1樓：風逝
週一：練肩：槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
週二：練背：引體向上（做不動的話改為頸前下拉），槓鈴划船，硬拉。
週三：練胸：平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。
週四：練腿：槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。
週五休息或慢跑，然後以此迴圈。 平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根，補充流失的礦物質，一小時內吃兩片面包+一瓶牛奶，增肌（最重要，俗話說三分練七分吃）。
至於上面的專業術語每個健身教練都知道，叫他們示範就行了。 每次鍛鍊控制在一小時左右，堅持一個暑假，你一定能讓同學們驚歎的，努力啊！！！
2樓：吾雲飛
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干 晚上有條件的話,吃點蝦. 在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜第1天練上部肌肉 仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。 墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。第2天練腹部肌肉 仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。 爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬樓梯（輕微），休息。
誰能幫我制訂一份學習計劃
給你點經驗，雖然我已經過來很多很多年了，不過高中那會兒也算是所向披靡了 我語文外語特別好 語文吧，課外閱讀有個竅門。先看題再讀文章，帶著問題讀，而且一般的學生只為了快點作答，其實不是這樣的，揣摩作者的思想感情不是按照你的思想感情去作答，課外閱讀最好讀三遍再作答，準確率會高很多，找準跟題目相關的內容反...
誰能幫我制定一份詳細的練習腹肌的暑假計劃呀
額，減肉肉我是不會，畢竟我沒有這種擔憂，我是屬於吃死也吃不胖的，一年死吃也就長2斤肉的那種，但是鍛鍊腹肌我有方法，我教你幾招吧，可能會比較累，就3種方法，估計也就10分鐘不到，你體能好的話5分鐘就行，在沒練之前我屏住氣還基本變化不大，看不出什麼，現在鍛鍊了一個星期，屏住氣就能看到一個大體的樣子了。廢...
請專家幫我制訂鍛鍊計劃，請專家幫我制訂一個鍛鍊計劃
不用器材還需要計劃嗎？徒手動作哪有幾個？除了仰臥起坐和俯臥撐，還找的到第三個像樣點的動作嗎？光做俯臥撐，仰臥起坐還要什麼計劃？每天做幾組，到力竭就行了 我給你個建議，學校不是有雙槓和單槓嗎？每天抽出半個小時左右的時間 或者一星期3 4天 練雙槓臂屈伸 胸肌，肱三頭肌 單槓引體向上 背闊肌，肱二頭肌 ...