1樓：匿名使用者
有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過合理的飲食和訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。
臺階練習:
站在距離臺階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10-20次為一組，做2-3組。
如想增加難度可增加臺階的高度。
除了區域性肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，才能收到良好效果。
多吃蔬菜水果、多吃魚、多喝水
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦，所謂「水果水」會使你不知不覺中吃進不必要的新增物
2樓：匿名使用者
首先想從做簡單的飲食習慣上改變，少吃肉類，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是營養豐富的海鮮為主
其實能鍛鍊到臀部的運動就應該多做，深蹲、蛙跳都行的，當然要是覺得慢的話 凱姿蕥 臀部會有明顯改善的
3樓：匿名使用者
練瑜伽，吃榴蓮和雞蛋
怎樣鍛鍊可以提臀？
4樓：超燃型動減脂訓練營
韓國最美健身教練藝正花成功收服「地表最強老公」馬東石啦!馬東石在《屍速列車》寵妻形象深入人心，如今現實生活終於要娶回美嬌娘，和小17歲的藝正花明年結婚，這個擁有魔鬼身材的健身教練，完美翹臀+修長雙腿讓人羨慕，她親授5招練出蜜桃臀大家快學起來!
馬東石和藝正花自從2023年公開戀情後一直都十分低調，日前馬東石松口表示，原本計劃是今年底完婚的，但因為工作日程太忙了，所以才將婚禮延到明年。
兩人的甜蜜從很多小細節看得出來，如今馬東石ig追蹤的唯一一個人還是藝正花呢!而過去藝正花上節目也有透露過，這位肌肉大叔私底下超級暖，竟然還會手寫情書，難怪能擄獲美人心~
而且兩人志趣相投，都非常喜歡運動，藝正花更被稱為是韓國最美健身教練，她的ig上滿滿的火辣身材照，那個蜜桃臀和修長雙腿讓每個女生看了都想哭~如何練出這樣完美的身形呢?就讓藝正花親自來教你吧!
日常練腿提臀三絕招
這三招是最基本的練腿提臀動作，平常躺著看電視都可以做，就是側平躺抬腿→曲膝開合→內側腳抬腿，三招各做10下重複三組，就能有效練下半身喔!
練腿提臀進階動作一：橋式抬腿
橋式是練臀非常好的動作，藝正花示範的這個進階版是將身體保持在橋式提臀，然後再單腳抬起、垂直地面，停留3秒左右放下並換腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作二：深蹲側抬腿
深蹲也是練臀的最佳動作之一，藝正花示範在做了一個深蹲回站姿後，再接著左腳往外側踢一下，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作三：併攏深蹲後踢腿
藝正花示範另一種深蹲方式，就是將雙腳併攏並做深蹲，身體一樣垂直向下將臀部往後放，回站姿後左腳往後踢，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作四：側身跪姿前踢腿
身體側躺後將手臂打直、內側腳曲膝撐起身體，外側腳抬起與地面平行，保持動作並將外側腳往前踢，做10下後換邊做可重複三組。
練腿提臀進階動作五：平躺屈膝抬腿
藝正花示範平躺後將雙腳曲膝，將曲膝的左腳往胸口踢，同時臀部會抬起離開地面，回原位後再換腳，做10下可重複三組。
5樓：烈煙溫酒
1負重臀橋
首先臀橋或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部啟用狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。
2鳥狗式
俯臥四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液迴圈訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。
3自重臀橋
也是非常經典和有效的一項翹臀動作。
動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。
注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。
6樓：財神
1.揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**，從而達到快速提臀的效果。
2.跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。
然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**，快速提臀有救了。
3.轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
4.半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。快速提臀經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
7樓：雷澄體能訓練
這個好辦，直接就是健身鍛鍊。
先天因素不計，臀部不夠豐滿就是臀部的肌肉與脂肪的比例失調造成的。不論男女，只要臀部的肌肉非常發達，那麼他的臀部就給人感覺很挺翹，非常飽滿有彈性。
如果說大部分脂肪堆積的話，就會鬆塌塌的給人一種下垂的感覺。
為了解決這個問題必須要加強臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉訓練。
在鍛鍊開始之前，可以簡單的20分鐘的有氧跑步或者原地躍跳，喚醒身體即將代謝的狀態。
之後開始進行力量練習，針對於臀部下垂的問題可以自身體重深蹲為主，每次四組，每組12個。當臀部和大腿部肌肉加強以後，可以稍微負重深蹲。 這樣每天只要堅持半小時的訓練，臀部肌肉纖維就會得到刺激，就會撕裂並重新生長。
在刺激臀大肌持續生長的過程中，必須多吃一些蛋白質，必要的話可以喝一點蛋白粉。白肉如魚類，雞胸肉為主，配一些優質碳水化合物，如蔬菜水果。
這樣臀部臀大肌就會變得非常厚實，維度就會加粗加大，臀部就會變得越來越挺翹豐滿。
8樓：熊貓健身
10分鐘提臀瘦腿鍛鍊方法，暴汗燃脂，有效告別肥胖的自己！
9樓：五比八健身
每天堅持原地提臀鍛鍊40分鐘，有效告別扁平臀，動作簡單易學
如何提臀**
10樓：離騷在騷動
step1：平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2：彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4：慢慢降低右腿至與地面成45度，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重複以加強美體效果。
step5：平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面繃直，儘自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。
11樓：凘**
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
如何能自然提臀，怎麼提臀最自然
怎麼提臀，常見的提臀方法做提臀運動了 這種方法可能會比較的辛苦比較難堅持下去 還是簡單點的吧，睡前 kaziya 按摩臀部也可以提臀這個相對就簡單些了，比較適合像我這樣的懶人做提臀反正不管什麼方法，自己覺得怎麼舒服怎麼來，希望幫到你 我記得網上有賣提臀褲啊，你可以買來穿上試一下。臀部如同面部一樣，常...
徒手臀腿訓練，哪些動作，簡單方便，幫助提臀瘦腿，變得更強壯
對於女性，總是隻想橋臀不想粗腿，過於擔心臀腿部的訓練會把腿練粗。而事實上，女性增肌是有一定的困難的，平時的那些鍛鍊不但不會把腿練粗，還會緊緻腿部線條並提臀，而隨著臀線的抬高還會使得雙腿顯得修長美麗。對於男性來講，總是會想著自己的下肢能夠發達有力量，但練腿實在是太痛苦啦。事實上，腿部的訓練方式有很多種...
怎樣通過鍛鍊擁有完美翹臀，有什麼鍛鍊方法可以迅速擁有翹臀？
想要擁有完美翹臀，你要多做一些臀部的訓練，比如多做臀橋還有深蹲類似的運動，這樣可以有效的訓練臀部，讓你擁有完美翹臀。堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出完美翹臀。深蹲。因為我就是經常鍛鍊深蹲，經過半年的時候，現在臀部有些翹了，所以你也可以試試，我感覺效果很...