1樓：決殺小麥
平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：【首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。】一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，【每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
】做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠離下背疼痛】。同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有**【頸椎病】的作用，其方式類似於騎行**頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
2樓：郭樑郭子豪
平板支撐，主要是訓練腹部腹橫肌，還有很多細節需要注意。
每天一分鐘平板支撐有什麼作用？
3樓：北方的北方
練過平板支撐的人都知道，一分鐘的平板支撐足夠讓你出一身的汗，因為你保持這個動作需要全身的肌肉組織都參與進來，保證自己的姿勢標準，如果姿勢有一點不標準，都有可能會達不到訓練的效果。
平板支撐非常的簡單，隨時隨地都可以練習，對於場地沒有要求，在家裡、辦公室空閒時都可以練習。
所以，可以利用閒暇時間見縫插針地練幾組，也可以在健身房裡，將它作為一次運動健身中的動作內容之一進行練習。
但是平板支撐不適合**，很多人一組堅持到一分鐘或兩分鐘左右，別說你不能堅持一個小時，就算你能夠堅持一小時，也只能夠消耗二百卡左右。
平板支撐的能力也不是通過你堅持的時間去證明的，你撐一個小時和你撐兩分鐘的效果是不一樣的，和跑步一樣，適合你的才是最好的。
體重過大的人做平板支撐，會因腹部重量較大對後背形成較大的壓力。這樣的人最好先**，以及採用跪姿做平板支撐，以降低難度。對於從不運動的新手，最初的平板支撐練習，可以從每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的時長開始，而不要追求支撐時間有多長。
由此看來，平板支撐是一個被神化的動作，它的功能並沒有那麼神奇。
4樓：健身教練龍偵探
平板支撐有哪些益處？每天堅持60秒平板支撐，身體會有什麼變化
5樓：亦詩明明
不僅可以減掉肚子上的肥肉，還可以鍛鍊背部的肌肉。
6樓：在菩提樹下的貓
可以讓你的肌肉動起來，全身的力量都均勻的分佈增強身體。
7樓：ays摯鑰
可以鍛鍊肱二頭肌，收縮臀部肌肉，達到**塑形的效果。
8樓：君子十二
全身都會緊繃，然後全身身形都會變瘦，會很好看。對身體素質也有提高。
9樓：小小夜月
會累死，但是可以讓全身都得到鍛鍊，實際上還是有效果的
10樓：假蘇更生
平板支撐是個很好的健身動作，可以讓全身的肌肉都運動起來。這樣你的肌肉就會變得更結實。
11樓：匿名使用者
能夠讓自己的手臂更加有力量，也能塑性
12樓：哈佛女
可以讓你整個身體都參與進來，達到身心合一的地步。
13樓：匿名使用者
**吶，健身吶，跟著做就對了，對身體好。
14樓：楊寓意
一分鐘？沒什麼效果吧！
平板支撐有什麼作用
15樓：忘洛心
1、提高身體代謝率：
相對於其他的動作來說，平板支撐所需要的力量要更大，鍛鍊到的肌肉範圍也更廣。所以，每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升，這對於**的人來說是非常好的。
2、改善體態姿勢：
做平板支撐這個動作的時候要求腰背挺直，所以如果每天堅持都堅持這個動作是能夠**一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善駝背的現象。
如果長時間做這個動作，肌肉也會形成一定的記憶，那麼下次在走路的時候腰背部也自然而然就會挺直，這樣對於改善駝背和**脊椎還是很有效的。
16樓：匿名使用者
所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：【首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。】一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，【每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
】做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠離下背疼痛】。同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有**【頸椎病】的作用，其方式類似於騎行**頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
17樓：cccc煙火
1、鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
2、這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
3、平板支撐平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。
4、提高身體基礎代謝率 平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。
5、改善你的身體姿勢 平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
18樓：小達人
平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，開啟兩肘和肩一樣寬，肘關節支撐到地面，上臂和軀幹盡最大能力保持90°。
將兩腳尖並在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。自然呼吸，不要憋氣，髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。
這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕鬆、敏捷和矯健，也是進行其他運動可以取得更好效果的關鍵。
進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之後，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。
時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。
中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。
平板支撐主要鍛鍊**
19樓：戒為良藥
平板支撐（plank）這個動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌群。
鍛鍊方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
擴充套件資料：
動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果
鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。
注意事項
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)
不適宜人群：
平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
練平板支撐並非越久越好平板支撐要點
這個要看個人的身體訴求。平板支撐確實能激發人身體上的一些技能,但並不是越長越好,凡事都要講究個度就可以。平板支撐怎樣才會越做越久?做平板支撐時,女生低於50秒,男生低於1分鐘,多數是腹部力量比較弱導致的,可以適當的做一些增強腹部力量的動作,如屈腿運動 蹬自行 仰臥起坐 卷腹等。如果姿勢正確,要撐多久...
為什麼現在平板支撐這麼火,平板支撐運動到底有什麼效果，為什麼今年這麼火
是啊，現在練平板支撐的人男女老少都有，像是一項全 動。同樣火的還有iku的平板支撐墊，現在一說到練平板支撐最多人想到的就是它家的平板支撐墊，簡直是跟之前的 iphone x 有的一拼 平板支撐運動到底有什麼效果，為什麼今年這麼火 增強肌耐力 主要是腹肌 強度不大 所以受人喜歡 加上最近才開始流行健身...
平板支撐可以減哪些部位，平板支撐鍛鍊哪些部位
1 腰部。雖然練平板支撐不會減輕重量，但能收緊腰腹皮脂，鍛鍊腰部肌肉和腰椎盤，這也是醫生推薦腰疼的病人做這項運動的原因。2 腹部。平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹壓，從而達到鍛鍊腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。平板支撐不但能鍛鍊核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎...