1樓：匿名使用者
腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
（2） 卷腹 ：鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
（4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
（5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
2樓：矯露賓欣豔
每天俯臥撐 100個 仰臥起坐100 做完後 馬上下去慢跑 記住 一定要慢跑 一個月左右就可以 有很強壯的了
3樓：
腹直肌的正確訓練方法，幫你快速練出結實成塊的腹肌
4樓：重慶健身牟童
腹直肌訓練教學，簡單輕鬆，練出強壯肌肉
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹直肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
產後腹直肌分離恢復的鍛鍊方法有哪些？
6樓：小布丁在長大
腹直肌分離可是很多寶媽大肚腩的元凶！練習這幾個簡單的小動作，跟大肚子拜拜ﾉbye~ 趕快收藏起來哦
7樓：散淡的果實
最簡單最常見的訓練方法就是平板支撐。
一般來說每天都要練習一下，單次持續40秒到120秒就好，每次訓練可以分3至5組進行。
當然，如果要獲得更好的效果，只做單一動作是不行的，可以視情況做一些健身操。
另外有必要的話，還可以配合使用束腹帶。
8樓：匿名使用者
網上宣傳腹直肌恢復的方法很多，基本都是沒有科學依據的，也不是每個人都合適的，如果鍛鍊方法掌握的不好還適得其反，大悅腹直肌修復儀具有國家二類醫療器械證，在家用儀器中目前大悅是市面上唯一一家經過國家食品藥品監督管理局審批，適用範圍上明確帶有腹直肌分離**的產品，有針對腹直肌**的專屬**方案，還是很靠譜的。還有什麼想問的,儘管問.
腹肌的訓練方法
9樓：康體100學院路
鍛鍊腹肌的基本動作如下：
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥側屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。
屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。
注意事項同負重體側屈。
註明：鍛鍊的次數和時間由你個人來訂，適合自己生活習慣就行，不用刻意的去安排時間。
腹肌訓練的7條原則：
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。
3.組數和次數要根據訓練水平而定。
4.每天訓練腹肌會導致過度訓練。除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替。(這是一種高階訓練技巧
5.隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應。
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小。方法非常簡單：練習吸腹即可。
10樓：尹富貴柳娟
下腹肌的鍛鍊主要包括：
1.仰臥舉腿，我想這個不用我怎麼說了吧！就是躺著抬腿，最好抬到腿與上身成直角就行了，不要超過直角，那就沒有用了。
2.兩頭起就是躺下抬雙腳「同時」用雙手碰腳背。但要記得是同時這個非常重要。
我仰臥起做能做將近200但腹部還沒什麼明顯感覺。而做這個30就感覺腹部劇烈疼痛！所以這個動作我非常喜歡！
給你個訓練計劃：這兩個方法每天做三組
，每組做到起不來為止。兩種方法
總共就是六組。最好配合仰臥起做練
這樣全面發展上下腹肌。仰臥起做放在最後面做。也是做三組，每組作到力竭。記住想練就要每天堅持，不出一個月
你的腹肌就會相當明顯，我只是給你個方法，主要還要靠你自己。效果自己驗證吧！
效果好給我發個資訊，不枉我回答一回！
11樓：劉劉╃字jun團
樓上的……發那麼多，會累啊………………………………………………
腹直肌(上腹肌+下腹肌)
壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鐘的有氧運動之外，你還得更加積極。
能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。
用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。
與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛鍊腹斜肌。
12樓：匿名使用者
長久以來人們認為仰臥起坐與仰臥腿舉是發展腹肌的方法。其實則不然，他們只是訓練屈臀肌，而腹肌只起到保持軀幹穩定的作用。
有效的動作
擱腿仰臥起坐：躺在地上，腳擱在長凳上，收縮腹肌將上體向腰部捲起，在動作過程中下背部始終靠緊墊子。主要側重於上腹部。
反向擱腿仰臥起坐：負重源自腿部的重量。
起始位置：面朝上躺在墊子上，雙臂位於身體兩側。屈膝舉起大腿使其與地面垂直。
動作過程：吸氣收縮腹肌使臀部向胸部運動。
注意：要保持膝部的彎曲。在頂點擠壓肌肉，控制性還原。高手可以將在臀部上卷的同時將頭與肩向腰部運動。
懸垂腿舉與膝舉：雙腿伸直可增加強度。在動作過程中雙腳不能接觸地面。
起始位置：將胳膊與下肢充分伸展，脊柱略微彎曲，吸氣並屏住呼吸將腿略微向後。
動作過程：將雙腿上舉，腿伸直但不要鎖住。儘可能的彎曲髖關節做頂峰收縮。
初學者可將雙腿彎曲或做膝舉。
3斜肌過分的發展斜肌會使你的腰變粗。在進行力量訓練如；深蹲等專案時會發展斜肌。所以我建議大家不要做斜肌的負重訓練。在做仰臥起坐時加入轉體的動作便可以了。
13樓：匿名使用者
第一 建議你每週進行3－5次的有氧訓練 強度不要太大 如慢跑快走都可以 每次必須得保證 20分鐘以上 這樣身體才能動用到脂肪！
第二 針對性的腹肌訓練 腹肌主要就是分上腹（上面的4塊）和下腹（小腹的位置）每天你只要拿出20＿30分鐘的時間對它進行訓練 訓練方法你可以借鑑上面那個從網上抄下來的的文章進行鍛鍊．建議你每天進行上腹和小腹的平衡鍛鍊 每個動作做3－4組每組必須要達到力竭
組與組之間的休息時間控制在30秒左右 ！選3－4個動作即可！ 控制點飲食 少食多餐 以高蛋白食物為主 ！2周下來便可看到夢想的腹肌！
14樓：鹿雪賞天空
俯臥撐，仰臥起坐，，剛開始10到20，自己逐日增加啊
15樓：吳小量
說別的都沒有。
用正規的姿勢練習『俯臥撐』和『仰臥起坐』。隨時間長短和自己的體能狀態逐漸增加運動量。
16樓：友訪鄭良駿
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上都能
17樓：
我bf超級瘦
卻有六塊腹肌
他其他運動都不行
就游泳厲害
所以去游泳吧，反正夏天了
寶媽在產後腹直肌分離，肚子大並且大腿粗，該如何恢復身材
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生完孩子後腹直肌分離，有什麼辦法可以解決嗎？
腹直肌分離的方法還是有很多的，比如收腹帶，腹直肌修復儀，也可通過腹部鍛鍊 如果你想要 效果好，而且快速的最好還是使用腹直肌 儀，日本櫻本堂腹直肌修復儀就很不錯。歡迎追問。生完孩子鬆鬆垮垮的，腹直肌分離怎麼恢復？建議買幾節產後恢復的課程 去專業普拉提館鍛鍊 上產後 課程。做一些恢復運動如果你體質好的話...
鍛鍊胸大肌都有哪些方法，胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？
有角度的俯臥撐。胸大肌是兩塊很關鍵的肌肉，如果不科學的練不僅不美體而且很難看。建議你去健身房鍛鍊，臥推之類的，找專業的人士問問也可以。鍛鍊胸大肌的方法有哪些？作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎麼樣能讓自己在沒有...