1樓：匿名使用者
引體向上，不管是寬、窄距，都會有背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌參與，區別僅僅是參與的程度大小及訓練的目的不同。
你的情況主要還是肱二頭肌的力量不夠。你直立啞鈴曲臂彎舉可以單手用15公斤的量、雙手每次也就30公斤，但你的體重是72公斤！相對72公斤的負荷，你的肱二頭肌在力量和耐力方面都還欠缺。
建議：不要急於求成，先開始肱二頭的靜力訓練，即雙手反握單槓，握距小於肩寬，曲臂引體至胸部後，保持20秒後再緩緩復原；手脫槓下地後，分別輕拍、晃動肱二頭肌，約30秒（基本上10-15次深呼吸）再進行第二次動作，10次為一組作4組；當某天你練時感到肱二頭沒有強烈的燒灼感後，可以進行引體向上，第
一、二組腰部掛5公斤槓鈴片（超負荷，給自己一個正向的心理暗示）做6個、後2個可以同伴在腰臀部上託助力完成，第
三、四組卸槓鈴片做8個，後3個可以同伴在腰臀部上託助力完成。
由於肌肉在深度刺激後一般需48小時恢復，所以你再勤快也必須隔天練，這樣的話應該在10-14天可輕易達到你的目標（除非你有對賭約定輸不起，那就是天天練效果葉不會好，也難在7天達到，是麼叫科學訓練）。
前提，訓練不打折扣，營養和休息（肌肉恢復）得到保證。
2樓：匿名使用者
練的肌肉不同。十天有些太短。一個月倒是有點兒可能。
1~7天每天做五個。8休息。9~14每天做6個15休息。
16~21每天做8個22休息23~27每天做9個~28 29 休息。30就能十個了 ~重要的是相信自己。能堅持下來！！
我教過同學這麼做的
3樓：匿名使用者
你帶上緊身的護腕，增加屈肌支援帶的力量，就可以短時間內做到10下，或者你用左手緊握右腕，單手也可以做一兩個，試試吧！
4樓：我是你的地瓜
標準的很難做的，做5個還可以了。七天內長到10個我感覺很難。但是慢慢會增加的。
建議三天練一次後背。按組數做，一組做到沒勁為止。最少做40個，這樣才能足夠的刺激背肌。
大約在1到2個月時間應該會有很大的進步
5樓：匿名使用者
背部力量不行 肩部 一些地方柔韌性問題
建議 堅持練 每次熱身之後 第一組的時候要全力以赴！
建議你 引體向上的時候注意呼吸均勻 握槓要比肩部略寬 千萬不要太寬 否則拉不動的
比肩部略寬就可以了 建議你練習時找同伴 幫助練習
為什麼引體向上拉不上去？
6樓：曉妙招
為什麼你一個引體向上都做不了？3種有效簡單的改善方法，超級棒，生活小技巧，生活小竅門，生活小妙招
7樓：叫那個不知道
拉不起引體向上的原因其實有兩種，首先就是我們的體重過大，我們要知道在引體向上這個動作中我們的雙臂和背部要承受我們全身的重量，而如果我們體重太大的話，就肯定拉不起來，所以我們首先要做的就是減重，如果你的體重超過了常人的標準體重，那就需要你進行一段時間的減重，這是最基本的。
第二點就是你的手臂和背部力量太弱，我們都知道引體向上是胳膊和背部同時發力才能做起來的動作，由於你的胳膊和背部力量太弱所以你根本沒辦法拉起來。
擴充套件資料
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動專案中表現得更出色。
引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。
引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。
寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部；中握引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛鍊到全身。
參考資料
8樓：x證
原因分析有兩點：
1、體重過大，要知道在引體向上這個動作中我們的雙臂和背部要承受我們全身的重量，而如果我們體重太大的話，就肯定拉不起來，所以我們首先要做的就是減重，如果你的體重超過了常人的標準體重，那就需要你進行一段時間的減重，這是最基本的。
2、手臂和背部力量太弱，我們都知道引體向上是胳膊和背部同時發力才能做起來的動作，由於你的胳膊和背部力量太弱所以你根本沒辦法拉起來。
引體向上動作要領：
（1）起始姿勢：
兩手寬正（心向單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
（2）動作過程：
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
（3）呼吸方法：
身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
（4）注意要點：
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
9樓：隱承德銀洽
看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。
問題1-先從第一個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。
問題2-引體向上掌握技巧的人，會很輕鬆。最大的技巧就是擺動。學會擺動就能拉的更多。
問題3-俯臥撐是增加上肢力量的練習，答案是肯定有用。任何一種上肢力量的練習都會有用。
我給樓主建議一套訓練方案
1-第一階段，一個都拉不起來的階段，靜止吊槓（跳上單槓，用手拉住靜止不動）時間從20-30秒開始。每天3組。注意要觀察手不要被磨爛，起泡了就暫停幾天，用俯臥撐代替。
2-第二階段，擺動吊槓（掌握擺動的節奏）可以隨便擺動，唯一的要求就是不要靜止。時間不變。每天三組
3-第三階段，擺動上拉，（藉著擺動的力量上拉，能否拉的上去沒關係，盡力做就行）時間、組數不變
4-第四階段，原地起跳引體向上，藉助上跳的力量，直接做引體向上，可以每次只做一個。每天最少30次，可根據身體情況增加。
5-第五階段，這時候樓主應該能夠拉起第一個引體向上了，之後的進度會更快。每天最少30次，可根據身體情況增加。
另：樓上的朋友說腹肌也是很重要的！非常同意他的說法。引體向上其實是全身力量的練習。腿部力量好，也一樣可以輔助更加輕鬆的引體向上。還有就是減少自身體重也很重要。
最後預祝中考順利！
10樓：匿名使用者
首先，引體向上分兩種，反手和正手，正手偏難。
正手需要背闊肌，而反手則還有肱二頭肌的助力。
而俯臥撐則主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌，對體重要求不高。
引體向上對體重的要求也很高，你能做3、4十個俯臥撐，體重一定是重些的。
先選擇矮一點的槓子，要伸手就能夠到或者是翹個腳就能夠到，或者輕輕跳一下即能毫不費力地夠到的。然後跳上去，使自己達到標準姿勢的狀態（僅僅是把住槓子跳上去，別用力）跳上去後，開始按網上給的動作做（注意是反手！網上給的多是正手），能做幾個做幾個，第一次會費些力，但一定要做下去！
儘量每天多做幾次，主要是為了鍛鍊二頭肌，我是三四周前開始練的
（因為我學習好，但力量弱，經常被欺負，三四周前，有一個非常無恥的小男生和我力量差不多，學習也很爛，但就是聽不懂話，總是很壞地罵我，我還無法把他打敗，讓人笑，所以就練了）
第一週時我每節下課都做，手臂做完就疼一節課，有時連字都寫不了，第二週時就減輕了些，第三週我能連著做七個，但不知為什麼，這一週最多隻能做六個。
引體向上對肌肉要求較高，建議你每天晚上跑步，不用多，500~800米即可。
這是一個很枯燥的過程，要堅持，順便說一下，我今年15，身高162cm，體重55kg，屬於偏胖者，做俯臥撐只能做十來個，但引體向上能做六七個，相信你的肌肉基礎一定可以。
11樓：海派毛毛蟲哦
引體向上拉不上去主要是因為背部力量不足、體重過重、缺乏休息等造成的，解決方法主要是從增強背部力量、減輕體重、安排休息時間和進行輔助訓練四個方面入手。
背部力量不足
引體向上非常依靠我們的手臂和背部力量，尤其是在做正手引體向上的時候，對背部力量要求更高。而我們的背部無論是在日常還是健身中往往都是缺乏鍛鍊的，所以力量不足，拉不起來就很正常了。
體重過重
引體向上是一個抗阻訓練，對抗的阻力就是我們自身的體重。如果體重過重，重力過大，那麼手臂和背部力量就無法將其拉起。
訓練後的休息不夠
肌肉經過伸展收縮鍛鍊，會出現輕微的肌肉纖維撕裂破損，此時的肌肉需要經過一定時間的休息才能恢復增長。如果沒有足夠休息時間，那麼肌肉處於疲勞狀態，自然薄弱無力，無法拉起身體。
12樓：來順
只有在路上才能遇見更好的自己，走過的每一步，都是歲月的留痕！我是張來順，正在讀書，寫作，**，健身的路上運動以健康為中心，對身體的洗禮， 讀書以學習為目的，對心靈的洗禮。我們是誰，我們自己說了算。
13樓：破舊的船
俯臥撐是推，引體是拉，兩個不搭嘎的動作，肌肉發力也不同，拉不上去，就去練吊槓，吊到力竭就下來，力氣恢復了就繼續吊，第二天肌肉有痠痛感就休息，不痛了就繼續吊，感覺吊槓很輕鬆了，就開始嘗試往上拉引體，能拉上去一點點都是進步，堅持練一定能完成一個引體
14樓：匿名使用者
不能用蠻力，試著跟腰部配合。
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