1樓：恨梔柚
1首先您的鍛鍊時間就是錯誤的。晚上9點以後建議就不要鍛鍊，影響睡眠，還有對身體很不好，運動時間不科學，人最好的運動時間是下午2點到8點，您的時間過了點。
2如果是別的時間，跑步是有氧運動，後面還有體力接著鍛鍊雙槓是好的，雙槓是無氧運動，結合起來效果很好。
3一般我建議您做5組，每組5到10次就夠，看您的力量啦。
4您這樣的運動量對於您的年齡已經夠了，第二天休息一下，因為肌肉也需要休息，每天鍛鍊會沒有效果，這樣您休息一天，對肌肉很有好處，不是隻有練它才會長。
5牛奶是很好的選擇，外國人為什麼比國人壯，除了基因問題，還有很多取決於牛奶的攝入比我們多，所以我覺得牛奶加麵包最好，有條件的話可以買點蛋白粉吃。還有記得不要老在吃主食後吃水果，水果要單獨找個時間吃，不然會腹瀉。
另外我覺得您的睡眠時間有點不好，建議您改在11點就睡覺。因為那時候是人最需要休息的時候。
定計劃的話，如果您願意加我的話，我再給您定吧。我健身了快8個年頭了，有少許經驗，如果您願意，我可以幫您定。最後祝您健康。
2樓：含欣吐芳
1，如果我是你的話，我會開始簡單一點，先只是跑一到兩圈，然後在漫漫加圈數。
最開始就跑那麼多會讓人很不適應，也很累。
而且跑的時候因為是晚上所以慢跑為好，2，最好在水決前乙個小時跑步，這樣就不會影響睡覺。
3，單槓雙槓就不用了，你只要壓壓腿就可以了。
4，跑完了不要吃那麼多的東西，一兩樣就可以了。乙個星期換換吃的。不要吃的太多，畢竟是晚上。
5，睡覺最好要提前點的好，如果可以最還在11點之前睡，不過如果你已經習慣了那麼完那也可以。
6。早上可以適當早起一點的好，這樣漸漸的你的精神以後會好好的。
其實這些東西都沒有什麼定論的，只要你決定了，然後堅持執行，就可以的。
求專業健身教練指導幫助！高分酬謝~~
3樓：
1：明確健身目標。正常女性脂肪含量在24%以下，爭取一年，把脂肪含量降到25%左右。
2：重視力量訓練的重要性，你現在缺乏力量訓練，肌肉不夠活躍，所以代謝率低，燃脂慢。
3：訓練順序：先力量，後有氧。力量訓練不僅能讓肌肉更活躍，使肌肉變得緊緻有彈性，還是乙個消耗體內糖分的過程。等體內糖分消耗殆盡的時候，再去做有氧運動，第一時間就開始燃燒脂肪了。
4：訓練計劃 目前階段適合做大迴圈訓練，以下動作 每做完一組換另乙個動作，反覆4個迴圈。
坐姿划船30個 坐姿推肩30 鋼線下壓30 靠球蹲起30 肩橋挺身30 卷腹50
6：力量訓練後進行40分鐘以上的有氧，跑步單車都可以，單車的話把阻力調小點。
7：飲食適當控制，少吃高熱量的，多吃蔬菜水果，運動時多喝水，睡眠要充足。
4樓：心寧性靜身安
建議朋友您別經常去騎動感單車，多跑步，做做啞鈴操 健身操之類的運動。如果你打算靠跑步來健身。在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。
跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。胖子跑步先慢走。
必須學會自我控制",這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將『不能跑』還是『不想跑』加以區分。如果生病就絕對不要跑步，而其他情況下則應該克服惰性，堅持鍛鍊。
一次的跑步時間大概為45分鐘至少。至80分鐘。 跑分鐘這種時間段 是不夠的。
它只能給帶來熱身的效果。如果你一開始沒辦法適應這麼長時間。你可以慢慢遞增。
第一次20分鐘。然後每次遞增5分鐘或者10分鐘。 2天跑一次。
跑完按摩一下小腿 捶打一下。
每天吃乙個蘋果。少吃油和肉，多吃水煮清蒸的東西，多吃黑木耳，健康、排毒、有營養。
5樓：新時代小紅帽
吃東西少並不是**的關鍵，該吃還得吃，**關鍵是脂肪的燃燒，以及及時的排除，你說你一直是坐著辦公，我就建議你，全身的鍛鍊你不可能隨時都做得，但是腿部的可以，用乙隻筆或者類似的東西，放在膝蓋的中間，加緊，這樣長時間就會麻木，腿部就會慢慢地減下，要不得呢？就用脂肪吸收紙纏繞，這樣只需要輕微的運動就可以出汗然後迅速的被吸收紙吸收，慢慢地也會瘦下來，這是別人教我的，效果還可以，你可以試試。
6樓：朱斌成都
你的問題比較普遍，問題在於太著急。其實你練這幾天是有效果的，只是你沒發現而已。按照你描述的運動消耗，你每次運動大概多消耗400千卡熱量，每燃燒一克脂肪釋放8千卡熱量，每次多消耗的熱量如果全部有脂肪提供的話，可消耗50克脂肪。
天最多消耗500克脂肪。但同時鍛鍊初期身體在燃燒脂肪的同時的另一變化是肌肉要適度增加，這一消一長，導致在鍛鍊初期效果不甚明顯，但身體絕對在發生變化，只要在此時繼續堅持下去，效果就會快速出現。
建議你每次慢跑小時，以微微出汗、微微喘氣的強度為好，每週3-5次，只要堅持，一月至少減1公斤。不信試乙個月，你就明白了哈！
運動健身 高分請教專業的人士
7樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
下面的肌肉練習是可以增加全身的爆發力的，而跳躍能力另外平時多跳就是了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
健身教練證好考嗎，健身教練怎麼學習，健身教練證好考嗎
健身教練證書中代表性的就是國職證書，有著蠻高的含金量，並且考證書對於健身教練的基礎能力要求也比較嚴格，前期在健身學院認真學習，考證都比較好考。健身教練證考試內容國家健身教練職業資格證書考試有等級限制，對於新人來說，需要從初級證書考試，初級證書考試的內容如下 證書考試一般是三個部位 理論知識，實踐技能...
如何用啞鈴練臂力尋專業健身教練指導
技巧也重要。不過投球的力量還是來自於3頭肌塊的力。我建議你拿個小啞鈴練練3頭肌的力量。方法是，拿一個啞鈴，用兩隻手抓好了，然後舉到頭頂處，以後腦處的方向。往上，往下的。記住，距的過程中，手臂一定要直的哦。你是女的？暈，建議別練了，如果想練實心球的力量我可以指點你一下，但是我是不專業健身老實。其實練這...
剛退伍，想做健身教練，健身教練發展好嗎
至於健身教練的發展，只能說不論什麼工作，當你有能力做好這份工作，或者超額完成這份工作才去想拿到好的待遇，否則都是空談。建議去實地考察一下。現在有很多健身教練零基礎學習培訓機構。很多人不知道如何選擇適合自己的健身教練培訓機構。一般可以根據培訓機構的教學環境 師資 課程質量 證書 口碑等各方面綜合選擇。...