1樓：匿名使用者
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：匿名使用者
瞎說 qq幻想就沒出現這種任務
3樓：匿名使用者
是qq幻想裡的任務嗎?
在地上躺平做啞鈴臥推飛鳥有影響嗎
在地上做，最好不用飛鳥這個動作，飛鳥需要肘關節低於肩部，地面動作不合適。一般地面的臥推是衝重量的方式，可以啞鈴臥推。飛鳥動作一定要躺在軟墊凳上做的！建議你去上一節私教課，讓專業教練教你動作要領，你記住了之後可以自己練。因為動作規範很重要，避免運動傷害和肌肉變形。平躺在地上做啞鈴臥推和飛鳥和躺在啞鈴凳...
平板臥推可以躺在墊子上做嗎,可以直接躺在地上做啞鈴臥推嗎
臥推，墊子當然沒有凳子的效果好了，墊子上手臂不能下放到胸部水平線一下，效果大打折扣的。可以。只不過做的時候，手肘不能下沉，導致對胸肌刺激不足，可以在平地上放個墊子，墊起身體，效果會更好。我躺床上做臥推，這樣行嗎 如果沒有啞鈴凳 槓鈴凳，是可以選擇躺在床上做臥推的。臥推能夠有效地鍛鍊胸肌 肩膀肌肉和手...
沒有啞鈴凳怎麼做下斜臥推,沒有啞鈴凳怎麼作上斜臥推？有什麼可代替嗎？
練習下斜無非是想練下胸肌，可以用替代動作，啞鈴屈臂推 動作豐富了啞鈴的使用方法，能讓下胸肌輪廓得到提升,還可以做雙槓臂屈伸，這個動作效果比臥推效果更好，是發達下胸肌最好的動作 z找個35釐米的木板，1,5米長就行，用兩個凳子，一個高的，一個低的，放上去就行了，想上推就上推，想下推就下推，前提是一定要...