾所周知需要腿的參與，所以大部分人不想練習腰部是因為擔心練習腿部肌肉。
其實，她們的擔心也是有道理的。
臀部長時間坐著，屁股無力，鍛鍊臀部時會出現「腿部代價」。 這意味著以下內容。
臀部沒鍛鍊好，腿部鍛鍊好了。
因此，在進行真正的臀部鍛鍊之前，我們應該進行特定的熱身來啟用臀肌。 也就是說，在鍛鍊臀部之前，可以選擇一些後舉腿、側舉腿等有助於鍛鍊臀肌的動作來進行熱身。 只要持續10分鐘左右就可以了，所以不需要把熱身作為正式的訓練。
在慢慢熱身的過程中，找到臀肌發力的感覺，通過正式的訓練可以取得良好的效果。
第三點：
注意力集中，感受臀部的發力
即使減少脂肪，整形也是很長時間的過程，所以必須調整心情。 在訓練過程中，即使暫時沒有效果也不要輕易放棄。 加油努力練習是你應該做的。
為了準備屁股訓練我說了這麼多，所以今天分享一套針對屁股訓練的動作。
不用出去健身房，在家鍛鍊。
彈力帶，滑板就行。 沒有這些裝置，完全可以徒手進行。
行動1 :
高臀橋(20-30次)
仰臥，雙腳與肩同寬稍稍分開，雙腳放椅子或踩在高處，臀部輕輕地接觸地面。
臀部向上，與大腿、軀幹成一直線。
稍作停頓後，恢復到初始狀態。
行動2 :
俯臥位快速交替抬起膝蓋(20-30次)
雙手撐在地上，雙腳向後伸
一邊雙腳前端快速蹬自行車的動作，交替向後滑動。
動作中，保持身體穩定
行動3 :
站立姿勢左右(兩側各20次)
用彈性帶固定身體的一側，用一隻手抓住固定物穩定身體(沒有彈性帶自然站立)
將非支承腿向側上方抬起到最高點，慢慢返回
行動4 :
彎下身來，雙腳滑動，抬起膝蓋(20-30次)
彎下身用雙手支撐地面，雙腳併攏，用腳尖踩滑板
挺直背部，穩定身體，用力腹部，用雙腳向前滑動。
稍微停止到動作的最高點再復原
動作5 :
高位單腳大殿橋(20-30次)
仰臥在地上，把腳放在瑜伽球或箱子上。
抬起另一隻腳，浮在空中伸直，臀部向上推。
動作需要收緊核心和臀大肌。
跪下抬腳(兩側分別20-30次)
跪在墊子上，雙手支撐地面，雙腳跪下用雙膝支撐身體。
收緊鐵芯，用一條腿向後抬起，抬起到前端稍停。
慢慢下降，恢復到初始狀態
在進行這些動作的過程中，需要保持動作的品質性。 每個動作期間休息40秒左右，每次訓練3~4組。
對於減少脂肪的朋友來說，本組訓練後需要加上40分鐘左右的有氧訓練，能更有效地提高運動效果。
最後，繼續，一定會改善你屁股的平坦下垂狀態，讓你有完美的屁股。
7樓：唧唧卡卡
運動健身是塑臀的一種方式，但是平時注意少坐，注意選用合適的工學座椅，是避免臀部變「砧板」的重要一環。就像家要經常打掃一樣，但是日常保持衛生也非常重要！
屁股，雅稱「臀部」。當我們在3億年前從四足的猿類進化成直立行走的人，我們的尾巴逐漸消失，骨盆經歷了徹底的改變，以支撐起整個軀幹的重量。因為肌肉在短距離內收縮伸張，而它又需要產生大量的力量來讓我們的腿移動。
這使得肌肉變得非常大塊，但是由於沒有足夠的空間安置肌肉，肌肉纖維就向外擴張，由於重力作用，它向下擴充套件，從而產生了我們標誌性的「底盤」。
除此之外，臀部還形成了一層用於「緩衝」的脂肪墊，使得臀肌不會因為在走路或坐著的時候因摩擦髖骨而受損，從而進化發展出了你現在的「屁股」。
女性臀部大真的有利於生育力嗎?對於人類而言，兩者之間並沒有確定的聯絡。但是臀形確實有美醜之分，美體界人士將女性的臀部形狀分為五種。
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1、桃心形
桃心形可以說是最完美理想的臀型了，特徵就是臀部豐滿，腰肢纖細，即所謂的「翹臀」。我們可以看見短跑運動員、做蹲舉的舉重運動員還有ins上面的健身博主會有這種臀型，因為這種臀型一般需要高強度的針對性訓練才可以。臀圍尺碼超過肩圍5%以上即是桃心形狀。
2.v形
v形可以說是最沒有吸引力的臀部形狀，整個臀部都呈現出搖搖欲墜的陣勢，胯小臀平是它的主要特徵。臀圍尺碼小於肩圍尺碼即為v形。
3.圓形
圓形的臀部形狀討喜程度僅次於桃心形，它的特點是臀部豐滿，但是缺少明顯的輪廓，想要修煉為完美的臀型，還是需要針對性的鍛鍊。臀圍尺碼與肩圍尺碼相差在5%—25%之間即是圓形。
4.方形
方形有些偏於男性化，臀部扁塌，遠遠看上去就像是一塊「砧板」。臀圍超過肩圍在5%以內即為方形，即肩圍和臀圍近似等寬。
5.其他臀型形
另外，還有鴨嘴型（側面飽滿，但屁股過肥）、男性型（臀部較窄且扁平）、倒麵包型（臀部下半部鬆弛）、河馬型（上半部寬大且平坦）。
現在的妹子們桃心形臀型不好找，可是方形砧板屁股卻是一抓一大把，這是因為大多數妹子們久坐而又缺乏鍛鍊，所以造成了臀部形狀扁平。
那麼妹子們如何避免長出砧板形的屁股呢？
既然方形臀部是坐出來的，而電腦辦公又是許多妹子不得不做的工作，那麼不妨配備一個升降辦公桌或一個可以放在桌面上的升降工作臺，嘗試國際流行的坐站交替式辦公。每坐40-50分鐘左右，就調整成站式辦公繼續工作，站累了就坐下來工作，在坐站切換的間隙還可以進行適當的休息和運動。這樣不僅不會打斷創意性工作的思路，同時也減少了久坐或久站對身體的損害，防止出現難看的砧板形屁股，還可以減少腹部脂肪堆積。
我們很容易推測出，方形臀部之所以像砧板一樣平，就是上半身的重量長期壓在臀部上導致的。也就是臀部單位受力重，即壓強大。那麼如何減少臀部受到的壓強呢？
只能增大身體與座墊接觸的面積分散重量，即大腿儘量滿坐於座墊之上。
那麼對於座椅而言，坐墊深度調節功能顯得尤為重要！如果座墊過長，後背靠不到椅背，沒有腰枕頂腰，在不經意的情況下，上身就會彎曲成「大蝦」狀，長久以往，腰椎就會變形疼痛。而如果座墊過短，很大一部分大腿超出座墊之外，承重的面積減小，臀部所受的壓強增大，方形臀部就會逐漸形成。
所以妹子們在挑選座椅時，坐墊深度調節功能是「方形臀部」的救星。在使用的時候，將座墊深度調節到大腿能夠滿坐於座墊之上，膝窩與座墊前緣空一指距離，椅背的腰枕頂至腰椎位置為最佳。
三、挑選座墊舒適的工學辦公椅
避免方形臀部，還要注意不要坐得太硬。
座椅的坐墊一般分網布座墊和海綿座墊兩種。臀部挑選座墊也是蘿蔔青菜各有所愛，這兩種座墊沒有絕對的好與不好，建議妹子們在挑選工學辦公椅時最好兩種面料的座墊都持續試坐一小時以上，當身體疲憊，而臀部還感覺到舒適的座墊型別就是適合你的型別。
妹子們，只要嘗試著站式辦公，挑選一把具有座墊深度調節功能且坐感舒適的工學辦公椅，避免超時久坐，經常鍛鍊身體和健身，收穫一個美麗的桃心形「翹臀」也是有可能的哦！
如何能自然提臀，怎麼提臀最自然
怎麼提臀，常見的提臀方法做提臀運動了 這種方法可能會比較的辛苦比較難堅持下去 還是簡單點的吧，睡前 kaziya 按摩臀部也可以提臀這個相對就簡單些了，比較適合像我這樣的懶人做提臀反正不管什麼方法，自己覺得怎麼舒服怎麼來，希望幫到你 我記得網上有賣提臀褲啊，你可以買來穿上試一下。臀部如同面部一樣，常...
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