1樓：匿名使用者
學會控制跑量
跑步是一輩子的事情，我們在跑步中會獲得極大的滿足感。但正是這種滿足感往往會驅使我們運動過量。這也是很多新手容易犯的大錯：
今兒個心情好，在操場跑了二十圈，第二天膝蓋就疼的不能走路瞭如何避免運動過量，最基礎的一個原則：每週加量不要超過10%。關於跑量的遞增量有不同說法，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。
因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。+對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。
如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
+而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。
關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。
調整跑步姿勢
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次，是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。
受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。
而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
正視跑步之外的體能訓練
「上兵伐謀，其次伐交」，對於膝關節養護與**來說，強化其本身是最直接也是最低階的對策。而要根本的解決問題，就要從跑姿和發力結構入手，說白了就是教你正確使用你的身體，別不服，很多人還真不會!對於跑姿來說，核心區（軀幹）的姿態至關重要；對於發力結構來說，在核心穩定的基礎上髖關節是產生動力的源泉。
所以，無論是對於改善跑姿，還是養護膝關節，我們理應從核心區和髖關節功能的訓練開始。也就是我們常說的輔助核心力量訓練，特別強化膝蓋周圍肌肉，臀部後側肌肉。可以在健身教練的指導下做一些深蹲，箭步蹲，臀橋以及一些腹肌的訓練
2樓：體系列寧
選彈性好的運動鞋
跑步時要踮著腳跑步，腳跟不要著地
跑步要循序漸進，身體和關節等部位才能逐漸適應加強
戶外跑步如何才能不損傷膝關節 10
3樓：匿名使用者
因為前30分鐘消耗的是血液中的血糖，30分鐘後當你感覺到供養不足時才開始分解體內的脂肪。
如果是**的話，原地跑這種運動效果實在不明顯。。。應該以飲食為主，運動為輔，每天只吃蛋白質（牛肉、魚肉、雞蛋等）和維生素（所有的蔬菜），堅決不吃糖，堅決不吃油，這樣的話的不僅瘦的快，而且對身體非常有好處。每天多喝水，水可以代替脂肪被脂肪細胞所吸收。
把一天的飯量分成12份，一天吃12頓飯，這樣做的意義是縮小胃的容量，胃口小了以後 你吃一點點就會飽。如果想堅持的話就最少要堅持1個半月，不然會**。做到這些能瘦20斤左右，具體要看人的體質。
謝謝採納
4樓：匿名使用者
weipeng說得好，別像我扭傷了還硬撐，吃止疼藥繼續跑，結果傷得更重，止疼藥也沒用，只好休息了一週。
如何做到跑步不傷膝蓋
5樓：成精的鋁銀甲
先熱身，慢慢加強力度，循序漸進
如何科學的跑步，才不傷害膝關節？
跑步不傷膝蓋的正確姿勢，需要怎麼保護好？
6樓：小行家啊
正確的跑步方法之怎樣跑步不傷膝蓋？
其實，膝蓋發生損傷與我們的跑姿、訓練計劃、裝備的合適程度等等都是息息相關的。我們需要重視跑前熱身、學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻、還要選擇適合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。
正確的跑步方法之重視跑前熱身
跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。
剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。可以學習一些簡單的跑前熱身拉伸運動：
a、體轉提膝：身體直立，上身一側水平轉體，同時下肢做反向提膝，手肘觸碰對側膝蓋，一個運動兩拍，向左向右各兩個8拍。
b、弓步壓腿：右腳向前跨一大步，左腳順勢抬起腳跟，身體挺直，雙手放在右腿膝蓋上方的大腿上，身體上下輕輕的振動，嘗試左腿膝蓋找地面，但不著地。一拍振動一次，左右各兩個8拍
c、蹲起：雙手胸前抱拳，雙腳分開比肩稍寬，挺胸收腹，保持後背挺直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。做10-20個蹲起
d、後踢腿：腳後跟向後踢到臀部，左右交替，連續踢50下
正確的跑步方法之學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻
正確的跑步姿勢：
眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩衝作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重複足部更替。
正確的跑步強度：
初跑者的最佳跑步頻率為兩天一跑。間歇性跑步能幫助身體快速調整狀態，逐漸適應運動強度。對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大，磨損半月板的機率較高。
有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。
正確的跑步方法之選擇一雙合適的具有緩震和保護效能的跑鞋
雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕鬆、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。
7樓：匿名使用者
最好的方法，就是你說怎麼保護好就怎麼跑，因為自我的實踐是檢驗真理的唯一途徑！
要一般人的話，都是講一個度，適度鍛鍊，不傷身體————因為宇宙萬物都是陰陽分的，所以有兩面性；要狠人的話，都是玩命，拼命的搞，同時掌握正確的方法，這樣雖然也傷膝，但是恢復的速度大於傷害的速度；在兩面性之外，也有一些特立人群，他們就是跑步不傷膝！例如，體重超級輕的，骨質特別好的，恢復能力特別好的……
跑步可以說沒有正確姿勢，每個人都有或多或少的區別，所以立足實際，讓自己不忘初心，健康就好，其餘都是次要的！
8樓：匿名使用者
良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
其次補充氨糖也非常重要，健力多氨糖，採用關節五大營養成分，補充關節營養，養護關節。
9樓：幸福de甜麵醬
1、選一雙好的跑鞋，鞋底要帶彈性的。
2、多鍛鍊股四頭肌的力量。
3、勞逸結合，不要每天都跑步，一週至少休息3天。
10樓：情感諮詢員
跑步不上膝蓋的正確姿勢就是跑步的時候，雙臂和雙腿之間的擺動要正確，最好帶一個護膝
11樓：鄧胖胖
跑步不傷膝蓋，要在跑步前先做熱身運動，讓身體適應運動的狀態，其次，在跑動跑步的過程中，要保證腳後跟先挨地
12樓：青絲三千煩惱多
想要跑步不損傷膝蓋，並不是姿勢的問題，最重要的是跑步之前做一下熱身運動而且儘量不要快跑，以慢跑和快走為主。
13樓：天不會哭
如何跑步才能不傷膝蓋，慢跑健身別反被傷害，姿勢很關鍵！
14樓：匿名使用者
跑步多多少少都會磨損膝蓋的，注意適量跑步，別過量就好！
15樓：竇澹
跑步不步相惜，給你進去的吸血怎麼保護好？跑步的首先要進肌肉放鬆身心，不要一下就可以生可以生生生生地
16樓：宜甘
像這樣的問題建議你還是諮詢一下醫師。
17樓：在魚木寨採集礦石的洛基
好不不傷膝蓋的正確姿勢需要怎麼保護好就是膝蓋上。買一個專門護妻的那種就行。
怎樣正確跑步不傷膝蓋
18樓：消痛灸
1，買個好鞋，跑步前做足熱身活動。
2，買個跑步機，跑帶相對水泥路面對關節衝 擊力要小些。
3，其實游泳是對關節最好的運動方式，對一些關節病比吃藥效果好的多。
個人體會希望對你有幫助。
我是2023年被車門撞了下，外表沒一點損傷就是痛，醫院拍片查了下什麼關節積液 前十字交叉 雙側韌帶 前後半月板損傷 骨挫傷 五項全有醫生也沒招，1年後法醫簽定為十級傷殘。住院時醫生建議開刀修補半月板，手術費予交7萬就沒聽從而採取保守**出院了。當時正做些醫藥的生意，膏藥想起來就貼一下沒有吃其它藥，每年夏天假期到海邊住一段游下泳，慢慢的1年半後能正常走路了，現在也能跑跑步基本正常，要知道醫生當時說你這個腿恢復好的話能正常走路已是萬幸，以他的經驗跑是不可能的。
記得北京積水潭醫院一個老教授說，游泳是**關節病最好的辦法，比吃藥還靈。其次是外用藥，吃藥是最傷身體的要慎用。
寫完了回頭看下提問發現回答有些跑題!哈哈哈
什麼樣的跑步姿勢是正確，怎樣才能不傷膝蓋
19樓：山大王健康達人
跑步鍛鍊應注意哪些事？
20樓：金牛陳泰煌
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的
穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將
起到極好的緩衝作用。 其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受
力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不
要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
跑步要怎麼保護膝蓋 長期跑步如何保護膝蓋
一 注意膝蓋保暖。夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖 在日常飲食中有意識地多吃富含維生素k 如豌豆 椰菜 的食物，多曬太陽，合理補充鈣質，養成良好的作息習慣。二 加強下腿部肌肉。平時可以練下深蹲，加強下腿部肌肉，才能更好的保護你的膝蓋你膝蓋不舒服是因為你最近經常跑，膝蓋還不太適應，這個是很正常！一個星期...
怎樣才能瘦小腿如何快速瘦小腿，如何跑步才能瘦小腿
比較常見的腿部吸脂術有電動負壓吸脂術 電子吸脂術 超聲吸脂術 共振吸脂術等。大腿吸脂術，能夠精確分析大腿吸脂量，吸出腿部多餘脂肪，效果立竿見影，同時吸脂過程中，又不會損傷血管以及神經，安全健康，很多人都選擇大腿吸脂術達到瘦腿的效果，但是吸脂手術對醫生要求極高，想要獲得較好的吸脂效果.如何跑步才能瘦小...
如何科學的減掉肚子上的贅肉，跑步能減掉肚子上的贅肉嗎？
少吃多餐，飯菜儘量清淡。飯後站立半小時。坐著工作時間久了，起身拉伸一下胳膊，腰腹。走路收腹，保持良好體態 我高中就長有點胖，上了大學後，雖環境換了，自己還是沒有瘦下來。大學課餘時間較多。同學們都一起到處玩，參加各種社團，我只有落寞的呆在角落裡，慢慢的自卑起來，也不敢和同學有太多接觸。一晃就這麼過去了...