1樓：尜尜
短跑技術
蹲踞式起跑的人體基本支架，是決定人體是否快速反應和及時擺脫靜止狀態的關鍵，也是事關加速跑
質量的重要因素之一，因此，要想取得短跑的優異成績，使百米短跑贏在前程，就必須講究科學的起跑姿
勢和加速跑技術動作，哪怕是最微小的技術動作，它都將影響其百米全程跑的成績。筆者根據人體運動的
力學原理，針對專案以及教學實際，結合自己多年教學訓練，提出短跑蹲踞
「肩超式
」起跑和
「v軌跡
」加速跑
的見解。旨在更好、更快地使運動員擺脫靜止狀態和完成有力有效的加速跑，達到理想化的快速跑目的。
一、蹲踞
「肩超式
」起跑和
「v軌跡
」加速跑。是短跑前程的關鍵技術動作蹲踞「
肩超式」
起跑，當運動員聽到
「各就位」以及
「跑」訊號後，蹲踞兩手支撐在起跑線後，其他動作同常
規動作技術要領，值得一提的是起跑者兩手撐地時肩部的投影點，要超躍起跑線，形成
「肩超式
」(見圖一
)的起跑支架，按照鐘擺原理以肩為軸，身體重心前移，便於人體快速反應迅猛擺脫靜止狀態，這便是我們
所謂的「
肩超式」
起跑之說。
「v軌跡
」加速跑，聽到
「跑的訊號
」後襬脫靜止的快速跑，步子的第一邁，要求要小，其用心是強化腿腳
儘快獲得支撐，並以此更快獲得擺脫靜止狀態的加速跑，起跑後的加速跑階段，重點是解決加速過程中的
三個關鍵的技術問題：其一，重心低；其二，前傾角度大；其三，
「v軌跡
」加速跑，
「v」形足跡是確保重心
低、身體平穩便於用力的關鍵；其四，就是步頻快。加速跑的
「v軌跡
」：即從第一步至
12步，大約22米
左右加速距離，其運動軌跡筆者簡稱為
「v軌跡」跑
(見圖二)。
上圖一肩超式，
「0」表示蹲踞式起跑肩部的點，下方短豎線段表示起跑線，其意表示起跑時要求肩部超
越起跑線；圖二
「v軌跡
」加速跑，豎線段為起跑線，箭頭表示加速跑方向，另外兩條相交成
「v」的線表示加
速跑左、右腳足跡，簡稱「v形
」加速軌跡。
二、充分認識
「肩超式
」起跑優越性。努力促進其技術動作的形成
我們在「
肩超式」
起跑的教學實踐中，教師利用手中繫著帶子的哨子，左手抓住的一端向左拉；右手抓
住哨子往右拉，然後右手鬆哨子，哨子就會迅速向左擺動，左手向左弧度越大就越迅速擺動。運用「鐘擺
」的物理現象來解釋肩超式起跑，那麼就是以肩為支點，並要求肩儘量地超越起跑線，將支點(肩部
)主動前
移或者超前，便於靜止狀態的人體更快速地反應和起動；接著還例舉
「佇列立正姿勢一起步或跑步走」，表
述處於靜止直立姿勢與上體稍作前傾的人體，起動的速度完全不同，前者難以向前啟動，而後者可以迅速
起動，這就足夠說明蹲踞式的肩超動作有利於運動員快速反應和迅猛起跑。使學員茅塞頓開認識到位，無
論學習效果還是掌握動作技術都顯得特別好。講究短跑技術的每個細小環節都是十分有意義的，在過去常
規的100
米教學和訓練中，不少學員起跑時反應遲緩總是不及別人，追究其因，除了身體素質因素外，很
大程度上與起跑技術動作不合理、不科學和不規範有關，肩超式就是蹲踞起跑的一個細小技術動作，往往
不容易引人注意。
但它對人體的快速反應和起跑速度的快慢是有直接關係的，
因此認真掌握起跑時
「肩超式
」技術動作不能有半點含糊。我們在提高學員
100米短跑前程成績的教學中十分重視
「肩超式
」起跑技術動作
的形成，並進行了下列內容的有效訓練：
1、通過上述原理的講解、示範，使學員初步形成正確的技術認識和動作概念；
2、進行人體直立狀態下聽訊號的快速反應、起動的向前跑；
3、進行
「肩超起跑線
」的蹲踞式起跑練習
教學實踐中，凡掌握
「肩超式
」起跑技術動作較好者，其百米短跑中的起跑反應速度和起動都快於、先
於、優於未學習此動作者，這就充分表明該動作技術科學性和合理性。
三、充分認識
「v軌跡
」加速跑優越性。努力促進其技術動作的形成
100米短跑運動員提高跑速，實現理想的成績，百米跑的前50米
(簡稱為「前程
」)是非常重要的，當然
起跑後的加速跑則是前程重中之重的技術階段，筆者綜合不少相關的技術資料，對起跑後加速跑階段的技
術動作特點歸納為：
「身體前傾弧度大，步頻快，重心低
」，筆者針對這麼一種技術動作，在長期教學訓練
的實踐中，曾採用以器械為標誌來強化學員低重心、大前傾、快步頻三個技術動作，結果練習和訓練效果
不顯著，其原因是三個技術動作在訓練時的單獨性，往往練習者注意了某一環節技術動作，而忽視或忘記
了其它兩個技術動作，掌握完整的加速跑技術動作就成了一個難以琢磨的東西，如何找尋一個訓練形式，
能切實有效地使
「低重心、大前傾、快步頻
」三個技術動作得以同時的強化，達到一舉三得的目的呢
? 筆者根據常規短跑加速階段三個動作技術特點，
歸納性地提出
「v軌跡
」加速跑技術動作形象，
歷經多年
教學訓練的檢驗，實踐證明它在同步解決加速跑三個技術動作形成和實現
「平穩、有力、快速
」加速跑中起
著十分積極的作用，同時，它在高考學員體育專業
100米測試和各類運動會的比賽測驗中，成績都明顯優
於他人。
下面就「v軌跡」
加速跑的教學訓練中，
深化學員對該技術優勢的認識，
強化學員動作技術的形成談
點粗淺的做法：
深化學員
「v軌跡
」加速跑主要優勢的認識：
1、運用科學規範、見效顯著的教學訓練措施，使加速跑教學訓練上更具「法度
」，同時，它有效地將繁
瑣、複雜、抽象的加速跑技術動作明朗化、簡明化，便於學員更易更快、更好更正確地學習和掌握；2、
「v軌跡」加速
(距離約18至
22米)階段：加速跑的低重心完全是為了身體的平穩，而平穩是為了人
體更好地用力和加速，
「v軌跡
」加速跑
(見圖二
)，開始積極、快速、有力地兩腿外蹬，然後足跡逐漸裡合成
直線跑。
腳外蹬「v
足軌跡」
運動員身體重心顯然低於直線跑的身體重心，
它是一個自然而不是刻意的低重心
動作，也和短跑加速階段的技術要求中所指的低重心可謂不謀而合的，
此外，「v軌跡」
還有利於身體大前傾
弧度的加速跑，筆者
「v軌跡
」加速，能有效地將加速跑常規各動作技術環節有機地串聯，達到一舉三得的目
的；強化學員
「v軌跡
」加速跑動作技術的形成：
1、講解
「v軌跡
」加速跑基本原理、技術要求，示範
「v軌跡
」加速動作技術；
2、根據學員的身高、腿部力量等實際情況，在起跑線前約18至
22米的加速跑階段，用標誌帶或石
灰粉製作軌跡
(同圖二軌跡
)，要求學員遵照軌跡做加速跑的重複練習；3、在
「v軌跡
」加速跑的基礎上，運用設定標誌
(拉繩子門
)的手段來強化加速跑時人體大幅度前傾，以
及低重心跑的練習；4、在
「v軌跡
」的軌跡線上做由小逐漸加大步點的標誌，要求學生做快速按照步點跑的練習
2樓：
其實很簡單，我覺得樓主應該是屬於比較瘦的人吧，你看短跑著名名將加特林他們的肌肉，起跑靠的是你的肌肉的力量，其實爆發力就基本取決於你腿部的力量。建議採用深蹲後瞬間跳起然後再深蹲再瞬間跳起，最好直著跳，就是直的蛙跳，注意速度不是重點，深蹲後要盡全力往上跳，儘量多跳，來他個幾組，我就不信肌肉不行！當然舉著更沉的啞鈴之類的器材做深蹲也是很好的選擇，總之就是要鍛鍊你的腿部肌肉。
還有就是意志的問題，當然比賽肯定比平時要快，因為有人在追你，起跑時一定要時刻注意開槍時間，或者示意起跑，還有你有沒有喜歡的人！你喜歡的人看著你呢！你最討厭的人！
他在嘲笑你呢！！！
3樓：匿名使用者
多練習反應能力和爆發力
我跑100米起跑總是慢怎麼辦?
4樓：
起跑時集中精力吧，你看你是在起跑時分心了呢，還是怎麼了，抓住重點自己突破
5樓：
下肢力量不夠好，練好下肢力量，先不討論反應快與慢，就說你起跑爆發力，下肢力量好起跑加起速來是比其他人快的。再者，你起跑落後一兩米也不算什麼啦，你中後程可以追上去的啊，建議你跑跑200米。
6樓：珺之魅影
那你就用蹲踞式起跑，所謂的蹲踞式就是左腳離起點線一腳的距離，雙手挨著起點線的邊撐著，右腳自然在左腳的右下方，蹲著，老師說預備，你右腿撐直，老師說跑，你就跑。
7樓：匿名使用者
你可以試試將起跑蹬腿那裡調高點，這樣一個人的心裡就會不自覺的想要跑出去
8樓：我心唯冪
要集中精力，注重中途加速，尤其是快到終點時速度要加到最大，不能減速
9樓：
心裡想著感覺要跑的時候迅速跑 要不搶跑0.1秒
10樓：李春明
加強擺臂 練習臂力
求大神傳授100m跑步訣竅 和訓練方法， 我跑得還挺快 重點是 起跑緊張所以慢 而且50m左右我就
11樓：匿名使用者
既然是起跑問題，那就重點改進起跑啊。
起跑主要有以下幾點：
1、心理素質，緊張導致動作變形，起跑不好。這個只能磨練自己的心理素質了。
2，起跑反應慢，那就重點練反應速度
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動
（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
3，起跑訓練
要領：前腳距線一腳遠，後膝跪在前腳邊，雙手撐地寬於肩。 練習方法：
聽到「各就位」口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑線前，屈體，兩手撐地寬於肩，有力腿在前，距離起跑線1腳到1腳半距離，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有10釐米的距離;兩手拇指相對，其餘四指併攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐於起跑線後，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，注意聽「預備」口令。
5.2、預備：
要領：重心提高肩過線。
練習方法：聽到「預備」口令發出後,後邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高於肩,但是後邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.
5.3、跑：
要領：蹬擺結合衝向前。
練習方法：聽到「跑」口令後，兩手迅速推離地面，兩腿同時猛發力，後腿前擺前腿蹬，充分蹬伸髖膝踝。充分蹬伸跑步三關節（髖、膝、踝）。
後蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。第一步不能太大，大了容易不穩，而且
怎樣跑步在80米之內才能非常快，應注意哪些動作？有經驗的強跑能手指點一下
額.是800吧？你把800米分成3段路程來跑 300米，200米，200米。第一階段，300米。這是起跑階段，也是給後面的路程打基礎的階段。你在這一部分能有一個好的發揮，對全程都會有所幫助的。具體要求就是。從發令槍響的那一刻開始你就要以自己的正常的速度開始跑。所謂的正常速度就是指，你在大街上碰到了自...
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那種人造生態園的度假村的魚，基本上都被那些較富有的垂釣者用很多相當好的餌料慣壞了。所以一般普通的餌料已經很難讓魚咬鉤了。我的方法是用香油泡玉米，然後晒乾發酵。這樣的效果其實很難證實，某種理論上說，似乎還不如袋裝顆粒餌。一般我在拋竿前，會繞著整個塘撒掉一整袋顆粒，想著能讓魚適應一下這個味道。但實際效果...
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