1樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
2樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
3樓：匿名使用者
仰臥起坐是最好練腹肌的方法。另外可以到健身房在專門針對腹肌的器械上訓練
4樓：索菲亞黑洞
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
5樓：
仰臥起坐是最基本的鍛鍊腹肌的方法。我個人建議你可以買兩個啞鈴，然後手拿住啞鈴，放在胸前，保持不動，再做仰臥起坐，這樣可以加強你的鍛鍊力度，達到更好地塑造腹肌的效果。其實你還可以用手握住啞鈴，放在身體兩側然後往上舉，人要採用坐姿，身體與地面垂直，這樣可以鍛鍊腹直肌（就是胸部下面的那塊腹肌）
6樓：匿名使用者
看了這個你就非常清楚了:
7樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
在健身房練腹肌應該怎麼練？
8樓：free思戀不是病
1、利用卷腹機
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說，卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械，鍛鍊腹肌具有諸多優勢。
首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的機率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。
2、旋轉機
負重體旋轉是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。
動作要領：
1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力範圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力範圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛鍊腹肌：比如負重的槓鈴片，懸掛的單雙槓，健身球，纜繩等等。
9樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
10樓：隱遠翠綢
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
11樓：代幹家旎旎
腹肌的器械不是很多，所以大多數人還是主要做仰臥起坐，不過動作可以多變一些，比如只抬起一半，用頭向腹部靠。腹肌恢復得快，可以每天都練幾組，然後再有一天專門練。仰臥起坐也可以抱槓鈴片
12樓：匿名使用者
不知道在健身房怎樣練腰腹部
腹肌鍛鍊方法
13樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
14樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何快速練出腹肌？
15樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何鍛鍊腹肌 50
16樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
17樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
18樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
19樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
20樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
怎麼練腹肌？
21樓：薩蘊秀旁良
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有一個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].
22樓：俎亦玉
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平；
因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來；鍛鍊腹肌是比較特殊的，我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它；
腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。
3.組數和次數要根據訓練水平而定；
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練；
如果你的腹部脂肪不多，那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數（一週3次即可）；因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，但這是一種高階訓練技巧。
5.隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉生長停滯反應；
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數；
一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小；
方法非常簡單：練習吸腹即可。
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
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用啞鈴如何鍛鍊腹肌，用啞鈴如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖...