1樓：哈魯明天
腹部肌肉是要用仰臥起坐鍛鍊的,包括背肌側肌,還有常作俯臥撐也可以練習腹肌,不信你試試
腕力是通過啞鈴等器材練習的,多排籃球也可以練習,
最好還是去**上找一下,去健身房諮詢一下,學到有用的知識!
2樓：匿名使用者
腹部肌肉是要用仰臥起坐鍛鍊的///
還有伸腿軀體..
腕力??多和朋友擺擺手腕吧....
還有就是多玩玩啞鈴..
3樓：幹騫
仰臥起坐，單槓，啞鈴，伏臥稱
4樓：匿名使用者
sit-up and try to do
5樓：
仰臥起做
要做半個 那要最練腹肌
腹肌強可以增級你的制空時間和平衡能力
手指俯臥撐
手指 腕力 腹肌 胸肌
跳繩幾乎鍛鍊身體的所有部位
6樓：
腹部肌肉是要用仰臥起坐鍛鍊的///
腕力??多和朋友擺擺手腕吧....
還有就是多玩玩啞鈴..
如何鍛鍊臂力，腕力，彈跳力和腰腹力量？
7樓：我無敵
第一天計劃
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿 4組 每組20次 **!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
解釋: a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
5.頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次
7.提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃 (如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯 魚200g或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸
再給個**，有不會的動作就去著上面看**！~http://netroom.
hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.
htm最後祝你成功!~ from:我無敵!~
8樓：白帶九段
舉槓鈴,耍雙節棍,做蛙跳,做仰臥起坐,
還有,練跆拳道
舉槓鈴,可以增加臂力,這是無可厚非的了
雙節棍主要就是用的腕力,掄起來手腕受益非淺還有蛙跳做多了腿部肌肉會很強的,如果不想做蛙跳呢,還可以綁沙袋跑步仰臥起坐鍛鍊腹肌
跆拳道呢,,我個人認為捏,練了會加快反應,應該就可以快速移動了，不過貌似所有的武術都能增加移動速度吧
反正，總是要吃苦的,不肯吃苦就什麼也練不成
9樓：
上肢：啞鈴、槓鈴
下肢：提踵、深蹲起
腰腹：俯臥撐、仰臥起坐
速度練習：短跑、50/100折返跑
想鍛鍊臂力和腹肌，只能早晚在家練，時間在半小時左右。希望高手提供訓練方案。
10樓：夢比優斯歷險記
每天固定一個時間鍛鍊，鍛鍊安排如下
仰臥起坐，6組，每組20個，剛開始做不到可以每組10個--鍛鍊腹肌俯臥撐（兩手距離較寬）6組，每組15個，做不到可以先做8個--鍛鍊胸肌
俯臥撐（兩手距離較近）6組，每組15個，做不到也是做8個--鍛鍊手臂這三個動作練習結束後，開始跳繩，最少跳30分鐘，最多跳50分鐘。也可以換成跑步，但是**減脂最好的動作是跳繩。
如果可能，可以去買一個握力器和腕力器，也是按組做，對手臂的鍛鍊非常好。
11樓：
腹肌，俯臥撐即可，不但簡單而且有效。
臂力，建議你買一個臂力器，也是很簡單的，堅持每天掰掰，持之以恆，相信不久你的臂力和腹肌就有用成果的。
12樓：匿名使用者
仰臥起坐可以在睡覺前做120個，分四組（一組不要超過三十個，如果能輕鬆完成，可以負重練習）組建休息不要超過四十秒，建議一週鍛鍊五次，一般一個月就可初見成效。
鍛鍊臂力可以做俯臥撐
怎樣鍛鍊腕力？
13樓：枯井望天
可以使用腕力器鍛鍊腕力，腕力器顧名思義，是用來鍛鍊腕力的。它可以用來鍛鍊掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。
使用方法如下，準備材料：腕力器。
1、練習前需一手拿住手柄，使腕力器橫平，另一隻手手心向上，從臂圈下面伸上，使手腕背面緊粘壓腕套。
壓腕套可根據各人手形大小，上下調節，以握住手柄壓時，腕套在腕背正中為準，手握手柄後才可以開始鍛鍊。
2、手機用力向內彎至極點，稍停後伸直還原，彎腕時吸氣，還原時呼氣，這樣重複運動數次，當手腕感覺疲勞為止。
擴充套件資料
注意事項：
1、請在使用前檢查腕力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2、力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷。
3、每次鍛鍊時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練。
14樓：嘉醉柳儲湘
0112:06檢舉
方法：腕力
1:做俯臥撐,你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺.這就是說已經達到了鍛鍊...
2:用啞鈴,方法就是用腕部不停得上下,左右來啞鈴...
一、握力的鍛鍊方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。
因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。
它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。
練小臂會有效提高腕力！
練小臂手掌向下抓一個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做
做簡易的辦法，找一個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭捲上來以後再慢慢放下，要點是控制
不要快一定要慢
教你一個提高腕力和臂力的練習方法:
在房樑上固定一滑輪,穿過一條線繩(小手指一般粗細),那頭栓上重物,這頭找一粗擀麵杖(木棒也行),粗細以自己的手剛好能抓住為好,中間鑽一眼,穿過繩子繫好.準備工作完畢.
你兩手抓住擀麵杖轉動,將繩子那頭的重物提起,再放下.
再提起.如此反覆,堅持下去,並逐漸加大重物的重量.你的
腕力和臂力慢慢就增強起來了.貴在堅持哦!
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
15樓：智雲心智
回答腕力器鍛鍊方法
1. 手心向上，腕力器套在手臂上。
2. 將腕力器套在手臂上，握住手柄。
3. 手腕用力向內彎至極點。
4. 用力往復上下勻速運動。
5. 可以根據自身情況，調整姿勢。
提問臂力器鍛鍊方法是什麼
臂力器鍛鍊15天能鍛煉出來臂力嗎
回答首先我告訴你 十五天鍛鍊身體根本沒效果 除非你打藥 然後 要是急訓 十天就能見效 主要就是做腕力訓練 和臂力訓練 器材很簡單 一個啞鈴 一個臂力器就行 記住 想臂力大 背肌和胸肌也非常重要 想速成 只要加大訓練力度就行 但是 肯定會受傷 好幾天會用不上勁 用勁發抖 肌肉疼痛
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