1樓：北在北城
唔。。。訓練方案啊。。以前我給過一個人關於立定跳遠的訓練方案，現在沒太多時間給你再弄個八百米的。下面是我幫那個人定的立定跳遠訓練方法：
主要是練小腿和大腿上的肌肉，如果條件允許的話，順便稍稍練下腹部和腰背的。（加強騰躍過程中對身體的控制能力，以防重心不穩）
練腿部的話個人認為最好的方法就是負重跑+兔子跳+跳繩。由於還有一年不到些，所以可以分階段來練。
the first stage（第1-49天）：負重跑的話由於是剛開始，可能會有所不習慣，所以可以暫定為3-4km左右，每天腿大概負重2.5-4kg（按自己情況而定），速度不要求快，在40分鐘內跑完就行了，但要注意的是得掂著腳尖跑，這樣才能達到鍛鍊小腿肌肉的效果。
（室外跑或跑步機上跑皆可，但在室外的話更好一些）
跳繩的注意點和負重跑是一樣的，得掂著腳尖，負重或不負重自己選擇，大概是跳3-4組（100個/組）。
兔子跳則是蹲下來後，兩手放在背後踮著腳尖進行原地跳，一天2-3組就夠了（100/組)
注意點：一週內按上面的練習6天即可，還有一天在家裡跳2組繩、2組兔子跳就夠了。如果有時間，建議你練5組俯臥撐和5組仰臥起坐（15-20個/組）。
the second（第50-99天）：負重跑5-6km，速度與第一階段相同，負重可以選擇增加一些，但別超過5kg。
跳繩與第一階段相同，兔子跳增加到3-4組就行了，注意點相同。
the third：（第100-149天）：負重跑7-8km，速度、負重相同。跳繩與兔子跳可以選擇增加一些。注意點相同。
完成這三個階段的話大概是需要21周，到明年的4月份應該能完成，也比較接近體育的中考的時間了，如果在完成之後還有一段時間的話，那可以每天進行不負重跑3-4km左右，再加上2組仰臥起坐、俯臥撐。由於考慮到你上初三，一定要注意每天蛋白質、維生素和碳水化合物的攝入，在每天的練習完成後，做一些放鬆運動，來保護機體。如果學習時間比較緊，那可以減掉些訓練量，並將每個階段的天數適當地縮短些。
好了，看在我親手打了這麼多字的分上，可以幫忙加一些分麼？呵！～祝你到時候能考出好成績！
大概就是這個樣子吧，至於立定跳遠方面的技術練習，我並不瞭解，建議你再到網上、向體育老師或比較專業的人士請教一下。
2樓：
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
祝你成功!
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。
判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法
3樓：匿名使用者
做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
祝你成功!
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。
判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法
4樓：匿名使用者
這個問題，我帶過800米的訓練隊，是小學的5、6年級的學生，你可以參考下，http://zhidao.baidu.
com/question/76389072.html這個連結的最佳回答就是了。還有就是立定跳遠http:
html這個是我從網上搜到的，感覺還不錯
5樓：世襲花紅
上面的全是一些垃圾辦法…我給的雖然累但效果不一般…別人全稱我是魔鬼訓練…梆沙袋跑步，越重越好，每天跑到你跑不動…
6樓：北極e光
每週3到4次 先做400米練習 休息一下 然後800米練習 在休息一下 然後再來一組800米 休息一會兒之後做最後的200米衝刺練習
兩個辦法，收腹跳，和蛙跳上坡。儘量把大腿往胸前收，而不是胸去向大腿靠攏啊。每天早上晚上和下午都要跳五組，每組十次，組間休息30秒。
跳上坡就也是五組，每組二十步，組間休息就是你從上坡走下來。你可千萬別下個坡下半小時啊。最後還是你自己吃虧的啊！
出跳角度在30度左右，也就是用力方向主要向上前方。
求高人指點立定跳遠的技巧，求立定跳遠的有效訓練方法。謝謝
一 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍分 有的要求 兩腳與肩同寬 至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用 八 字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是 兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點...
急求立定跳遠動作要領，立定跳遠的動作要領
兩腿想扎馬步的樣子。微曲。前後擺動。兩手隨著慣性。前傾。或後傾。前傾時。腳跟踮起。後傾時。腳尖抬起。腳跟支撐。跳時。最好腳尖先落地。一般以腳跟離起點的長度為你跳的長度。手不可以放在腳後撐地。那會以你手的位置來算。六年級的時候我就跳了2.07m.好長啊 好累啊。兩手隨著慣性。前傾。或後傾。前傾時。腳跟...
如何練立定跳遠和200米跑，如何練立定跳遠和200米跑
立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠 比賽時運動員雙腳站立的位置不限定 跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論 在田徑訓練中經常採用 立定跳遠是 達標 專案之一，是體育考試 會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測專案 ...