1樓：i小暖
每天堅持做俯臥撐不低於150個就可以幫你自己達到目標！
無器械怎麼練胸肌？
2樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的
俯臥撐做太多也不會瘦
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果
建議你每天早上跑步
（慢跑）
堅持40、50分鐘左右就可以
（不想跑！
也可以那就跳繩
不會就開始學
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術
如果可以的話就一口氣做80、90個左右~！
）當然仰臥起坐也要堅持做
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉
而且你又是個男人
腹肌很容易練得
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後
就開始做仰臥起坐
你現在是能做100個對吧
那就以100個開頭
既然你只是想**
就不要用個數
你一開始就做5分鐘吧
不要講個數
可以慢慢的做
看好時間
5分鐘後停止
以後每天就這樣做
堅持一個月後
你就加到7、8分左右
（要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月
中途不要出現有一天沒有做
否者你的信心就完全垮了
到第二天
你也就根本不想做了
（你按照我說的去做
2個月後
你肚子的肥肉不但減掉了
還會有幾塊腹肌呈現出來
雖然不怎麼明顯
因為你只是想**
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計劃方法
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你
俯臥撐你也是可以堅持做的
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌
同時也起到一個把脂肪部分轉換成肌肉的效果
3樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步
4樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
5樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
6樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
7樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
8樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐
包括鱷魚式和拍手
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的
9樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
無器械如何鍛鍊胸肌？？
10樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
11樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
12樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
求教如何練胸肌中縫，本人無器械鍛
在家無器械如何鍛鍊三角肌 胸肌與背肌？
13樓：85好嗎
啞玲鍛鍊三角肌，仰臥推舉鍛鍊胸肌，俯臥撐和仰臥鍛鍊胸肌、背肌。
14樓：仲夏禹夜
人家都說了沒有器材了懂？專業術語就不多講了 我覺得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過肘部要向後才行 不是向兩邊開啟 一開始會不習慣練練就好了 這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的 可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位 很快就能練出型了會練成那種一條一條的 。。。。
不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉 要不然寬肩膀細手臂不好看的
15樓：僕甾猶豫
三角肌後束沒啞鈴不行哦
怎樣練三角肌和胸肌 無器械
16樓：同盟契約
胸肌+三角肌的話，那就窄距+寬距俯臥撐（可在背部掛重物，但注意安全！）和引體向上
每天都做：窄距俯臥撐3組，每組12-15個寬距俯臥撐3組，每組12-15個
腳架在較高處的俯臥撐3組，每組10-12個組間間隔30-40秒
每天都做：手掌正握式引體向上3組，每組8-12個手掌反握式引體向上4-5組，每組8-12個要注意力量訓練的口訣：大重量、低次數、多組數、高密度、組間間隔短同時你還需要補充更多的蛋白質（雞蛋、牛奶、去皮家禽肉、瘦牛肉、魚肉等），50%的碳水化合物（穀物、蔬菜水果等），還有適量的不飽和脂肪和飽和脂肪（核桃、杏仁等堅果）並且多喝水，每日8小時睡眠，這樣有利於你增肌！
祝你好運！！~
17樓：初中體育教育
你多大，而且你確定你做的俯臥撐是標準的？
求無器械鍛鍊下部胸肌方法～
18樓：向背
有空就玩玩雙槓，，練下胸很有效果，，有效果了之後最好再練一下上胸，視覺效果會更好！
無器械如何鍛鍊胸肌上部
19樓：
體育生教你家庭版胸肌訓練，每個動作5組，沒有器械也可以鍛鍊
在家中沒有器械如何有效的鍛鍊胸肌
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
如何練習中投，怎麼練習中投？
喬丹這樣跟他兒子說 中投才是王道！我們可以看到幾乎所有的籃球巨星都偶一手中投的絕活！像科比的已經不再年輕的球員都是靠中投和犀利的突破！所以說中投在籃球世界裡是很重要的！如何練好中投我覺得有這樣幾點需要注意的！1.一個適合自己的投籃姿勢！我這裡所說的投籃姿勢不是說模仿一些明星的投籃姿勢！我說的是適合自...
如何快速鍛鍊胸肌肚子上的幾塊肉
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...