1樓：喋喋不朽唄
第一可以做俯臥撐，可以鍛鍊手臂支撐力量和耐力；第二個可以使用拉力器鍛鍊，這個需要很大力氣才能拉開，很好的鍛鍊胸部和肩部！
2樓：傾心的小北老師
想要提高胸肩背的肌肉力量。可以選擇俯臥撐的方式，再加上引體向上。俯臥撐是很好，對於肩部和胸部力量的訓練。而引體向上可以對肩部和背部力量達到乙個非常全面的訓練效果。
3樓：劉長順
要想提高胸肩背的肌肉力量，那麼一定不要錯過引體向上這些運動，這項運動絕對能夠讓這幾個部位的肌肉得到有效的鍛鍊。
如何提高肩部力量
4樓：匿名使用者
樓主你好；
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究。
5樓：徒手雷音
四個徒手動作，雖不能鍛煉出好看的肩型，卻能幫你打造出強悍的肩部力量！
6樓：匿名使用者
俯臥撐和仰臥起做。不過看你有沒有耐力了反正我是堅持不了。
7樓：半醉
健身成為習慣，請多指教！
8樓：菜鳥
站立推舉 ：
上半身訓練最好的輔助訓練，正確的站立推舉能大幅度保持臥推（在不做臥推的情況下），是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌（pec minor）、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。很多健身房都有一種的文化，「史密斯機」、「機器推肩」、「訓練夥伴給你借力」，但他們不知道，槓鈴訓練是最好的：學會如何正確深蹲、硬拉、臥推、推舉，讓你的效果瞬間翻倍，省時、高效，男女訓練都適用！
站立推舉也是訓練不同學派的必學動作，crossfit訓練者、臥推訓練者、舉重訓練者尤其重要，能極大減少受傷的機率。而大重量的站立推舉能給你「保齡球式的肩膀」，肩膀訓練的第一動作，上半身訓練只需臥推、推舉、引體向上就足夠！
怎樣進行鍛鍊，才能加強自己的肩部肌肉的力量？
9樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
10樓：dj林林
加強肩部的肌肉力量，可以進行這種肩部的拉伸，每天堅持拉伸乙個小時，這樣肩膀就會變得非常結實，而且肩膀也會變得非常寬厚有力量。
11樓：橘子味奶茶
想要加強自己的肩部肌肉的力量，那就多練這些動作：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉、聳肩沉肩等瑜伽運動，都是對加強肩部肌肉力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，讓肩部更加有型。
怎樣提公升肩部力量
12樓：笑
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，假如你想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，才會有效。
13樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
14樓：農業板塊
做俯臥撐和仰臥起做。不過看你有沒有耐力了反正我是堅持不了 引體向上和雙槓臂屈伸 1用木棍打肋骨 2當然是做擴胸運動了。用擴胸器。必須5組。
15樓：網友
不管做什麼運動，貴在堅持。無論是仰臥飛鳥還是臥推，器械什麼的，只要制定好訓練計劃就能很快提高的。
怎樣增強胸肩肌群的力量呢？
16樓：dj林林
首先就是應該進行這種俯身划船，通過這樣的乙個訓練，能夠讓胸部肩部得到很好的這種力量訓練，讓身體特別有爆發力，再有就是我們常見的這個俯臥撐，這樣的動作也可以很好的去爆發你的力量感，讓胸部和肩部肌肉群有力量。
17樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動不僅能鍛鍊到胸部，還能促進肩部肌群的發育，所以擴胸運動能增強胸肩肌群的力量。
想提高胸部和背部肌群的力量，應當如何進行鍛鍊呢？
18樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐不僅能鍛鍊胸部，而且能很好的帶動背部肌群進行運動，所以能有效提高胸部和背部肌群的力量。
力量和肌肉有怎樣的關係，力量與肌肉有什麼關係嗎？？
肌肉的力量和肌肉的大小當然有關係。力量和肌肉的長度有關，在一定範圍內，肌肉收縮前初長度越長，收縮時的力量也就越大。另外一個重要的因素是肌肉的橫截面大小。鍛鍊能使肌纖維橫截面增粗，收縮力量就大。同時，合理的訓練還能使肌肉中的毛細血管增加 血流量加大，從而保證肌肉組織需要的養料 氧氣的 改進肌肉的功能，...
如何增長肌肉力量的緯度，怎樣才能只增力量不增加肌肉緯度
多吃牛肉，在運動，俯臥撐，腹肌輪，啞鈴槓鈴，都可以輔助鍛鍊 沒有人會忽視龍門架在力量訓練中的作用，可以說龍門架成為了提升肌肉力量增長圍度的保證，如果你的訓練中沒有龍門架，我可以負責任的說，你的訓練計劃出現了嚴重的問題。為什麼說龍門架如此重要呢？主要是由於龍門架的功能非常的多，多到已經可以完成大部分的...
請問該怎樣提高肌肉收縮的速度速求回答
短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。一 發展爆發力練習可採用以下練習方法 1 跳深 2 縱跳 3 負重縱跳 4 負重蹲跳起 5 負重深蹲 6 負重弓箭步交換跳。二 柔韌的練習 1 體前屈練習 2 把杆拉腿 3 縱 橫臂叉 4 肋木體前後快速屈伸 5 踢腿 正 側面...