1樓：
先報一下個人成績，我初一開始參加運動到現在7年沒間斷，9年級時3000米10分50.初中之後，3000米比賽取消了，現在大二，運動會一直參加5000米和1500米。給你的訓練計劃（400米操場）：
每週拿出3天早上跑耐力12圈左右，傍晚練速度跑專項1500米（2-3個）或變速跑（彎道慢跑直道加速衝刺2圈一組，3組左右），我專項是1500，當時教練還讓我們集體跑100米，一節課跑好多，不知道這個對你有沒有用，可以試一下。一週至少拿出一天跑個專項3000米，計時跑的那種用全力跑。還有就是心裡的問題，不要有懼怕心裡，堅持住就能成功，到最後大家都沒有力氣了，誰先投降誰就是輸。
加油吧。
2樓：玉中奇瑕
練長跑提高速度主要就是練耐力和力量。
一般每週要進行倆次力量鍛鍊，一次大力量，就是蹲槓鈴一些器具的練習，還有一次是做一些素質的鍛鍊，如單腿跳，跨步跳，高彈腿。仰臥起坐等等。爆發力自己去買個橡皮帶，固定一頭，另一頭綁自己大腿或小腿，做單腿拉伸。
每天做活動前最少跑5000m的慢跑，每週跑一次321或123，（300m+200m+100m)一次最少4組，每次練完要讓人幫你捏捏或站你身上踩踩，記得墊墊子哦。
就這些，我是練短跑的，50m跑6.2s ，成績不好。但是都這麼練的，國內都差不多。。望採納，純手打！
3樓：匿名使用者
3000米屬於中長跑了，只要你堅持訓練，打破你上一屆的冠軍是很有希望，每週六跑個5000米，每隔一天跑趟3000，不需要太盡力，時間控制在13分以內，平時訓練加強身體柔韌，協調性練習，腿部力量的訓練每週也不少於兩個下午，有槓鈴最好，沒有就做蹲起，平時多練練蛙跳。成績會提高，一定要堅持。希望對你有幫助！
4樓：曲未終人已散
同樣 你可以 每天堅持 在400m操場跑15-20圈 每圈不能超過2分10秒 練習一段時間 不能間斷 同樣力量練習 單腳支撐 做下蹲 15個一組6組 休息時間3分鐘 每組做完 慢跑出去 然後是速度習 30 60 100 都要跑 30達到4.1-4.5 60 8.
5-7.9 100 13.5-12.
9 如果 300 跑到 44-42s 就差不多了
5樓：匿名使用者
堅持每天鍛鍊 每天下午五六點鍛鍊一小時就行了 在跑之前一定做好熱身運動：活動關節還有拉練韌帶 加大步伐跨度 可以省很多力 熱身完再跑 每天跑四千米以上 一定要堅持
6樓：斷魂為我
每天早上50公里晨跑，在最後500米的全力衝刺，衝完500米，可以增加耐力
小步跑可以增加頻率
前壓，可以增加步子的長度
我是體訓生，我訓練長跑就是這樣鍛鍊的，訓練後5公里成績是18分鐘左右
7樓：最炫民族風
首先要保證每天的體能訓練！最好和朋友一起練，有個參照動力較大。訓練時要大於3000米，一定要堅持下來。但最後一週就要適當減少運動量，最後一週主要不讓自己的身體疲憊就可以咯！
8樓：
好吧 你完全不需要去練習了 你身高比我好 腿長 體重比我輕第一次我測試的時候才13分15秒 盡了幾乎全力第二次測試的時候就11分43秒 原因就是跟到了一個節奏非常好的領跑
最後又壓領跑的步子 衝刺的時候提速充分
所以 你基本可以不練習了 但是比賽之前絕對要熱身充分 跑兩圈再拉伸一下就差不多了、
9樓：匿名使用者
跑12分鐘蠻簡單，一個星期跑兩次強度300，400，500米，再加了天體能訓練3000，還有速度練習100，200，然後做點力量訓練
10樓：匿名使用者
希望大家能幫排個訓練計劃 明年9月30比賽 能利用的場地有300的跑道和1700米今年你就練一下耐力吧每週1 3 5各跑三次環行公路最好記時開始21分搞定
11樓：匿名使用者
沒有訣竅，只有多跑！每天都跑3000m就差不多了，前800m和後800m用最快速度衝，中間勻速跑
12樓：都懂情
求鍛鍊計劃 希望大家能幫排個訓練計劃 明年9月30比賽 能利用的場地有一週至少拿出一天跑個專項3000米，計時跑的那種用全力跑。還有就是心裡的
13樓：匿名使用者
早上7:00起床然後外出慢跑一小時後回家吃早餐最後增加爆發力
14樓：he**en家長的苦
堅持每天早上出來鍛鍊，少跑兩圈就行。
15樓：唯愛藝
高抬腿多做，增加一些柔韌性。
16樓：俺是草請別惹俺
去健身房，或者自己買器材。
17樓：匿名使用者
多練腿部和腳部肌肉！要經常練習。拿第一很輕鬆
18樓：匿名使用者
哈哈 你一定會是冠軍的
19樓：匿名使用者
每天得練耐力，之後練短跑衝刺...
20樓：匿名使用者
耐力，小步跑，胳膊和腿的頻率相同，先跑快頻率得快！這樣行嗎？
ok? 希望可以幫到你，因為我也是長跑學校冠軍，我就是按著這個跑的！
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