1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：李安嵩
3000公尺跑，俯臥撐三組，一組20個。深蹲4組，一組30個。引體向上2組，一組10個。
仰臥起坐，做到動不了為止。（跑步最好在仰臥起坐後再進行，可以燃燒脂肪。俯臥撐之類的可以適當加量）
飲食的話，少吃麵食。我不建議你吃蛋白粉之類的，多吃牛羊肉，少吃豬肉。3餐都要吃，不要喝碳酸飲料。少吃油炸食品，多吃蔬菜。
3樓：最愛一醉解千愁
有點瘦的話，不建議運動量大，尤其是長期鍛鍊的。我給的方法是：每天早上起來做30個仰臥起坐，再來30個俯臥撐，可以去買個臂力器，做完俯臥撐就做臂力器，到力竭，晚上同樣。
數量可自己調整。多吃蔬菜水果，飲食照舊。望。
如何快速健身
4樓：
下午30分鐘的鍛鍊。達到要求基本上都能符合你的要求了，20分鐘跑完5公里，就這麼簡單！不但肌肉練出來了，肺活量也上去了，就看你成不成了！
5樓：網友
既然去健過身，那麼想短時間出效果最好的選擇還是健身房。能吃苦只能是成功了一半，教練會告訴你飲食方面的事，注意休息。希望考慮。
6樓：徒手健身阿偉
養成記錄好習慣，才能更好更快更穩的進步！
7樓：越翰宣夏菡
給自己定乙個計劃，嚴格按自己的計劃做。臥推和仰臥飛鳥練胸，俯身划船練背，彎舉和頸後推舉練手臂，前平舉和側平舉還有俯身側平舉練肩，一副啞鈴足矣。
8樓：司空巧夏梁豆
一、可以多嘗試些運動專案，有了不同的體驗之後，再挑一些自己最喜歡的進行運動。
二、在時間安排上，剛開始可以不斷調整，儘量尋找讓自己最舒服的鍛鍊時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對於上班族來說尤其重要。
三、去健身房的話，挑乙個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要麼離家近，要麼離工作的地方近，沒有人希望在健身前後還來回奔波的，那樣很容易產生疲勞心理，不利於堅持。
不管怎麼選擇，核心思想只有乙個，就是得讓自己有興趣有條件堅持下去。
這裡需要注意的乙個問題是，不管選擇了什麼樣的健身專案，一定要注意全面。良好的身體素質和身體形態都是全面發展的。我所說的健身專案的選擇，是指最主要的那個運動方式，而不是說除此之外就不做別的運動了。
舉例來說，你選擇了游泳，那麼每週抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛鍊，每週還是可以去戶外散散步（好像多利安。耶茨建議每週要心情愉快地散步一次，時間兩到三個小時）。
同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛鍊到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。
如何才能高效健身？
9樓：網友
我個人不願意接受強制性的鍛鍊，因為也沒有那個必要的。健身就是為了減脂增肌，所以選擇正確的方式才是正確做法。
戒掉熬夜晚睡、透支健康的惡習。
如果你總是熬夜晚睡，睡眠不足，身體老化速度會加快，肌肉修復效率也會下降，健身效果也會事倍功半。
健身期間，我們一定要保證充足的睡眠，每天睡足8小時，這樣身體才能更快修復，健身效率也會大大提公升。
原則5、保持低脂肪、高蛋白的飲食原則。
三分吃七分練，健身鍛鍊固然重要，飲食也是不可忽略的一部分。健身吃錯了，效率會大打折扣。
**期間，我們要拒絕垃圾食品，學會健康飲食，控制每天的卡路里攝入範圍，同時保持低脂肪、高蛋白原則，三餐可以多吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉，這樣才能提公升增肌減脂效率。
健身鍛鍊的時候，大部分人會重視有氧運動，因為有氧運動可以強身健體，提公升肺活量，還能促進脂肪的分解，讓你慢慢瘦下來。但是，有氧運動也要講究方法，不能盲目瞎練。
剛開始有氧運動的時候，我們要從低強度的訓練開始，比如慢跑、快走、有桐慎氧操之類的運動，一段時間後隨著體能耐力的提公升，再更換運動專案，選擇燃脂效率更高的鍵螞運動，這稿輪埋樣才能保持燃脂效率，持續瘦下來。
怎樣才能有效的健身
10樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
如何健身最有效
11樓：韓巧綠愚田
我想和你說的就這些了。
首先是確認你的消化吸收狀況。其次才考慮營養攝入的事情。為了長肌肉，必須要多攝入蛋白質，比如蛋，肉，奶類食物。當攝入大於你的消耗，自然會慢慢增重了。
在加強營養的同時，可以注意一些簡單有效的方法來鍛鍊肌肉，使自己結實些。比如用啞鈴，俯臥撐，引體向上來鍛鍊胸，肩，臂部肌肉，用蛙跳，跑步，提踵來鍛鍊腿部。只要你堅持下去，一定會長到個滿意的身材。
怎麼才能有效合理的健身？
12樓：寒茹雪諾書
我是健身教練，給你點建議。
早上起來跑最好，5點30-6點，慢跑。
有啞鈴可以不做俯臥撐，練二頭，三頭和三角肌。
腹部很簡單，二頭，你只要坐著，一手握啞鈴，放大腿上，另乙隻按住這隻握啞鈴的手，然後把啞鈴慢慢上拉。
到最高點停3秒，再放下，12次一組，做5組，重量按自己能承受的60-70%為好。
三頭：站直，一手握啞鈴，從背脊往上拉伸，到後腦勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5組。
三角肌：站直，握啞鈴做前平舉和側平舉八，這個很簡單，12次1組，5組小腿用提踵，帶啞鈴的，堅持2個月，小腿就發達了，胸大肌，和背擴肌用蝶泳是最好的方式。
大腿：舉槓鈴深蹲，沒槓鈴，或沒條件來健身房，那就舉重物做深蹲，這些看起來簡單，但要堅持做下去並不容易，效果絕對有有不懂的可以問我，q419888511
如何更好有效的健身？
13樓：網友
多去網上看看，特別是那些健身**，學習一些基礎知道，然後再根據自己的實際情況搞乙個適合自己的健身計劃，並且在運動過程中不斷調整。這樣子才能更好更有效的達到健身的目的。
14樓：石橋灣
有氧運動與無氧運動相結合。
15樓：網友
徐徐漸進的，不做太大的運動，健身只是為了更加健康，所以，要自己樂意去運動。
如何高效健身，如何快速有效的健身？
深蹲 臥推 硬拉 推舉 槓鈴划船。這套練習是一完成所有動作算一組 輪 的，也就是說，你完成一組深蹲，之後一組臥推，一組硬拉，一組推舉，一組划船算是完成第一組 輪 完成這第一輪之後再開始第二輪的練習。健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操 韻律操 形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的...
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