1樓：至少還有你
週一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
b：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
c：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
d：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
e：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
a： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
b： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
c： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
d： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
e： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
f： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
g： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
2樓：獨孤的查查
斜臥上下卷腹是通過調節仰臥板的角度來做仰臥卷腹的動作。
3樓：嚴參
很多人會因為使用仰臥起坐方式不當而造成脊柱損傷，因此可以嘗試卷腹動作。首先身體要仰臥在墊子上然後將膝部彎成90度，將背肌放鬆然後雙腿併攏伸直。腳步平放於地。
然後慢慢地抬起身體，要注意下身離地，然後雙手伸展去碰小腿即可。每天做100組就可以輕鬆鍛鍊腹肌。
健身初學者怎樣鍛鍊
4樓：烈煙溫酒
1、先熱身，再上跑步機
首先第一步 ，無論是初期還是中期 開始的有氧訓練是要有的。
先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2，然後可以找一些巡場的教練 然後讓他們教你一下固定器械 。主要側重於固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因為比較簡單。
3做完訓練後一定要記得拉伸，你剛剛訓練過的肌肉比如上圖練到腿部肌肉，訓練完腿。一定要拉伸腿部肌肉。
4.拉伸完了 在做一下有氧運動，比如跑步機.橢圓儀。
做15到30分鐘有氧就可以了。但是假如你是要減脂的話可以做久一點沒事的。
5樓：常老師
健身教練初學者，應該需要進行全身性的訓練，因為在剛開始接觸健身的時候不可以進行分化性的訓練，這樣身體會受不了的。
腹部，是男士健美鍛鍊的重點，腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位，從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
握力棒是練握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌。所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。
側後平舉還能鍛鍊到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉。
6樓：匿名使用者
初學者的簡單訓練計劃
上肢：早上起來50個俯臥撐 ，先開始可以慢慢來 。10個一組慢慢往上加。
蹲馬步很重要，每天儘量蹲個10個分鐘，對先期塑形很有用。中午做50多個仰臥起坐，先開始可以25個一組。睡覺前可以做50個俯臥撐，跟早上一樣，可以慢慢來。
最好買2個啞鈴，晚上在家舉個100次，對鍛鍊手臂肌肉有很大作用。一天可以做兩次，早晚兩次，開始的時候每次做2到3組，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身體，如果身體不適，可以休息幾天再繼續。
握力棒是練握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌。所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。
側後平舉還能鍛鍊到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉。單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。
以防練出的比例不好看。手臂肌握力，扭力訓練。握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組。
腹部：腹部，是男士健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
1.側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3.舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4.坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5.「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：
別人給我的建議，你可以試試看
週一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
b：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
c：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
d：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
e：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
a： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
b： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
c： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
d： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
e： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
f： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
g： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：放鬆休息
你先這麼練三個月
沒有啞鈴凳怎麼做下斜臥推,沒有啞鈴凳怎麼作上斜臥推？有什麼可代替嗎？
練習下斜無非是想練下胸肌，可以用替代動作，啞鈴屈臂推 動作豐富了啞鈴的使用方法，能讓下胸肌輪廓得到提升,還可以做雙槓臂屈伸，這個動作效果比臥推效果更好，是發達下胸肌最好的動作 z找個35釐米的木板，1,5米長就行，用兩個凳子，一個高的，一個低的，放上去就行了，想上推就上推，想下推就下推，前提是一定要...
豆腐是怎麼做的？豆腐怎麼做啊？
豆腐製作方法如下 第一 首先準備500g的黃豆，然後將裡面的豆子挑出來，清洗乾淨，放在清水中浸泡，大約浸泡一晚上即可，然後將泡好的黃豆沖洗乾淨。第二 將清洗好的黃豆倒入破壁機中，然後加入清水，水和黃豆的比例大約是6 1，然後用果蔬鍵打碎。第三 在盆中放入一個籠布，將打碎好的豆漿倒入籠布上，將豆渣過濾...
豆腐是怎麼做的？豆腐怎麼做啊？
黃豆泡6個小時以上，泡大。250克幹黃豆可以泡500克的溼黃豆，也就是1斤。用豆漿機打果汁功能打成濃濃的生豆漿，分兩次打黃豆。2 豆漿過濾出來，直接過濾生豆漿，把豆渣去除。3 過濾好的豆漿大火煮開後，轉小火再煮2分鐘。把泡泡瞥去，因為豆漿開了只是假象，所以還要小火煮2分鐘。5 用電飯煲，先把石膏水倒...