1樓：
不一樣，告訴樓主一些很實用的，健身動作很多，但其實很多動作鍛鍊的肌肉位置是一樣的。所以憑感覺是最好的。一組動作12~15下肌肉就會感覺到膨脹和發熱.
但(必須動作準確).這樣就不會練不出效果和練錯部位了!
2樓：匿名使用者
不一樣，後者鍛鍊你手臂上的肌肉。
3樓：匿名使用者
啞鈴頭後拉舉
（1）仰臥在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂儘量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。
（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊，也不宜用於耐力鍛鍊。增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。
勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次。
起始姿勢 仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上
仰臥直臂上拉
動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。
注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓**，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
仰臥上拉鍛鍊什麼肌肉
4樓：呆呆呆呆呆獸
鍛鍊部位：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、前劇肌、肋間肌和腹肌
仰臥直臂上拉是一種健身的方法，它的動作是首先橫臥在長凳上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外，雙腳平放地上，以保持身體穩定。然後，兩臂向後伸直，叫訓練搭檔把一箇中等重量的啞鈴放在手上，啞鈴的重量約相當於在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量。
方法：做動作時手不必緊握啞鈴，只需用手掌內側面支撐住啞鈴的上半部即可。胳膊稍微彎屈，以便把壓力從肘關節上轉移開。
做動作之前先深吸一口氣，以擴充套件胸廓，然後緩慢地將啞鈴儘可能下放。在啞鈴下放的同時必須固定住軀幹，以使胸廓擴張、提高軀於肌群的張力。
還有，最好找一個訓練搭檔幫助壓住雙腿，以確保啞鈴下降到最低處時臀部低於長凳的高度。這樣才更有安全感，並使軀下肌群具有更大的張力。
5樓：匿名使用者
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以
6樓：匿名使用者
主要鍛鍊上背部肌肉群，包括背闊肌，大圓肌，斜方肌等。次要鍛鍊肱二頭肌。
7樓：惡魔天之堂
背肌，腹肌，臂肌和胸肌
8樓：我
主要是背闊。還有胳膊上的
啞鈴種類的區別
9樓：匿名使用者
紅字黑漆通常鑄鐵製造，油漆脫落後易生鏽。而全白的那種是鐵合金材料製造，上不會鏽蝕，所以也沒有漆。
絲光槓跟黑黑那種就是材料的區別，絲光槓通常由彈簧（合金）鋼製成，但也有用普通彈簧鋼鍍鉻，而黑黑也是普通彈簧鋼只是沒有鍍鉻。槓鈴杆一定要選用彈簧鋼製作的，也即有比較好的韌性，同時要在不同握距的地方表面有防滑的刻紋，可以避免訓練手上出汗打滑。而槓鈴片用何種材料都沒有問題。
如覺得日後生鏽不好，那就買鐵合金的。
10樓：段石禾涵易
個人用就選擇電鍍可調重量的吧，經濟環保。家庭健身，一副啞鈴和一個仰臥起坐凳就可以了，它可以鍛鍊到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通過啞鈴練出來的關於啞鈴健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜尋「啞鈴健身吧」，有很實用的論壇,裡面有計劃和方法。
有一對8lb的啞鈴,每天只有40分鐘,如何用仰臥的方法鍛鍊胸部,肩部,和臂部,請說出具體個數
11樓：
仰臥飛鳥 3-5組，一組8-10個
加上俯臥撐，注意直臂練臂部，傾斜練胸肌！都是3-5組，一組8-10個
家有一副啞鈴，想知道怎麼利用練全身的各個部位的肌肉
12樓：咖啡沖劑
首先，每天堅持慢跑，跑步最好在17：00-19：00內跑半個小時，要是你沒時間，那就選在上午某段時間或者退而求其次，只要是每天固定這時間就行。
另外！！注意，是慢跑啊！有氧運動，減脂的，讓你身上的脂肪燃燒，肌肉線條更明顯，還有其他好處多了去了!
另外就是鍛鍊，個人建議你在下午鍛鍊，不要天天練
以下是計劃，組數在後面有
星期一：二頭肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三頭肌，背闊肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天練
首先你得了解rm的含義：
rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
一、2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
二、3頭肌肉：俯立臂屈伸
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
三、肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度
俯立側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做。d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
前平舉a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
四、斜方肌：
聳肩a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
五、背闊肌
單臂啞鈴划船。
顧名思義，就是像划船一樣：腿微彎曲、上身微微前傾（與地面成150度），雙手持啞鈴自然下垂，虎口向前，然後作划船狀，上臂縮與上身重合或超過上身一些，下臂與上臂成90度角，如此反覆
六、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥（頭比臀高）、下斜臥飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪一個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口向前、掌心相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。
如此反覆
七、下背肌：硬拉（站立，上身前傾、與地面平行，雙腳併攏，雙腿稍彎曲，雙手持啞鈴自然下垂於膝前，虎口相對，然後開始做動作：上身直起，恢復到與地面垂直，雙手歸於大腿兩側、虎口向前，同時雙腿挺直，如此反覆）
如果還是不瞭解表達的意思，自己再去搜些**看吧，你也可以追問
★★★動作基本上介紹完了，現在輪到組數和次數
每組8-10個（一定是7-10rm的重量），4-6組
腹肌：主要動作為：卷腹和仰臥腿舉 卷腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體捲起來，不要靠腰部使力。
仰臥腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
★★★提前說的是：
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，卷腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
飲食：：有蛋白粉的話鍛鍊前1小時、後20-30分鐘各吃30g ，同時吃兩塊麵包【瘦的話建議吃增肌粉】；沒有的話就在鍛鍊後20-30分鐘喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，每天一個香蕉，平時多吃肉
大概就這些了，有問題追問吧
希望對你有所幫助【咖啡原創】
13樓：生機飲食小貼士
教你如何利用槓鈴、啞鈴來強化自己的背部肌肉。
14樓：匿名使用者
我想知道的是怎麼正確的練各個部位的肌肉（同時利用最普通的方法，不用器具練肌肉不能怕苦，要堅持如果練上身肌肉，可以第一天三十個一組俯臥撐，間斷
15樓：夏墨泡沫
一隻手拿一個，向上拉，做三組，每組50或100個
16樓：手機使用者
拿著啞鈴做廣播體操。
用啞鈴怎麼練胸肌？
17樓：匿名使用者
具體方法如下：
1.單手臥推。
2.仰臥直臂上拉。
3.啞鈴平板臥推。
18樓：匿名使用者
用啞鈴練習胸肌的方法：
（1）啞鈴仰臥推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
（2）平臥啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
（3）上斜啞鈴臥推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性。
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